Врачи назвали 3 рабочие привычки, которые ухудшают ваш сон
Работа влияет на все аспекты жизни и не в последнюю очередь на сон. По данным Американской ассоциации сна, каждый третий сталкивается с расстройством сна в течение жизни. Со временем это может привести к серьезным последствиям — гипертонии, сердечно-сосудистым заболеваниям и когнитивным нарушениям. Ученые и врачи назвали три рабочие привычки, которые заставляют вас чувствовать себя разбитыми по утрам и могут негативно повлиять на здоровье.
Кофеин во второй половине дня
Чашка кофе или крепкого чая после обеда помогает пережить остаток дня на работе, но за нее придется расплатиться вечером, пишет CNBC. Кофеин стимулирует центральную нервную систему, делая человека более бодрым и бдительным. Профессор неврологии Медицинской школы Файнберга при Северо-Западном университете Филлис Зи говорит, что этот эффект сохраняется минимум четыре часа и усложняет отход ко сну.
Доктор и специалист по медицине сна Рэйчел Салас рекомендует ограничить потребление кофеина после 16:00 или после 12:00, если вы чувствительны к его воздействию. Замените послеобеденную чашку кофе стаканом газированной воды, соком или другим напитком, а короткая прогулка или разминка помогут взбодриться.
Сверхурочная работа
Порой сверхурочная работа неизбежна, но чем больше времени она забирает, тем меньше остается на другие активности, например на занятия спортом.
Доцент и врач больницы при Пенсильванском университете Айлин Розен отметила, что тренировки после захода солнца могут нарушить сон. Упражнения усиливают работу сердечно-сосудистой системы, повышая температуру тела на один-два часа после тренировки. Это идет в разрез с естественным циклом — сонливость возникает при снижении температуры. Розен рекомендует не заниматься спортом за три часа до сна.
То же правило относится к позднему ужину. Плотный прием пищи может спровоцировать кислотный рефлюкс, а употребление алкоголя препятствует переходу в цикл глубокого сна, из-за чего утром человек чувствует себя разбитым.
Сверхурочная работа вмешивается и в ритуалы, к которым человек привык перед сном. Горячий душ или чтение сигнализируют мозгу, что пора ложиться спать.
Отсыпаться на выходных
Секрет хорошего ночного сна не только в том, сколько вы спите, но и в том, насколько строго придерживаетесь графика. Долгий сон на выходных может частично восполнить его недостаток в будние дни, но если вы так делаете постоянно, наверстать уже не получится.
Придерживаться графика сна может быть сложно, особенно при ненормированном рабочем дне, но чем последовательнее вы будете, тем лучше будет качество сна, уверена Салас.
Она советует спать восемь часов в сутки, но учитывать индивидуальные циркадные ритмы — естественный режим сна и бодрствования. Чтобы понять, когда вашему организму проще проснуться, понаблюдайте за собой несколько дней — определите, во сколько вам проще всего встать без будильника, и вносите корректировки в 30 минут по мере необходимости.
Ранее диетологи назвали четыре типа продуктов для хорошего сна. В то время как полноценный прием пищи поздно вечером может нарушить сон, легкая закуска из определенных продуктов, наоборот, помогает повысить уровень мелатонина и, соответственно, улучшить ваш сон.
