Названы 9 правил питания, которые помогают жить дольше
Исследователь долголетия, научный сотрудник National Geographic и автор книг The Blue Zones Solution и The Blue Zones Kitchen Дэн Бюттнер провел 150 опросов долгожителей (100 лет и старше), посвящённых их питанию. Прочитайте девять принципов жителей «голубых зон»: что нужно есть, чтобы жить дольше и быть здоровыми.
Убедитесь, что ваша диета на 90—100% состоит из растений
Долгожители едят много сезонных овощей и листовой зелени: шпинат, кейл, свеклу, репу, мангольд и капусту, пишет CNBC. Излишки они сушат или маринуют. В «голубых зонах» (так называют места, где люди имеют самую большую продолжительность жизни) целый год доступны бобовые, зелень, сладкий картофель, цельнозерновые, фрукты, орехи и семена.
Один из важнейших элементов рациона долгожителей — оливковое масло. Его потребление увеличивает уровень «хорошего» холестерина и снижает уровень «плохого» холестерина.
На греческом острове Икария люди среднего возраста ежедневно употребляют около шести столовых ложек оливкового масла. Такое количество снижает риск преждевременной смерти на 50%.
Прочитайте также
Ешьте меньше мяса
12-летнее исследование, в котором участвовало 96 тыс. американцев в калифорнийской «голубой зоне» Лома-Линде, показало, что веганы и песко-вегетарианцы (едят рыбу и морепродукты) живут дольше. По словам учёных, вегетарианцы, скорее всего, переживут мясоедов на восемь лет.
Жители Окинавы в Японии изобрели, возможно, лучший заменитель мяса: очень твердый тофу с высоким содержанием белка и фитоэстрогенов, которые помогают бороться с раком .
Ешьте рыбу, но не слишком много
Обычно долгожители едят рыбу небольшого размера и недорогую — сардины, анчоусы и треску. Эти виды находятся в середине пищевой цепочки и не подвергаются высокому воздействию ртути и других химикатов.
Прочитайте также
Не забывайте съедать дневную дозу бобовых
В диете жителей «голубых зон» бобовые занимают особое место. Черная фасоль в Никое, чечевица, горох и белая фасоль в Средиземноморье и соя в Окинаве.
Большинство долгожителей едят как минимум в четыре раза больше бобов, чем в среднем американцы, — не меньше полстакана в день. Бобы содержат больше питательных веществ на грамм, чем любая другая еда на Земле. В среднем в них 21% белка, 77% сложных углеводов и лишь несколько процентов жира, а еще много клетчатки.
Откажитесь от сахара
Долгожители потребляют примерно такое же количество естественного сахара, что и жители США, но при этом ограничиваются примерно пятой частью от количества добавленного сахара — не более семи чайных ложек в день.
В период с 1970 по 2000 гг. количество добавленного сахара на американском рынке выросло на 25% (около 22 чайных ложек добавленного сахара в день на человека). Как правило, сахар добавляют в газировку, йогурты и соусы.
Оставьте сладкое для особого случая, добавляйте в кофе или чай не больше четырех чайных ложек сахара в день и не покупайте продукты, в составе которых среди первых пяти ингредиентов указан сахар.
Перекусывайте орехами
Ешьте две небольшие горсти орехов в день. Это может быть миндаль, фисташки, бразильский орех, кешью, грецкий орех или арахис. Согласно исследованию на тему питания и долголетия, люди, которые едят орехи, в среднем живут на 2–3 года дольше.
Ешьте правильный хлеб
Старайтесь есть только хлеб на закваске или 100% цельнозерновой хлеб. В магазинах большая часть хлеба изготовлена из рафинированной белой муки, которая быстро превращается в сахар и повышает уровень инсулина.
На Икарии и Сардинии хлеб готовят из различных цельнозерновых культур, таких как пшеница, рожь или ячмень. Они содержит широкий спектр питательных веществ. В цельнозерновых продуктах значительно больше клетчатки, чем в изделиях из белой муки.
Некоторые традиционные виды хлеба в «голубых зонах» изготавливают из бактерий, например лактобацилл, которые «переваривают» крахмал и глютен, заставляя хлеб подниматься. Хлеб получается с меньшим содержанием глютена, чем в хлебе с надписью «без глютена», с более длительным сроком хранения и приятным кисловатым вкусом.
Пейте больше воды
Откажитесь от газировки, даже диетической. Жители «голубых зон» пьют только кофе, чай, воду и вино. Вот почему.
- Вода. Исследования показывают, что вода улучшает кровоток и снижает вероятность образования тромбов.
- Кофе. Сардинцы, икарианцы и никоянцы пьют кофе. Учёные связывают употребление кофе с более низким риском деменции и болезни Паркинсона.
- Чай. Жители Окинавы предпочитают зелёный чай, который снижает риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Икарианцы пьют отвар из розмарина, дикого шалфея и одуванчика. Эти травы обладают противовоспалительными свойствами.
- Красное вино. Люди, которые пьют вино в умеренных количествах, обычно живут дольше тех, кто не пьет совсем.
Ешьте цельную пищу
Большинство долгожителей едят цельную пищу, не подвергшуюся интенсивной обработке, например сырые фрукты и овощи или измельчённые зерна.
Жители «голубых зон» используют ферментацию — древний способ сделать питательные вещества биодоступными — в тофу, хлебе на закваске, вине и маринованных овощах. Долгожители редко употребляют искусственные консерванты: их готовка заключается в смешивании ингредиентов без добавок.
