5 простых способов избежать переедания из-за стресса

Праздничный сезон — это время радостных эмоций, торжества и наслаждения вкусными блюдами. Однако для многих этот период также может быть эмоциональным и стрессовым. Напряжение может проявиться и в пищевых привычках, привести к эмоциональному питанию. Эксперты поделились пятью способами избежать этой проблемы.

Есть определенные продукты, которые люди склонны есть чаще, когда испытывают напряжение, и они могут негативно повлиять на здоровье. Более того, пища может усугублять и сам стресс и ухудшить самочувствие.

Реакция человека на раздражители — это сложная сигнальная сеть, охватывающая тело и мозг. Нервная система реагирует на физические и психологические события, чтобы поддерживать здоровье. Реакция на стресс может быть незаметной или проявиться как «бой или бегство», что является неотъемлемой частью повседневной жизни.

Стресс увеличивает выработку гормонов кортизола и инсулина, а также высвобождает глюкозу (сахар в крови) и химические вещества мозга для удовлетворения потребностей. Прием пищи в это время — это нормальное поведение, позволяющее удовлетворить всплеск энергетических потребностей.

Но иногда отношения с едой становятся напряженными в ответ на различные виды стресса. Люди могут испытывать стыд или чувство вины за переедание. А беспокойство или неуверенность в себе могут привести к тому, что некоторые начинают недоедать в стрессовые моменты.

Со временем человек может начать ассоциировать прием пищи с негативными эмоциями — такими как гнев, печаль, страх или беспокойство. Эта связь может создать поведенческие циклы эмоционального питания. У «эмоциональных едоков» может развиться измененная реакция мозга на вид или запах пищи.

Стрессовое переедание может включать в себя обжорство, перекусы, трапезы поздно вечером, быстрое употребление пищи или попытки поесть еще даже после ощущения сытости.

Также это может быть тяга к продуктам, которые человек обычно не выбирает.

Например, люди, испытывающие стресс, часто предпочитают сверхпереработанные продукты. Хотя их употребление не обязательно является признаком стресса, мозг может создать определенную модель поведения при стрессе, связанную с желанием его «заесть».

Кратковременное переедание, например, во время праздников, может привести к таким симптомам, как кислотный рефлюкс и плохой сон — особенно в сочетании с употреблением алкоголя. В долгосрочной перспективе стрессовое питание может привести к набору веса и ожирению, повышая риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Хотя стрессовое питание может помочь снять напряжение в текущий момент времени, впоследствии оно усиливает депрессивные симптомы и только ухудшает психическое здоровье. Продукты, которые люди выбирают, тоже могут влиять на уровень стресса.

Диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара, например, сладкие напитки, конфеты, крекеры, торты и большинство шоколадных конфет, могут вызвать скачок уровня сахара в крови, а затем его падение. Продукты с высоким содержанием вредных насыщенных трансжиров — обработанные продукты, животные жиры и жареная пища, — могут усилить воспалительные реакции.

В свою очередь эти изменения в организме могут усиливать тревогу и менять настроение. Между тем некоторые продукты питания могут улучшить баланс нейротрансмиттеров в мозге, которые регулируют стресс и настроение.

Так, жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе и льняном семени, известны тем, что уменьшают воспаление и поддерживают здоровье мозга. Магний в листовой зелени и орехах помогает регулировать уровень кортизола и реакцию организма на стресс.

Витамины группы B, содержащиеся в цельном зерне, орехах, семечках, бобах и продуктах животного происхождения (в основном B12), помогают поддерживать здоровье нервной системы и энергетический обмен, улучшают настроение и когнитивные способности.

Еда — важная часть праздничного сезона, и побаловать себя вкусными лакомствами может быть частью отдыха. Вот несколько советов, как наслаждаться праздничными блюдами и при этом не заедать стресс:

1. Сбавить темп

Следить за скоростью трапезы. Не торопиться, хорошо пережевывать пищу и откладывать тарелку после каждого укуса.

2. Следить за временем

Даже если человек ест больше, чем обычно, стоит придерживаться одного и того же времени приема пищи. Это поможет поддержать реакцию организма на трапезу. Если он обычно придерживается восьмичасового режима питания (время между первым и последним приемом пищи в течение дня), стоит сохранить эту привычку, даже если количество потребляемого увеличилось.

3. Продолжать вести здоровый образ жизни

В праздничный сезон люди едят непривычную пищу или потребляют больше. Но даже при этом необходимо придерживаться других здоровых форм поведения, таких как стабильный сон и физические упражнения.

4. Оставаться гидратированными

Обязательно нужно пить много жидкости, особенно воды. Это помогает организму функционировать и может помочь справиться с чувством голода. Когда мозг получает сигнал о том, что в желудок поступило что-то (даже напитки), это может временно уменьшить чувство голода.

5. Не ограничивать себя

Если прием пищи выдается насыщенным, может возникнуть соблазн ограничить последующие трапезы в течение нескольких дней до или после него. Но никогда не стоит слишком ограничивать себя в еде. Это может привести к еще большему перееданию и усугубить стресс.

Также эксперты дали 3 совета, как справиться с праздничным напряжением:

1. Изменить мышление

Нужно переосмыслить праздничный стресс. Вместо того чтобы воспринимать его как «что-то плохое», стоит посмотреть на него как на «источник энергии» для достижения целей, таких как семейное застолье или покупка подарков.

2. Быть добрее к себе и окружающим

Например, проявить сострадание к другому человеку или поговорить с собой, как с другом. Эти действия могут стимулировать мозг и улучшать самочувствие.

3. Заняться чем-нибудь приятным

Увлечение приятными занятиями — например, рукоделием или дыхательными упражнениями — может помочь мозгу и телу вернуться в более расслабленное состояние, почувствовать себя увереннее и спокойнее.

По данным Американской психологической ассоциации, 41% взрослых американцев жалуются на увеличение стрессовых факторов в декабре. Как еще можно справиться с напряжением в предновогодний период, рассказала эксперт по счастью Джессика Вайс.