Метаанализ показал, насколько витамин С сокращает простуду
Каждую осень и зиму витамин С возвращается в домашние аптечки. Его начинают принимать для профилактики и при первых признаках простуды. Однако исследования показывают куда менее эффектную картину. Обещанного щита от простуды они не находят, а возможная польза оказывается заметно скромнее, чем предполагает привычная формула «побольше витамина С — и не заболеешь».
Здесь важно разделять профилактику и прием уже во время болезни. Регулярные добавки не снижают риск простуды у большинства людей, но могут немного сократить ее продолжительность и смягчить течение. Если начать принимать витамин С только после появления симптомов, стабильного эффекта в исследованиях не видно.
Популярность мегадоз витамина С во многом связана с американским химиком Лайнусом Полингом — двукратным лауреатом Нобелевской премии. В вышедшей в 1970 году книге «Витамин С и простуда» он популяризировал ежедневный прием граммовых доз, утверждая, что они могут снижать риск заболевания и облегчать его течение. Авторитет Полинга превратил эту гипотезу в массовую рекомендацию, однако последующие крупные исследования показали гораздо более скромный и неоднородный эффект.
Последующие исследования показали, что для большинства людей витамин С не становится надежной защитой от простуды. Метаанализ 2023 года объединил 15 сравнений из десяти рандомизированных двойных слепых исследований, участники которых регулярно получали не менее 1000 мг витамина С в день. В среднем добавка снизила совокупную тяжесть простуды на 15% по сравнению с плацебо, однако авторы учитывали разные показатели — от оценки симптомов до числа дней, проведенных дома, — поэтому эту цифру нельзя относить только к тяжелым симптомам.
Более ранний Кокрейновский обзор также не обнаружил заметного профилактического эффекта среди населения в целом при регулярном приеме не менее 200 мг витамина С в день. Иная картина наблюдалась в пяти исследованиях с участием 598 марафонцев, лыжников и военнослужащих, подвергавшихся кратковременным тяжелым нагрузкам или холоду: среди них риск простуды снизился примерно вдвое.
У тех, кто принимал витамин С регулярно, простуда в среднем длилась немного меньше: Кокрейновский обзор оценил сокращение в 8% у взрослых и 14% у детей. Для пятидневной простуды взрослого человека это около десяти часов. В подгруппе из пяти сравнений, вошедших в метаанализ 2023 года, эффект оказался заметнее именно на тяжелой стадии: ее продолжительность сократилась примерно на 26%, тогда как длительность легких симптомов статистически значимо не изменилась. Прием, начатый уже после появления симптомов, стабильной пользы в испытаниях не показал.
Большая доза при этом не гарантирует большего эффекта. Рекомендуемое суточное потребление витамина С для взрослых в Австралии составляет 45 мг, а верхний допустимый уровень для взрослых в США — 2000 мг. Это разные ориентиры. Первый показывает количество, достаточное для питания здорового человека, второй обозначает предел безопасности, а не рекомендуемую цель. Использованные в исследованиях дозы 1000–2000 мг в десятки раз превышают обычную физиологическую потребность.
Высокие дозы витамина С чаще всего вызывают реакции со стороны желудочно-кишечного тракта — диарею, тошноту, спазмы и вздутие живота. Они также могут увеличивать выведение оксалатов, однако данные о том, повышает ли это риск образования камней в почках у здоровых людей, остаются противоречивыми. Особая осторожность нужна при заболеваниях почек и гипероксалурии, а у людей с наследственным гемохроматозом длительный прием мегадоз способен усилить перегрузку организма железом.
Витамин С нельзя считать универсальной защитой от простуды. Для большинства людей регулярные добавки почти не меняют вероятность заболеть, но могут немного сократить болезнь и смягчить симптомы, если она все же началась. Прием только после появления симптомов стабильного доказанного эффекта не дает, а увеличение дозы не превращает витамин в лекарство от простуды.
Подпишитесь на «Инк» в Telegram. Там мы пишем нескучным языком о самом важном для предпринимателей. Подписаться.
