Как заснуть, если мешают мысли о работе
В детстве достаточно было посчитать овец, чтобы быстрее уснуть перед важным или торжественным событием. К сожалению, во взрослом возрасте этот метод не действует. Особенно, если голова забита переживаниями о работе.
Поток мыслей о сроках сдачи проектов и отчетностей может перебить любое желание отдохнуть. Даже если вы действительно очень устали и телом ощущаете, что вот-вот отключитесь, нервное напряжение не даст вам заснуть.
Все люди справляются с бессонницей по-разному. CNBC собрал несколько советов от предпринимателей и экспертов, которые помогут переключиться и нормально поспать.
1. Встаньте с постели
Это предложение может показаться нелогичным, но эксперты предупреждают — продолжать часами лежать в кровати, если вы решительно не можете заснуть, — это худшее, что можно сделать.
«Это называется контролем стимулов», — говорит доктор Радж Дасгупта из Университете Южной Калифорнии. «Не можете уснуть? Попробуйте полежать 15-20 минут, а просто встаньте с кровати. Если вы останетесь в постели, со временем тело перестанет связывать ее со сном».
Это может привести к замкнутому кругу бессонницы.
2. Почитайте или порисуйте
После того, как вы встали с постели, займитесь чем-нибудь расслабляющим. Например, почитайте книгу или порисуйте, советует доктор Филип Герман из Пенсильванского университета.
Кстати, этой рекомендации придерживается основатель Microsoft Билл Гейтс, который каждый день как минимум час читает перед сном.
Если вас расслабляет какое-либо телевизионное шоу — посмотрите его, говорит Филип Герман. Да, многие врачи советует отказаться от гаджетов перед сном, и если у вас есть такая возможность, последуйте их совету.
Однако если вы никак не можете справиться без видео — это нормально. Главное, не смотреть передачи со смартфона. Расстояние между вами и экраном должно быть больше полутора метров.
3. Запланируйте 10-минутное «время для беспокойства» в начале дня
Если рабочий стресс не дает вам уснуть по ночам, то избавьтесь от него, прежде чем ложиться спать. Выделите десять минут для беспокойства в начале дня, чтобы сосредоточиться на своих проблемах.
Запишите факторы своего стресса и разделите их на две категории: те, которые вы можете контролировать и те, которые не можете. Например, вы не можете контролировать то, как босс отнесется к вам на завтрашней встрече. Но если вы беспокоитесь, что опоздаете не нее — то тут все в ваших руках. Только от вас зависит, удастся ли вам выйти из дома вовремя.
Подготовьте все необходимое для завтрашней работы с вечера, чтобы не терять время утром. Это сократит ваши сборы и даст возможность приехать на работу пораньше.
Когда тревожные мысли снова начнут преследовать вас перед сном, скажите себе, что разберетесь с ними с утра. Для этого у вас есть специальные десять минут!
4. Уделяйте время спорту
Ученые доказали — люди, которые интенсивно тренируются хотя бы по 150 минут в неделю (около 20 минут в день), спят значительно лучше, чем те, кто этого не делает.
Например, Ричард Брэнсон рассказал, что ежедневные упражнения не только помогли ему лучше спать, но и удвоили его продуктивность. Тренировка помогает не только устать и расслабиться, но и способствует творчеству и остроте ума.
5. Настройте режим сна
«Большинству людей нужно время, чтобы расслабиться. Только потом они будут физически и морально готовы лечь спать», — отмечает доктор Герман.
Не ешьте непосредственно перед сном — это может вызвать заметный дискомфорт. То же самое касается алкоголя. Да, вам может показаться, что бокал вина расслабляет и помогает заснуть. Однако в долгосрочной перспективе прием алкоголя нарушает сон.
Вместо него попробуйте проверенные методы — йогу, медитацию или работу на расслабление мышц.
Избегайте занятий, которые вас возбуждают, например просмотра новостей или увлекательных телешоу. И, конечно же, держите смартфон подальше от кровати!
