Ученые из Стэнфорда выяснили, какая дыхательная практика эффективнее других снижает стресс и улучшает настроение
Одно из самых эффективных и точно одно из самых древних средств от стресса — дыхание. Неслучайно религиозные и философские традиции всегда включают некоторую форму контролируемых, преднамеренных дыхательных практик как часть медитации и молитвы.
Характер и глубина дыхания влияют на уровень оксигенации, частоту сердечных сокращений, вентиляцию легких и артериальное давление. Пациенты с гипертонией увидят снижение артериального давления из-за медленного дыхания по сравнению с высокочастотным дыханием.
Что касается сознания, внимания и обучения, ученые обнаружили различия между дыханием через нос и через рот. Носовое дыхание меняет паттерны активации миндалевидного тела и гиппокампа мозга, в то время как дыхание ртом — нет.
Стэнфордские психиатры и бихевиористы в рамках исследования решили проверить гипотезу о том, что одна форма контролируемого дыхания более эффективна для снижения стресса, чем другие, а также более эффективна, чем практика медитации осознанности.
Ученые случайным образом распределили добровольцев по трем группам, в зависимости от типа практикуемого дыхания: 1) циклические вздохи (упор на удлиненные выдохи); 2) коробочное дыхание (равная продолжительность вдохов, задержек и выдохов); 3) циклическая гипервентиляция (с более длинными вдохами и более короткими выдохами).
Все испытуемые выполняли ежедневные пятиминутные практики в течение месяца. Исследователи отслеживали и контролировали настроение, уровень тревоги и физиологическое возбуждение участников (частоту дыхания, частоту сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма).
Они нашли подтверждение своей гипотезе: циклические вздохи привели к значительному улучшению настроения и снижению стресса. Вот инструкции по циклических вздохам.
- Медленно вдыхайте на 4 секунды.
- Как только легкие «расправятся», вдохните еще раз на 1 секунду, чтобы максимально наполнить их — даже если второй вдох короче по продолжительности и меньше по объему, чем первый.
- Затем медленно и полностью выдохните на 8 секунд.
- Повторяйте эту схему дыхания в течение 5 минут. В идеале оба вдоха выполняются через нос, а выдох — через рот.
