8 мифов о спорте и фитнесе, которых многие придерживаются

При правильном подходе физические упражнения могут стать настоящим лекарством, но если следовать неправильным советам, то можно легко получить травму. Например, приседания когда-то считались золотым стандартом упражнений на развитие опорно-двигательного аппарата, но теперь стало известно, что они могут усугубить хроническую боль, особенно в спине, сообщает CNBC.

«Фитнес-культура изобилует подобными заблуждениями, благодаря постоянно развивающейся науке и фитнес-влиятельным людям, которые делятся советами, основанными на анекдотах и преданиях спортзала, — говорит Брэд Шенфельд, профессор физкультуры. — Как только эти мнения становятся достоянием общественности и закрепляются, их трудно изменить».

Он попросил более десятка экспертов в области фитнеса поделиться мифами, которые они чаще всего слышат от своих клиентов и пациентов и которые они хотели бы развенчать раз и навсегда. Вот восемь из них:

• перед тренировкой необходимо делать растяжку,
• чтобы нарастить мышцы, нужно поднимать тяжести,
• бег вредит коленям,
• ходьбы достаточно для поддержания формы с возрастом,
• модификации упражнений предназначены для новичков,
• бегунам и велосипедистам не нужно тренировать силу нижней части тела,
• чтобы быть здоровым, нужно проходить 10 тыс. шагов в день,
• принятие ледяной ванны после интенсивной тренировки улучшает восстановление.

Еще в школе перед уроком физкультуры многим говорили, что перед тренировкой нужно несколько минут размяться. Но последние исследования показали, что растяжка перед тренировкой неэффективна для предотвращения травм и может работать наоборот. Это связано с тем, что растягивание мышцы более 90 сек. временно снижает ее силу.

«Вы просто временно ослабляете все группы мышц, которые пытаетесь тренировать, — говорит доктор Джош Голдман, помощник директора Центра спортивной медицины в UCLA Health. — Если вам очень нравится растягиваться перед физической нагрузкой, не стоит делать это долго».

Для наиболее эффективной подготовки к тренировке он советует выполнить динамическую разминку — серию активных упражнений, которые заставляют кровь течь и мягко нагружают мышцы. А растяжку, по его мнению, стоит оставить для отдельного времени. Голдман советует людям делать растяжку перед сном, так как это дает мышцам время на восстановление, прежде чем снова начать двигаться.

По словам доктора Шенфельда, который изучает рост мышц, миф, что для наращивания мышечной массы нужно поднимать тяжелые веса, — ложь. Значительный объем исследований показывает, что подъем относительно легких весов примерно на 30 повторений так же эффективен для наращивания мышц и силы, как и подъем тяжелых весов на 5-12 повторений.

Исследования также опровергли мнение, что бег повышает риск развития остеоартрита, напротив, он может защитить ваши колени от этого заболевания. На самом деле риск развития остеоартрита повышает отсутствие движения наряду с возрастом, весом и генетикой.

«В течение многих лет эксперты считали, что наши колени похожи на шины, — если вы много ездите на машине, вы сжигаете протектор шины, — говорит доктор Голдман. — Это не так, потому что наше тело динамично, и наши суставы могут восстанавливаться сами по себе, особенно если мы регулярно занимаемся спортом».

Тем не менее, по словам доктора Джордана Метцла, специалиста по спортивной медицине, бег может привести к боли в колене или травме, если человек тренируется слишком интенсивно. Он называет это «нарушением правила toos» — бегать слишком быстро или слишком далеко с самого начала тренировок. Он советует увеличивать нагрузку постепенно, а при боли в колене как можно скорее обратится к спортивному врачу.  

Ходьба популярна среди пожилых американцев не зря: доказано, что она снижает риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака, а также риск преждевременной смерти.

Но, по мнению Энн Брэди, доцента кафедры физических упражнений, одной ходьбы недостаточно, чтобы оставаться в форме с возрастом. По ее словам, с 30 лет мышечная масса постепенно уменьшается, поэтому необходимо также сосредоточиться на силовых тренировках. Она советует дополнять пешие прогулки хотя бы двумя 20-минутными силовыми тренировками каждую неделю.

«Люди могут заниматься повседневной деятельностью при минимальном уровне сердечно-сосудистой подготовки, — говорит она. — Но когда у них не хватает силы или мышечной мощи для выполнения повседневных дел, они теряют свою независимость».

По словам Стефани Рот-Голдберг, клинического социального работника и психотерапевта из Нью-Йорка, работающей со спортсменами, выбор менее напряженной версии упражнения, например отжиманий или планки с коленями на земле, не означает, что человек слабый, или новичок, или что он отстает. Это признак того, что человек прислушивается к своему телу и бережет его. «Наше тело требует разного в разные дни, — говорит она. — Модификация упражнений помогает нам работать над формой и связью между телом и разумом».

Аманда Кац, сертифицированный тренер по силовым упражнениям и бегу в Нью-Йорке, говорит, что ей часто приходится убеждать клиентов, которые занимаются бегом или велоспортом, в необходимости тренировать нижнюю часть тела.

По ее словам, нижняя часть тела этих спортсменов укрепляется, но не настолько, чтобы стимулировать значительный рост мышц. Силовые тренировки, включающие приседания, выпады и ягодичные мосты, могут улучшить плотность костной ткани и снизить риск травм, а также сделать человека более сильным бегуном или велосипедистом.

Ученые, изучающие физические упражнения, много лет назад развенчали миф, что нужно проходить 10 тыс. шагов в день, но многие американцы до сих пор видят в этом эталон заботы о здоровье, говорит Седрик Брайант, президент и главный научный сотрудник Американского совета по упражнениям.

Миф уходит корнями в 1960-е годы, когда японский производитель часов выпустил в массовое производство шагомер с названием, которое переводится как «измеритель 10 тыс. шагов».

«Он обрел самостоятельную жизнь — к сожалению, так как исследования не подтверждают магию этой цели, — говорит доктор Брайант. — Последние исследования показывают, что польза для здоровья от ходьбы наступает примерно после 7,5 тыс. шагов, но даже всего 4 тыс. шагов в день могут снизить риск смерти от любой причины».

Окунание в ледяную ванну после тяжелой тренировки может показаться защитой от травм, поскольку помогает уменьшить воспаление. Но, по словам доктора Голдмана, не всякое воспаление — это плохое воспаление. «Если вы прыгаете в ледяную ванну после каждой тренировки, вы замедляете или останавливаете процесс восстановления», — добавил он.

Как сообщалось ранее, несмотря на популярность кофе, о нем существует множество мифов и порой сложно понять, что из этого правда. Только в TikTok размещены 52 млн постов, в которых ведутся споры о его вреде и пользе. Чтобы разобраться, CNBC Make It взял интервью у дипломированных диетологов Мэдди Паскуариелло и Роксаны Эхсани и расспросил их о мифах о кофе, с которыми они сталкиваются чаще всего.