Как сократить потребление ультраобработанных продуктов и что тогда есть

Диетолог, который снизил до минимума потребление ультраобработанной (UPF) пищи и написал книгу о том, как другие могут делать то же самое, рассказал, что он ел на завтрак до того, как изменил свою диету, и что он ест сейчас. Например, теперь он сам печет хлеб и готовит ореховое масло.

Роб Хобсон, британский диетолог с 18-летним опытом, решил сократить потребление ультраобработанных продуктов в прошлом году после того, как узнал о потенциальных рисках для здоровья. По его словам, диета с высоким содержанием UPF связана с более высоким риском развития некоторых заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет второго типа и некоторые виды рака. Он также ознакомился с некоторыми исследованиями, которые связывают ультраобработанные продукты с перееданием и увеличением веса.

Несмотря на то что не существует четкого определения UPF, Хобсон избегает продуктов, изготовленных с использованием пяти или более ингредиентов, которые вы не найдете на обычной кухне. По словам Хобсона, эти продукты имеют длительный срок хранения, продаются в популярной упаковке и имеют очень приятный вкус.

Однако не все UPF одинаковы. Существует множество богатых питательными веществами ультраобработанных продуктов, таких как магазинный хумус, от которого вам не нужно отказываться просто потому, что он подвергается ультраобработке. Речь идет об ограничении потребления там, где это возможно, сказал он.

Хобсон и раньше ел здоровую пищу, но теперь он более сосредоточен на цельных продуктах и ​​по возможности готовит еду самостоятельно. Поскольку Хобсон очень активный человек, он всегда следит за тем, чтобы в его тарелку для завтрака входили белки и углеводы, а также немного овощей для получения питательных веществ.

В целом его завтрак не сильно изменился, но изменились ингредиенты, которые он использует для приготовления. До того как Хобсон сократил потребление UPF, он обычно ел тосты с яйцами и овощами, например со шпинатом. Он использовал купленный в магазине нарезанный цельнозерновой хлеб, который часто содержит добавки и эмульгаторы.

Теперь Хобсон печет хлеб самостоятельно, минимально используя обработанные ингредиенты. Иногда он печет буханку хлеба из муки грубого помола или полбы и дрожжей без эмульгаторов. Но если у него мало времени, то он может приготовить мучную лепешку на сковороде или домашний лаваш. В своей книге «Unprocess Your Life» он делится этими простыми рецептами выпечки.

Еще одним привычным блюдом Хобсона был йогурт с фруктово-ореховой гранолой из магазина, с нарезанным бананом, кокосовой стружкой, сухофруктами и ореховым маслом. Он по-прежнему его ест, но теперь сам готовит и мюсли, и ореховое масло.

Никто не хочет есть простые мюсли, но более ароматизированные варианты обычно содержат подсластители или экстракт ячменного солода, сказал он. Он готовит их из цельных овсяных хлопьев и орехов.

То же самое и с ореховым маслом. По его словам, большинство из магазинных вариантов довольно хороши, хотя могут содержать некоторые добавки, однако он предпочитает готовить масло самостоятельно. «Просто такое ощущение, что это намного более питательно», — сказал он. Он готовит миндальное, кешью или арахисовое масло, помещая орехи в кухонный комбайн примерно на 10 минут. Этот рецепт также можно найти в его книге.

А вот чем питаются долгожители острова Сардиния. Этот остров входит в состав пяти «голубых зон», где проживает большое число долгожителей. Главной причиной их долголетия является питание. Есть четыре главных совета, которые помогут жить по-сардински и продлить срок жизни.