Диетологи назвали 4 типа продуктов для хорошего сна
Качественный сон зависит от многих факторов — наряду с физическим и ментальным здоровьем большую роль играет питание. Определенные продукты могут улучшить сон, если вы будете их есть за несколько часов до того как лечь. Вот список таких продуктов, составленный диетологами.
«Примерно за час или два до сна уровень мелатонина начинает расти», — объясняет доктор Эрика Янсен, доцент кафедры диетологии Мичиганского университета. Мелатонин — это гормон, запускающий цикл сна. «Многие продукты, которые рекламируются как влияющие на сон, могут повышать уровень мелатонина в организме», — добавила Янсен.
В то время как полноценный прием пищи поздно вечером может нарушить сон, легкая закуска из определенных продуктов (расскажем о них ниже), наоборот, помогает повысить уровень мелатонина и, соответственно, улучшить ваш сон. Диетологи рекомендуют попробовать разные продукты из списка, чтобы понять, какие эффективнее работают для вашего организма.
Продукты, богатые триптофаном
Триптофан — это аминокислота, которую вы можете получить только с пищей. Она помогает выработке серотонина, который поднимает настроение, а также вызывает усталость. «В индейке много триптофана, который выступает прекурсором мелатонина», — говорит Янсен. Именно поэтому вас начинает тянуть в сон после плотного обеда.
Распространено заблуждение, что индейка — единственный продукт с высоким содержанием триптофана. Молоко и различные орехи также содержат аминокислоту, отмечает доктор Мари-Пьер Сент-Онж из Медицинского центра Колумбийского университета в Ирвинге.
Что советуют диетологи: молоко, овсянку, творог, кешью, фисташки, семена чиа, семена подсолнечника.
Продукты, богатые магнием
Как поясняют эксперты, магний участвует в регулировании мелатонина и, следовательно, может помочь повысить качество сна. Магний содержится во многих молочных продуктах, злаках и орехах, и большинство людей потребляют его в достаточном количестве. Тем не менее, если вам захотелось перекусить перед сном, выберите продукты с высоким содержанием этого минерала.
Что советуют диетологи: авокадо, бразильские орехи, тыквенные семечки, бобы эдамаме, миндаль, обезжиренный йогурт.
Фрукты
Многие диетологи рекомендуют фрукты в качестве вечернего перекуса: употребление цельных продуктов, содержащих множество питательных веществ, может помочь облегчить засыпание. Киви и вишня, например, могут стать хорошей альтернативой сильно обработанным снекам.
Кристин Дилли, ведущий врач-диетолог в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо, советует добавлять в обезжиренный йогурт фрукты, поскольку клетчатка и белок делают перекус более сытным.
Что советуют диетологи: киви, вишню, бананы, ананасы.
Цельнозерновые продукты
Если перед сном вы захотели есть, диетологи рекомендуют сложные углеводы, которые не подвергались высокой степени переработки и содержат витамины и клетчатку. Этот тип углеводов может вызвать у вас сонливость, отмечает доктор Кэтрин Билс, доцент кафедры питания и интегративной физиологии в Университете Юты.
Что советуют диетологи: цельнозерновые крекеры, цельнозерновые хлопья, цельнозерновые тосты.
Если вы хотите крепче спать, врач-диетолог Кристин Дилли рекомендует нежирные белки, фрукты, овощи, орехи или семена, максимально избегая обработанных продуктов. «Цельные продукты содержат много питательных веществ, которые могут улучшить как сон, так и настроение».
