4 совета для хорошего сна. Эксперты говорят, что можно спать отдельно от партнера

Сон играет важную роль и оказывает влияние на качество жизни. Эксперты по сну рассказали, что они делают, чтобы лучше высыпаться, и когда необходим раздельный сон с партнером. Также они назвали добавки, которые могут быть полезны и эффективны для качественного сна.

1. Эти пять признаков указывают на то, что нужен раздельный сон

Иногда раздельный сон необходим, чтобы выспаться, говорит Шелби Харрис, лицензированный клинический психолог и директор по вопросам здоровья сна в Sleepopolis.

Харрис рекомендует парам хотя бы иногда спать в раздельных кроватях или спальнях. Это не связано с проблемами в отношениях, наоборот, это означает, что пара действительно ценит свои отношения и здоровье.

Вам стоит рассмотреть вариант раздельного сна, если вы и/или ваш партнер:

• громко храпите;
• имеете разные режимы/графики сна;
• много двигаетесь во сне;
• имеете чуткий сон и мешают будильники;
• имеете разные предпочтения относительно температуры в комнате, постельного белья, и т. д.

Харрис предлагает сначала обговорить и попытаться решить проблему, чтобы понять, сможете ли вы мирно спать в одной постели. Но если ничего не выходит и единственным решением становится раздельный сон, убедитесь, что это обоюдное решение, представленное с уважением, и что ваши условия сна схожи (не так, чтобы один партнер спал на диване, а другой в уютной кровати).

2. Попробуйте рекомендации специалиста по сну

Доктор Ричард Шваб, руководитель отделения медицины сна в Медицинской школе Перельмана при Университете Пенсильвании, поделился своим режимом сна.

«Я думаю, что самое важное в плане сна — это ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день», — говорит Шваб. Он ложится в 23:30 и просыпается обычно в 6:30 утра.

Шваб также методом проб и ошибок определил, сколько часов сна ему необходимо каждую ночь. «Мне нужно около шести или семи с половиной часов сна, и если я этого не получу, я буду сонным», — сказал он.

Чтобы сон был качественный, Шваб рекомендует настроить атмосферу в комнате, установив предпочтительную температуру и освещенность.

3. Если человек — сова и работает с 9 до 17

«У всех нас есть небольшая генетическая предрасположенность к одному из двух типов: либо к жаворонку, либо к совушке», — говорит Ребекка Роббинс, исследователь расстройств сна и доцент кафедры медицины Гарвардской медицинской школы.

Однако общепринятый рабочий график с 9 до 17 на многих работах просто не совпадает с внутренними часами «сов», и это может быть сложно. Вот семь способов, которые Роббинс предлагает использовать, чтобы преуспеть на работе, будучи «совой»:

выходите на улицу и получайте достаточно солнечного света в течение дня;

избегайте употребления кофеина во второй половине дня;

старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день;

используйте на работе устройства синего света;

тренируйтесь по утрам;

займитесь определенными делами вечером, например проектами, которые вам интересны;

посмотрите, можете ли вы изменить свой рабочий график.

4. Мелатонин и магний для хорошего сна

По словам Харриса, самые популярные добавки, способствующие засыпанию, — это мелатонин и магний, но одна из них более эффективна.

«Мелатонин — наиболее распространенное натуральное средство для улучшения сна, которое при правильном приеме может помочь постепенно изменить циркадный ритм организма», — говорит Харрис. Однако, как утверждает эксперт, прежде чем принимать магний или мелатонин, важно выработать правильную гигиену сна и привычки.

Харрис поделился несколькими советами по этому поводу:

• придерживайтесь постоянного графика сна;
• расслабьтесь перед тем, как лечь спать;
• не пользуйтесь электронными устройствами непосредственно перед сном;
• не пейте кофеин как минимум за восемь часов до сна.

«Все это может быть полезно для повышения естественной выработки мелатонина в организме, что облегчит засыпание», — говорит он.

Постоянный качественный сон не менее семи часов каждую ночь расширяет творческие способности, улучшает память, повышает концентрацию внимания и обеспечивает максимальную производительность. Есть известные методы борьбы с бессонницей: избегать экранов перед сном, окружать себя темнотой и тишиной. Но есть и нетрадиционные способы улучшения качества сна и, в свою очередь, когнитивных функций.