Психолог из Оксфорда объяснила, как помочь своему мозгу эффективнее справляться со стрессом

Чувствуете постоянный стресс? Это можно изменить, если восстановить контроль над своим «мозгом в режиме угрозы» с помощью двух простых действий, уверена психолог из Оксфордского университета Нелиша Викремасингхе. Об этом пишет Fast Company.

Викремасингхе объясняет, что работа человеческого мозга зависит от трех взаимосвязанных нейрологических систем:

«мозг в режиме угрозы» — это система «бей или беги», задача которой — выживание;

«мозг в режиме движения» — это то, что мотивирует нас соревноваться, достигать целей и накапливать ресурсы;

«мозг в режиме защиты» — это рефлексивное состояние покоя, в котором мы чувствуем себя спокойно и расслабленно.

Первая из них активируется проще всех. Ранние сигналы того, что мозг начал работать в «в режиме угрозы»: напряжение мышц, учащенное сердцебиение, неприятные ощущения внизу живота. Но человек может перестать замечать это состояние, если оно становится для него привычным. Это может длится до тех пор, пока он не окажется на более поздней стадии, например в разгаре вспышки гнева.

«Моя мантра такова: „это не ваша вина, но это может стать вашей проблемой“, — говорит психолог. — Почти все наши проблемы проистекают из гиперактивного мозга в режиме угрозы».

Восстановить контроль можно с помощью этих двух действий:

1. Замечайте то, как вы думаете

Для начала обращайте внимание на то, как вы «разговариваете сами собой». «Удивительно, но люди не обращают внимание на повествование, которое звучит у них в голове, — говорит Викремасингхе. — Это то, что, по их мнению, должно происходить само собой, и они не останавливаются, чтобы послушать это».

Викремасингхе советует записывать мысли, которые приходят в вашу голову, когда ваш мозг находится в режиме угрозы. «Вы, скорее всего, обнаружите, что слова, которые вы произносите, усугубляют угрозу, — говорит она. — Из исследований мы знаем, что люди, которые чрезмерно самокритичны, активируют в своей эмоциональной системе области, ассоциирующиеся с переживанием угрозы».

В этом случае психолог советует начать разговаривать с собой, причем делать это не в злой манере, а в дружелюбной.

2. Дышите

«Совет поработать с дыханием может показаться чем-то странным, но связанные с этим исследования фундаментальны, — говорит Викремасингхе. — Я не говорю об осознанности или духовной практике. Просто обратите внимание на то, как ваше дыхание работает на вас и против вас».

Часто помогает ритмическая техника дыхания, которую можно использовать несколько раз в день. Контролируемое дыхание с течением времени изменит физиологию и позволит испытывать меньше стресса.

«Если вы увидите человека во время панической атаки, первое, что вы заметите, — это то, что он дышит быстро и нерегулярно, — говорит Викремасингхе. — Работа с дыханием акцентирует внимание на теле и позволяет подключиться к парасимпатической нервной системе. Это переход от „мозга в режиме движения“ к „мозгу в режиме защиты“. Это требует небольшой практики, но позволит вам лучше справляться с психологическими и социальными стрессорами, которые возникают на пути».