Зима — время простуд, и чтобы укрепить иммунитет многие люди прибегают к различным витаминам или народной медицине. Сертифицированный фитнес-тренер и нутрициолог, популяризатор науки, фанат доказательной медицины и автор книги «Не ПП, как обеспечить свой организм всем необходимым из любой еды» Карина Кикимора вместе с редакцией «Инк.» предложила углубиться в человеческую физиологию и разобраться в том, что такое иммунная система и какие есть средства для того, чтобы она функционировала по высшему разряду.

«Иммунная система представляет собой совокупность клеток, органов и тканей, которые распознают и уничтожают болезнетворные микроорганизмы — бактерии и вирусы, их токсины, другие чужеродные вещества, паразитов и опухолевые клетки, обеспечивая защиту организма от заболеваний», — говорит Карина Кикимора, которая также является автором благотворительного курса «Вижу ЗОЖ», адаптированного для глухих и слабослышащих людей.

Известными слагаемыми иммунной системы являются лейкоциты крови (базофилы, эозинофилы, нейтрофилы, лимфоциты и моноциты), которые отвечают непосредственно за иммунные реакции. За ними следом идут места образования и созревания лейкоцитов — лимфоидные органы: первичные (красный костный мозг, тимус или вилочковая железа) и вторичные (селезенка, лимфатические узлы, миндалины, лимфатические клетки и фолликулы кожи, слизистой кишечника, дыхательных и мочеполовых путей).

Также есть такие вещества, как антигены — это чужеродные для организма молекулы, которые вызывают иммунный ответ (белки и полисахариды); еще есть антитела (иммуноглобулины) — это особые белки, которые распознают свои антигены и связываются с ними, делая их видимыми для «уничтожителей» иммунной системы.

Нутрициолог также отмечает наличие долгоживущих клеток иммунологической памяти, которые сохраняют информацию об антигенах, чтобы в другой раз был более мощный иммунный ответ. Она описывает их как «писарей, библиотекарей», готовых предоставить информацию по первому запросу.

Лейкоциты регулярно перемещаются по крови, лимфе, тканям и лимфоидным органам, что позволяет лимфоцитам вовремя обнаруживать антигены, а также распространять информацию об уже известных.

Таким образом, иммунитет — это способность организма распознавать и уничтожать генетически чужеродный материал, реализуемая с помощью иммунной системы. Также иммунные клетки синтезируют многочисленные регуляторные вещества, которые способны влиять на нейроны и эндокринные клетки.

Эксперт отмечает, что из-за нарушения работы иммунной системы начинают страдать все прочие и осложняется течение любых заболеваний. Например, вирус иммунодефицита человека (ВИЧ) разрушает иммунные клетки, из-за чего уменьшается сопротивляемость инфекциям и опухолям, с которыми здоровая иммунная система обычно справляется. «В конечном итоге, человек умирает от чего-то типа туберкулеза, пневмонии, различных видов рака и т. д.», — добавляет она.

У иммунитета также есть множество классификаций: врожденный и приобретенный, которые в свою очередь делятся на видовой и индивидуальный; активный и пассивный; естественный и искусственный.

В одном из них можно обнаружить еще ряд «героев-помощников». К ним относятся: С-реактивный белок, интерфероны, цитокины и медиаторы воспаления (гистамин, ряд цитокинов, простагландины и другие соединения, которые запускают, поддерживают или, наоборот, блокируют воспалительную реакцию).

Однако некоторые из них люди очень любят принимать внутрь дополнительно, но это не имеет доказанной эффективности при пероральном употреблении. «Например, интерферон оказывает реальную помощь при внутривенном введении во время борьбы с гепатитом, и то, там должен быть учтен ряд ситуативных факторов», — объясняет Карина.

Воспаление — это нормальная иммунная реакция организма на любое повреждение клеток, направленная на устранение источника повреждения, а также максимальное восстановление ткани.

Она также отмечает, что аллергия — это чрезмерно сильная иммунная реакция организма на некоторые антигены, которые называют аллергенами. Во время первого контакта с аллергеном к нему вырабатываются антитела, появляются клетки иммунологической памяти.

При повторном контакте наблюдается неадекватное усиление иммунного ответа. При этом образуется очень много антител, которые запускают высвобождение большого количества гистамина — медиатора воспаления. Именно поэтому люди пьют антигистаминные средства, для того, чтобы снять отек и другие воспалительные проявления аллергии, чтобы он нивелировал действие гистамина.

Иммунная система — это очень сложный механизм. Она напрямую связана со всеми системами человеческого организма, но в первую очередь с системой крови, лимфатической системой, а, значит, с кардио-респираторной.

По словам эксперта, это наводит на мысль о том, что кардиотренировки, которые несут специфический стимул укрепления и развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем, помогают людям в укреплении иммунитета, повышают устойчивость к ОРВИ и дают противовоспалительный эффект.

В то же время у силового тренинга есть одна очень важная особенность, связанная с иммунитетом: во время умеренной работы число лейкоцитов увеличивается, так как они вымываются из стенок сосудов из-за интенсивного кровообращения. Зато после тренировки в восстановительный период их количество падает ниже предтренировочного уровня.

Кикимора утверждает, что показатели выравниваются в течение суток. В этот период иммунитет человека несколько снижен, и нужно быть особенно осторожным, тщательно мыть руки и постараться воздержаться от мест массового скопления людей, а также не переохлаждаться.

Если не успевать восстанавливаться между тренировками, это временное ухудшение иммунитета станет постоянным. При регулярных истощающих нагрузках или длительном дефиците калорий запускается расщепление белков иммунных клеток, за счет длительного повышенного уровня кортизола в крови. «В обратном случае, при должном восстановлении тренировки будут способствовать укреплению иммунной функции организма в долгосрочной перспективе», — добавляет эксперт.

Она утверждает, чтобы другие факторы не снижали иммунитет, люди должны выполнять простейшие рекомендации по поддержанию здоровья кардио-респираторной системы:

• отказ от курения;
• гигиена сна и отдыха;
• стресс-менеджмент;
• соблюдение баланса «жировой корзины».

Оптимальное количество белка в рационе будет поддерживать на нормальном уровне воспроизведение белков иммунных клеток. Кикимора отмечает, что при недостаточном его количестве они начинают расщепляться для белковых нужд организма вместе со структурами, которые не несут жизненно-важных функций, типа волос, кожи и ногтей. «Едим достаточно белка — сохраняем иммунные клетки и не лысеем», — добавляет она.

Также немаловажным моментом является наличие в рационе как можно большего количества различных растительных источников: чем больше видов, цветов и структур человек употребляет внутрь, тем больше различных веществ знакомы иммунитету, тем больше клеток иммунологической памяти. Это в свою очередь означает большее количество средств для борьбы с болезнетворными микроорганизмами.

Иммуномодуляторы не эффективны, никаких доказательств их действия в современной науке нет, заявляет эксперт. Она отмечает, что если человек видит на упаковке чего угодно «укрепляет иммунитет» — это маркетинговый ход. Иммунитет укрепляет пищевое разнообразие, а также здоровый образ жизни, умеренная активность, кардиотренировки и отказ от вредных привычек.

Она также отмечает, что пребиотики и пробиотики как и раньше, до сих пор не подтвердили своих преимуществ перед продуктами питания. По ее словам, их эффективность слабо доказана, зато стоимость вполне может закрыть один поход в овощную лавочку. «Кушайте хорошо, и будьте, пожалуйста, здоровы!», — заключает она.

Несмотря на приближение весны, зимний период по-прежнему требует внимательного подхода к иммунной системе. Простуда и грипп остаются актуальной проблемой, а нехватка солнечного света может негативно сказываться на психическом состоянии. Ранее доктор Ума Наиду, диетолог-психиатр, профессиональный повар, которая прошла обучение в Гарварде, назвала пять продуктов, которые помогут укрепить иммунитет и повысить уровень энергии.