7 советов, как наладить сон при сильном стрессе
Когда жизнь становится особенно нервной и неопределенной, одним из первых страдает качество сна. В этой ситуации необходимо найти ресурсы для поддержания нормальных режима и рутины. Это сбережет не только физическое, но и ментальное здоровье.
Переживаешь, ворочаешься, плохие мысли лезут в голову — как заснуть в таком состоянии? Эффективнее всего, находясь в тяжелой жизненной ситуации, заранее подумать о режиме и рутине перед сном. SciTech Daily подготовил семь научно подтвержденных советов, как наладить сон при сильном стрессе.
1. Строгий режим сна
Биологические часы диктуют, когда нам спать и бодрствовать, но эту систему легко нарушить. Один из эффективных способов контролировать ритм сна — это установить точное время отхода ко сну и пробуждения. Вы можете экспериментировать с разным временем, чтобы понять, какой режим подходит вам.
Все дело в том, что наш мозг тоже имеет собственный «разум», которому нравится следовать предсказуемой рутине, подкрепленной привычками. Следуя расписанию сна, мозг будет знать, когда пора отдыхать.
2. Подальше от экранов
Мы много пользуемся устройствами с экранами, и вряд ли это уже когда-нибудь изменится. Большая часть электронных девайсов, таких как телевизоры, компьютерные мониторы и смартфоны, излучают голубой свет, нарушающий сон.
Этот высокоинтенсивный свет поддерживает мозг в активном состоянии, из-за чего вы можете испытывать тревогу и страдать от нарушения сна. Несмотря на то что синий свет не влияет на скорость засыпания, он может снизить качество сна.
3. Физические упражнения
Физические упражнения имеют бесконечное количество преимуществ для здоровья, улучшение сна — одно из них. Не у всех есть время ходить в тренажерный зал каждый день, но домашние тренировки от 30 до 60 минут тоже могут наладить сон.
Важно не заниматься за два часа до сна, поскольку во время спорта организм вырабатывает адреналин. Это приводит к повышению сердцебиения и возбуждению, которые могут отбить желание спать. Если вы будете тренироваться более чем за два часа до сна, у организма останется достаточно времени, чтобы вывести избыток адреналина из организма.
4. Медитация
Медитация может быть отличным способом расслабиться и снизить стресс. Сидя в статичной позе и фокусируясь на дыхании, вы сможете почувствовать «тишину разума» — сосредоточиться на ощущениях в теле, не отвлекаясь на мысли. Кроме того, медитацию можно сделать еще и утренним ритуалом, который помогает спокойно начать день (не с ленты новостей).
5. Меньше кофе
Кофе всегда вариант, когда вы не выспались, а впереди долгий рабочий день. У многих это неотъемлемая часть образа жизни: постоянные недосыпы и чашки кофе с самого утра. Однако нужно помнить, что кофеин может иметь серьезные последствия для цикла сна. Откажитесь от кофе за три-шесть часов до сна, это поможет расслабиться и настроиться на отдых.
6. Кровать по назначению
С помощью привычек и рутины можно обучить мозг, во сколько нужно ложиться и вставать. То, где мы спим, также помогает в налаживании сна. Не смотрите телевизор, не сидите в интернете и не делайте никаких других дел в кровати, кроме сна и секса. Иначе вы тренируете мозг думать, что кровать — это место для бодрствования.
7. Принимайте душ или ванну
Теплые ванна или душ не только расслабляют, но и помогают в регуляции температуры во время сна. Пока вы спите, температура тела понижается, в то время как внешняя повышается, и теплый душ ускоряет этот процесс. Кроме того, душ может стать еще одной привычкой, сигнализирующей мозгу о том, что пора спать.
