Упражнение от психотерапевта, которое помогает справиться с информационным шумом и услышать себя

Когда со всех сторон на вас обрушиваются мнения семьи, друзей, коллег и даже незнакомых людей в соцсетях о том, какой должна быть ваша жизнь, может быть трудно услышать голос, который действительно имеет значение: ваш. Американский психотерапевт Тесс Бригам считает самым недооцененным навыком умение отключаться от всего этого лишнего шума. Вот трехшаговое упражнение, которое поможет развить этот навык.

Шаг 1: Поиграйте в детектива

В течение следующих трех дней записывайте свои привычки в социальных сетях. Каждый раз, когда вы тянетесь к телефону, отмечайте следующее (в электронной таблице или приложении для заметок):

• время и день;
• какие приложения вы используете чаще всего;
• как долго вы в них сидите;
• для чего вы их используете (например отвечаете на сообщение в директе, пишете другу; просматриваете, потому что вам скучно);
• как вы себя чувствуете перед тем, как открыть приложение (например, вам кажется, что вы что-то упускаете, испытываете тревогу);
• что вы делаете (например смотрите Reels, листаете ленту, изучаете аккаунт конкретного человека);
• как вы себя чувствуете после выхода из приложения (скажем, чувствуете себя хуже остальных, будто вы недостаточно хороши).

Читать также

Гид по ментальной гигиене. Как понять, что пора к психологу (или психотерапевту?) и выбрать направление терапии, которое подходит именно вам

Шаг 2. Определите, что вы можете изменить в лучшую сторону

Вы можете заметить, что пролистываете Instagram (принадлежит признанной в РФ экстремистской Meta) первым делом с утра в течение получаса. И когда вы заканчиваете, вы начинаете беспокоиться о предстоящем дне.

Может, стоит заблокировать приложения до конца рабочего дня? Или, когда вы заходите в приложение, установите таймер и ограничьте себя не более чем 10 минутами. Поставьте на mute все аккаунты, которые заставляют вас чувствовать себя плохо.

Не забывайте о том, что социальные сети могут быть полезны. Важно оставаться на связи с людьми, которые любят и поддерживают вас. Суть в том, чтобы лучше осознавать, когда соцсети поднимают вам настроение, а когда начинают затуманивать мышление.

Шаг 3. Выделите время для ежемесячных проверок

Эта часть упражнения не связана с соцсетями, а касается влияния других людей на вашу жизнь. Раз в месяц психотерапевт Тесс Бригам предлагает составлять список всех близких (например родителей, друзей, партнера, начальника) и того, как они на вас влияют.

Затем подумайте, что, по вашему мнению, они хотят для вас, а чего вы хотите для себя:

• Чего, по моему мнению, хотят от меня мои родители: ____.

Чего я действительно хочу для себя: _____.

• Чего, по моему мнению, хотят от меня мои друзья: ____.

Чего я действительно хочу для себя: _____.

• Чего, по моему мнению, хочет от меня мой руководитель: ____.

Чего я действительно хочу для себя: ____.

• Чего, по моему мнению, хочет от меня мой партнер: ____.

Чего я действительно хочу для себя: ____.

Эти ежемесячные проверки гарантируют, что вы остаетесь на правильном пути и принимаете решения, которые создают жизнь, соответствующую вашим, а не чужим ценностям.