Чем больше растительной пищи в рационе, тем лучше. Именно поэтому в рекомендациях по здоровью уже давно советуют съедать не менее пяти порций фруктов и овощей в день. Но распространенная в интернете идея предполагает, что человек должен стремиться съедать 30 различных растительных продуктов в неделю, чтобы улучшить свое здоровье.

Фрукты, овощи, бобовые, орехи, семечки, цельнозерновые, травы и специи — все это будет считаться порцией растительной пищи. Некоторые сторонники этого подхода даже разработали ряд правил и создали систему баллов, согласно которой за каждый съеденный вид растения начисляется один балл.

Однако не каждое растение засчитывается как полноценный балл. Например, травы и специи засчитываются только как четверть растительного балла. Рафинированные растительные продукты, такие как фруктовые соки или обработанные цельнозерновые продукты (например, белый хлеб), вообще не учитываются.

В диетических рекомендациях, касающихся фруктов и овощей (например, «пять в день»), акцент делается на количестве, чтобы люди ели достаточно фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, чтобы получить все необходимые питательные вещества и клетчатку, в которых нуждается организм.

Но подход «30 растительных продуктов в неделю» смещает акцент на разнообразие, утверждая, что употребление широкого спектра растительной пищи приносит больше пользы для здоровья, чем употребление рекомендованного количества только нескольких видов фруктов и овощей.

Задача этого подхода основана на проекте American Gut Project — научном исследовании, в котором приняли участие 10 тыс. человек из США, Великобритании и Австралии. Его результаты свидетельствуют о том, что люди, которые постоянно едят растительную пищу, имеют более разнообразный микробиом кишечника.

Микробиом кишечника — это триллионы бактерий, вирусов, грибков и микроорганизмов, которые живут в нашем пищеварительном тракте. Исследования показывают, что более разнообразный микробиом связан с более низким риском хронических заболеваний, лучшей иммунной функцией и даже улучшением психического здоровья.

Проще говоря, чем больше разнообразных растений мы едим, тем разнообразнее популяция микробов, живущих в нашем кишечнике. Это приводит к улучшению общего состояния здоровья.

Рекомендуется ежедневно съедать не менее 5 порций фруктов и овощей, выбирать углеводы из цельного зерна и максимально ограничить рафинированный сахар и обработанное мясо. Исследования показывают, что соблюдение этих мер также приводит к более разнообразному микробиому кишечника и улучшению состояния здоровья.

Таким образом следование либо современным рекомендациям здравоохранения, либо диете «30 растений в неделю» улучшит микробное разнообразие и благоприятно скажется на здоровье. Хотя 30 растений — это значимая и реалистичная цель, важно понимать, что небольшие изменения также могут оказать долгосрочное воздействие на здоровье.

Как и любая другая тенденция, эта идея не лишена недостатков. Один из главных — доступность. Покупать 30 различных растительных продуктов каждую неделю может быть дорого, что может усугубить существующее неравенство в области здоровья.

Есть способы обойти эти ограничения, например, покупать оптом и замораживать, использовать консервированные и замороженные фрукты, овощи, бобовые и чечевицу, а также планировать питание, чтобы уменьшить количество пищевых отходов.

Однако эти решения часто требуют дополнительных ресурсов, таких как место для приготовления и хранения пищи и время.

Кроме того, существует риск того, что это сообщение может чрезмерно упростить сложную систему рекомендаций для общественного здравоохранения, что может привести к упущению важности отдельных питательных веществ и общей сбалансированности рациона.

С другой стороны, есть весомый аргумент в пользу того, что «30 растений в неделю» — это просто совет общественного здравоохранения, поданный в несколько иной, более увлекательной форме.

Несмотря на доказательную базу этих рекомендаций, показатели проблем со здоровьем, связанных с образом жизни, растут. Дело не в том, что эти рекомендации не работают, а в том, что людям трудно им следовать.

«30 растений в неделю» — это призыв не ограничивать рацион, а вносить в него больше разнообразия. Если поощрять людей есть больше растительной пищи, они могут естественным образом вытеснить менее питательные продукты, что намного полезнее для здоровья.

Вот несколько простых способов внести разнообразие в рацион для тех, кто решит принять участие в акции «30 растений в неделю»:

• Заменить углеводы: белый хлеб, рис или макароны — на цельнозерновой хлеб, рис или макароны. Можно также рассмотреть альтернативные углеводы из цельного зерна, такие как киноа или цельнозерновой кускус.

• Включить в рацион орехи и семечки: их легко упустить из виду, но это простой способ внести разнообразие. Небольшая горсть — это уже порция.

• Добавлять бобовые и чечевицу: чечевицу можно добавить в мясное блюдо (например, спагетти болоньезе), чтобы получить дополнительный белок и больше растительных баллов.

• Покупать консервированные и замороженные продукты: необходимо запастись замороженными ягодами, овощными смесями, консервированной фасолью и нутом.

Задача съесть 30 различных растений — это интересный и позитивный способ потенциального поощрения выбора питательных продуктов. Однако еще не до конца понятно, насколько она приемлема и как влияет на выбор продуктов питания в реальных условиях.

Хотя научные данные подтверждают пользу разнообразия растительной пищи для здоровья, было бы полезно собрать больше исследований о его практической эффективности, прежде чем включать его в программы общественного здравоохранения.

Правильный выбор продуктов может также повлиять на продолжительность жизни. Митико Томиока, сертифицированный диетолог и эксперт по долголетию, родилась и выросла в Японии — стране, которая славится своими долгожителями. Ее подход к питанию основан на растительной диете. Эксперт рассказала, какие продукты она всегда покупает, чтобы поддерживать здоровье и долголетие.