Психолог разработала упражнение, которое поможет справиться с тревогой за 5 минут
Психолог Кейли Спина Хоран разработала простое упражнение, которое поможет справиться с беспокойством. Метод основан на когнитивно-поведенческой терапии, а само упражнение займёт всего лишь 5 минут, пишет Inc.com.
1. Выясните, почему вы начали беспокоиться
Беспокойство всегда начинается с мысли, которую Хоран называет «триггером». Как правило, им становятся мысли вроде: «Что если кто-то из моей семьи заболеет?», «Что если я потеряю работу?» или «А что если у меня паническая атака?» Определите первую мысль, которая заставила вас волноваться, и запишите её.
2. Оцените беспокойство по шкале от 1 до 100
Насколько эта мысль заставляет вас нервничать? Ранжируйте уровень тревоги, присвоив ей конкретное число, и запишите его на бумаге (1 ― небольшое беспокойство, 100 ― высший уровень тревожности).
3. Подумайте обо всех причинах беспокойства
Что может случиться, если то, о чем вы беспокоитесь, сбудется? Разыграйте этот неприятный сценарий в своем воображении, хотя, скорее всего, вы уже этим занимались. Что бы это ни было, продумайте варианты и зафиксируйте их на бумаге.
После этого приведите аргументы и доказательства, почему такой сценарий может быть реальным. Также запишите их на бумаге. Как отмечает Хоран, это может показаться травматичным занятием, но «такие действия позволят вам сделать шаг назад и оценить, насколько правдивы и реалистичны ваши опасения».
4. Проанализируйте причины, почему вам не стоит волноваться
«Мы должны поступить так же, как детектив, который ищет факты и отделяет их от мнений, ― пишет Хоран. ― Происходило ли то, о чём вы беспокоитесь, раньше? Как часто вы сталкивались с этой проблемой? Смогли ли вы с этим справиться? И как вы это сделали? Подумайте об этом».
Также будет полезно представить, что вы помогаете справиться с беспокойством своему другу. Как правило, в таких ситуациях люди склонны давать практические советы, отмечает психолог. Запишите причины, которые указывают на то, что вам не стоит волноваться, а также отметьте, что бы вы сами посоветовали своему другу в подобной ситуации.
5. Еще раз оцените своё беспокойство
А теперь подумайте еще раз: насколько вы обеспокоены по шкале от 1 до 100? Если те несколько минут, которые вы потратили на анализ, снизили этот балл ― отлично, теперь у вас есть инструмент, который вы можете использовать, если снова ощущаете иррациональную тревогу.
Но если метод не сработал, Хоран предлагает продумать дополнительные возможности решения проблемы. «Что бы вы ни делали, не начинайте беспокоиться из-за этого. Попробуйте ещё раз, но теперь привлеките близкого друга или любимого человека, который сделает упражнение вместе с вами. Иногда мы настолько поглощены тревожностью, что не можем найти альтернативный вариант. Мнение со стороны поможет вам лучше понять ситуацию», ― отмечает психолог.
Подробнее о методе Кейли Спина Хоран, PhD Университета Пейс (американский частный университет в Нью-Йорке), рассказала в журнале Psychology Today.
