5 способов побороть тягу к еде и придерживаться здорового питания

Многие стараются есть больше овощей и фруктов и поменьше переработанных продуктов, но зачастую бывает трудно придерживаться поставленных целей. Жирные, богатые сахаром и соленые продукты приятнее на вкус. И дело в эволюции. Эти продукты активируют систему вознаграждения мозга, потому что в прошлом они были редкостью.

Теперь же они повсюду. В современном мире реклама постоянно напоминает о виде, запахе и вкусе калорийных продуктов. И в ответ на эти мощные сигналы мозг реагирует именно так, как и задумано, вызывая острое желание съесть их.

Вот как работает тяга к еде и что можно сделать, чтобы преодолеть тягу к сладкому или соленому. Это сильное желание съесть что-то, часто сконцентрированное на конкретном продукте. Человеческий мозг запрограммирован на то, чтобы запоминать вкус и запах пищи, а также место, где ее можно найти, особенно если она содержит много жира, сахара или соли.

Напоминание об удовольствии от определенной пищи, например привлекающая внимание реклама или вкусный запах, может вызвать тягу к ней. Этот сигнал вызывает физическую реакцию, усиливая выделение слюны и выделение желудочного сока. Эти реакции происходят автоматически, и их трудно контролировать. Однако дальнейшие действия зависят от целого ряда факторов, таких как стоимость, легкодоступность, а также от того, соответствует ли ее употребление целям в отношении здоровья.

Но, как правило, придерживаться здорового питания непросто. Люди склонны отдавать предпочтение сиюминутному вознаграждению, например удовольствию от еды, а не отсроченному или абстрактному, в том числе целям в области здоровья, которые помогают сохранить здоровье в долгосрочной перспективе. Стресс также может стать причиной переедания. Испытывая голод, люди выбирают большие порции, недооценивают количество потребленных калорий и считают, что пища приносит больше удовольствия.

Предыдущие исследования показали, что человек будет искать пищу, которая вызывает у него приятные ощущения, если сигнал вызывает тягу к определенному продукту, но его нет в наличии. Так, если вы увидели, что кто-то ест пончик, но купить его негде, вы могли бы съесть чипсы или даже выпить алкоголь.

Но новое исследование подтвердило, что все гораздо конкретнее. Если реклама чипсов вызывает тягу к ним, скорее всего, кусок торта вам не подойдет — вы будете искать что-то соленое. Сигналы из окружающей среды не просто вызывают тягу к еде в целом, они побуждают нас искать определенные категории еды, например соленую или сладкую.

Пищевые привычки и генетика также могут затруднять подавление тяги к еде. Она может быть настолько сильной, что побуждает искать определенную пищу, даже если человек не испытывает особенно сильного желания ее съесть. Эффект усиливается, если этот продукт легкодоступен.

Это объясняет, почему можно съесть большой пакет чипсов, хотя удовольствие от еды со временем уменьшается. Иногда сигналом к прекращению приема пищи служит не голод или желание, а то, что чипсы закончились.

В целом человек не может контролировать внешние сигналы и тягу, которую они вызывают. Но есть некоторые способы, с помощью которых можно контролировать выбор продуктов.

Признайте свою тягу и подумайте о более здоровом способе ее удовлетворения. Например, если вам хочется чипсов, можно вместо них съесть малосольные орешки. Если хочется чего-то сладкого, можно попробовать фрукты.

Не ходите за покупками, когда вы голодны, и заранее составляйте список. Использование сервисов доставки также поможет избежать воздействия рекламы и импульсивных покупок в супермаркетах.

Дома фрукты и овощи должны быть легкодоступны и находиться на виду. Также держите под рукой другие продукты, богатые питательными веществами, клетчаткой и необработанными продуктами, например орехи или простой йогурт. Если есть возможность, уберите из своего окружения продукты с высоким содержанием жира, сахара и соли.

Убедитесь, что ваши цели в области питания соответствуют SMART (specific, measurable, achievable, relevant, time bound). Это значит, что они конкретны, измеримы, достижимы, актуальны и ограничены по времени. Будьте добры к себе. Не корите себя, если съели что-то не соответствующее вашим целям.

Другое исследование показало, как мозг управляет пищевым поведением. Ученые выяснили, что некоторые нейроны в мозге мышей могут либо вызывать чувство голода и побуждать к еде, либо подавлять желание поесть ради удовольствия. Эти открытия помогают лучше понять, как мы принимаем решения о еде, и могут привести к новым способам лечения ожирения.