Четыре продукта из обычного магазина для поддержания средиземноморской диеты
Средиземноморская диета считается одним из самых здоровых способов питания, и можно следовать ей, используя продукты, которые есть в продуктовых магазинах. Дипломированный врач-диетолог и автор книги ««Средиземноморская кухня на каждый день: простые, вдохновляющие рецепты вкусной еды» Шила Пракаш поделилась списком продуктов, которые она использует каждый день для приготовления полезных блюд.
Она проявила интерес к средиземноморскому образу жизни, изучая Италию, и теперь отдает предпочтение простым, полезным и вкусным блюдам.
По словам Пракаш, нужно включать овощи в каждый рацион пищи, потреблять много рыбы, полезных жиров, оливкового масла, меда и получать удовольствие от еды. Диетолог также поделилась своим привычным списком продуктов для приготовления питательных и вкусных блюд.
Зелень салата, которая богата витамином К
Пракаш говорит, что каждый поход за продуктами она начинает с особого внимания к овощному отделу, покупая сезонные овощи. Одним из ее основных продуктов в походе по магазинам является листовая зелень, в частности предварительно вымытая зелень салата.
«Мне не нужно это подготавливать, мне не нужно это готовить. Нет никаких оправданий тому, чтобы не есть овощи на ужин или на обед, когда у меня есть зеленый салат», — сказала она. Зелень богата витамином К, кальцием и железом, а также антиоксидантами, которые очень полезны, например, для мозга.
Лимоны улучшают вкус блюд и добавляют питательные вещества
Прежде чем покинуть продуктовый отдел, Пракаш запасается лимонами, чтобы придать яркость своим блюдам. «Это универсальный ингредиент, с помощью которого я могу сделать еду вкусной», — сказала она.
Добавление кислотности к овощам помогает усилить вкус и придать блюду пикантные нотки умами, создавая вкусную и богатую питательными веществами еду без мяса (при средиземноморской диете ее следует употреблять в умеренных количествах). Лимоны также являются хорошим источником витамина С, который поддерживает здоровую иммунную систему.
Полезный рецепт: приготовьте винегрет, добавив оливковое масло и небольшое количество меда.
Консервированная фасоль — отличный источник белка и клетчатки
По словам Пракаш, на ее кухне регулярно чередуются бобы всех видов, как консервированные, так и сушеные. «Любая фасоль — хорошая фасоль. Она может мгновенно добавить к вашему ужину белок и клетчатку», — сказала она.
Фасоль даже называют суперпродуктом долголетия, поскольку ее обычно едят в тех регионах мира, где люди живут до 100 лет и больше. В краткосрочной перспективе употребление большего количества бобовых имеет такие преимущества, как поддержание здоровья пищеварения и помогает вам дольше чувствовать сытость после еды.
Готовый рецепт: откройте банку нута или белой фасоли и смешайте с остатками овощей, соусов или заправок, чтобы быстро и здорово перекусить.
Фарро — цельнозерновой продукт с насыщенным вкусом
Завершая список продуктов первой необходимости, Пракаш рассказала, что она часто использует полезные углеводы в виде фарро — популярной в Италии необработанной пшеницы. «Мне просто нравится его текстура, он действительно ореховый, и его очень приятно есть. Он насыщает», — сказала она. В отличие от очищенных зерен, таких как белый рис, фарро богат питательными веществами, белком, клетчаткой, витаминами группы B и магнием.
Полезный рецепт: приготовьте его так же, как макароны, в большой кастрюле с подсоленной водой, затем приготовьте средиземноморский зерновой салат с фетой, огурцами и помидорами.
Продукты, которые едят люди, оказывают влияние на здоровье мозга и риск развития болезни Альцгеймера. Нейробиолог Лиза Дженова, получившая образование в Гарварде, рекомендует диету MIND, которая разработана для уменьшения риска снижения когнитивных функций с возрастом.
