Дали себе обещание заниматься спортом в новом году? Вот 4 совета для новичков от спортивного ученого
Снова наступило то самое время года, когда все обещают исправно заниматься спортом. Можно целый день перечислять исследования, доказывающие, что тренировки не только полезны для физического здоровья, но и снимают стресс, повышают креативность и когнитивные способности и даже помогают прокачать лидерские качества. Однако, к сожалению, даже благие намерения могут плохо заканчиваться.
Занятия спортом могут привести ко многим нежелательным последствиям, от болевых ощущений до серьезных травм. Как выбрать программу тренировок, которая не приведет к травмам коленей, растяжению мышц или просто к неприятным ощущениям? Спортивный ученый Льюис Макгрегор дал несколько важных советов.
1. Разминка и восстановление
Помните, как на уроках физкультуры учитель заставлял всех дотрагиваться до пальцев ног и крутить руками перед тем, как приступить к упражнениям? Разминка перед тренировкой была необходима, когда вам было 10 лет, и еще более важна сейчас.
«Разогретые мышцы могут тренироваться дольше, меньше болеть, и риск травм тоже становится ниже», — говорит спортивный ученый Льюис Макгрегор. То, как именно должна выглядеть разминка, будет меняться от тренировки к тренировке, но какой бы вид упражнений вы ни выполняли, вы должны посвятить ей от 5 до 10 минут.
Важно не только то, что вы делаете до тренировки, но и то, что вы делаете после нее. Восстановление не является признаком слабости или лени. Это важный способ избежать травм и закрепить достигнутые результаты. Вам не нужно сидеть день или два после тяжелой тренировки, но вам нужно избегать многократного напряжения одних и тех же мышц.
«Активное восстановление эффективно помогает мышцам избежать боли и травм. Это могут быть упражнения с меньшими усилиями, такие как ходьба или йога», — отмечает Макгрегор. Эксперт предлагает тренировать разные группы мышц в разные дни и чередовать разные виды упражнений, чтобы дать телу время на восстановление.
2. Выберите правильную форму
Важный шаг — научиться правильно выполнять различные упражнения. Если у вас нет подходящей спортивной формы, вы можете навредить себе и вы точно не получите максимальной пользы от своих стараний.
«Если вы решите заниматься в тренажерном зале или фитнес-центре, попросите тренера помочь вам, если вы не уверены в своей форме. Если вы предпочитаете тренироваться в одиночку, в интернете есть множество ресурсов, которые помогут выбрать форму. Вы также можете снять себя на видео, чтобы увидеть, как выглядит ваша форма», — пишет Макгрегор.
3. Купите правильную обувь
Когда вы начинаете новое хобби, легко увлечься и сорить деньгами на снаряжение, но есть одна часть спортивного комплекта, на которой, по мнению Макгрегора, никогда не следует экономить, — обувь.
«Правильная пара обуви может иметь решающее значение для тренировок, — утверждает спортивный ученый. — Это особенно важно для бега, так как комфорт и поддержка помогут уменьшить болезненные ощущения и сделают пробежки более приятными. Вам не нужна дорогая обувь — достаточно той, которая соответствует вашей уникальной походке».
4. Соотнесите свои ожидания с реальностью
Ожидания и удовлетворение тесно связаны друг с другом. Если вы ожидаете олимпийских результатов, вас разочарует даже солидный прогресс. Разумные ожидания — ключ не только к поддержанию мотивации в долгосрочной перспективе, но и к тому, чтобы избежать травм из-за слишком быстрого роста.
«Могут потребоваться недели или даже месяцы, чтобы заметить результат от упражнений, поэтому не ожидайте, что ваши здоровье и физическая форма улучшатся за одну ночь, — предостерегает Макгрегор. — Стоит также отметить, что прогресс не всегда линейный, — в некоторые дни вам может быть трудно тренироваться так же долго или с такой же интенсивностью, как на предыдущем занятии. Прислушайтесь к своему телу и остановитесь, когда почувствуете усталость, чтобы избежать травм».
