Обычные прогулки назвали способом борьбы с депрессией и тревожностью
Регулярная физическая активность помогает бороться с депрессией, снижать тревожность и поддерживать память. Ученые считают, что врачам пора перестать просто советовать пациентам больше двигаться и начать назначать упражнения как часть лечения.
Совет «больше двигайтесь» знаком практически каждому. Но, как утверждают авторы новой научной статьи, опубликованной в журнале Brain Health, физические упражнения заслуживают гораздо большего внимания. Это не просто полезная привычка или рекомендация для поддержания хорошей формы, а важный инструмент профилактики и лечения нарушений психического и когнитивного здоровья.
Исследователи из университетов Оттавы и Торонто проанализировали данные рандомизированных исследований, метаанализов и долгосрочных наблюдений. Они пришли к выводу, что физическая активность влияет практически на все основные функции мозга — от памяти и внимания до эмоционального состояния и способности взаимодействовать с окружающими.
Во время физической нагрузки работают не только мышцы. Они выделяют особые сигнальные молекулы — миокины, которые взаимодействуют с мозгом и влияют на обмен веществ, воспалительные процессы и нейропластичность — способность мозга адаптироваться и формировать новые нейронные связи. Кроме того, регулярные упражнения поддерживают здоровье сосудов, улучшают обменные процессы и могут положительно влиять на сон и эмоциональное состояние.
Одно из известных исследований, опубликованное в 2011 году, показало, что аэробные тренировки у пожилых людей способствовали увеличению объема гиппокампа — области мозга, важной для формирования памяти. У участников также улучшились показатели памяти.
Наиболее убедительные научные данные связаны с влиянием упражнений на психическое здоровье. Исследования показывают, что физическая активность способна уменьшать симптомы депрессии, тревожность и психологический стресс.
Сетевой метаанализ 2024 года показал, что положительный эффект могут давать разные виды активности: ходьба, бег, йога и силовые тренировки. В целом более интенсивные занятия чаще связаны с выраженным улучшением состояния.
При этом начинать с больших нагрузок необязательно. Согласно анализу зависимости эффекта от объема тренировок, положительные изменения могут проявляться уже при нагрузке около 75 минут умеренной физической активности в неделю — это примерно половина минимального рекомендованного недельного объема. Иными словами, даже небольшая, но регулярная активность может иметь значение.
Физическая активность также связывается с более низким риском когнитивных нарушений, деменции и болезни Альцгеймера. Всемирная организация здравоохранения включает регулярные упражнения в рекомендации по снижению риска деменции. Однако ученые уточняют, что значительная часть этих данных получена в наблюдательных исследованиях. Поэтому пока нельзя утверждать, что именно физическая активность напрямую предотвращает развитие этих заболеваний. Тем не менее поддержание двигательной активности остается важной составляющей здорового старения.
Особое внимание авторы уделили людям с шизофренией и другими тяжелыми психическими заболеваниями. У этой группы пациентов часто наблюдаются малоподвижный образ жизни, сердечно-сосудистые и метаболические нарушения, а также повышенный риск преждевременной смерти.
Исследования показывают, что аэробные упражнения могут улучшать у людей с шизофренией общие когнитивные функции, включая рабочую память, внимание и социальное познание. Это особенно важно, поскольку существующие лекарственные препараты не всегда эффективно справляются с когнитивными нарушениями. При этом ученые подчеркивают, что таких исследований пока недостаточно и для окончательных выводов необходимы более масштабные научные работы.
Авторы статьи предлагают относиться к физической активности так же серьезно, как к другим лечебным рекомендациям: учитывать вид упражнений, частоту, интенсивность, продолжительность и состояние здоровья пациента.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым уделять аэробной активности умеренной интенсивности от 150 до 300 минут в неделю или от 75 до 150 минут интенсивной нагрузки. Кроме того, силовые упражнения следует выполнять не менее двух дней в неделю.
Однако начинать занятия нужно с учетом индивидуальных возможностей. При хронических заболеваниях, выраженной слабости, нестабильных сердечных или респираторных симптомах, а также после недавних падений может потребоваться предварительная консультация врача.
Первые шаги при этом могут быть совсем небольшими: пятиминутная прогулка, упражнения сидя, спокойная ходьба с собакой или занятия в группе под наблюдением специалиста. Главное — не пытаться сразу достичь идеальных показателей, а постепенно сформировать устойчивую привычку.
Исследователи обращают внимание и на социальную сторону проблемы. Недостаточно рекомендовать человеку заниматься спортом, если у него нет денег на занятия, возможности добраться до спортивного центра или подходящих условий для безопасной активности. Поэтому авторы считают важным развивать бесплатные и доступные программы тренировок, поддерживать общественные спортивные площадки и создавать партнерства между медицинскими учреждениями, физиотерапевтами и местными центрами досуга.
Ученые подчеркивают: физические упражнения следует рассматривать не как необязательное дополнение к лечению, а как полноценную часть заботы о здоровье мозга. Они могут улучшать настроение, поддерживать когнитивные функции и укреплять физическое здоровье. И начинать необязательно с марафона или многочасовых тренировок. Иногда первые пять минут прогулки — уже важный шаг к лучшему самочувствию.
Подпишитесь на «Инк» в Telegram. Там мы пишем нескучным языком о самом важном для предпринимателей. Подписаться.
