Прививка от неудач. Правила подготовки к провалу от сотрудника Пентагона
Эксперт по посттравматическому стрессовому расстройству и ветеран войны во Вьетнаме Гленн Ширальди работал в Пентагоне на кафедре стресс-менеджмента, где разработал курсы по управлению гневом и развитию коммуникативных навыков. В своей книге «Самооценка» (на русском языке вышла недавно в издательстве «Манн, Иванов и Фербер») он рассказывает о том, как избавиться от враждебности по отношению к самому себе и полюбить человека, которого вы видите в зеркале. Inc. публикует отрывок, посвященный правилам работы над ошибками.
Независимо от того, как именно вам удается ее поддерживать здоровую самооценку, вероятность возвращения всего на свои места из-за неожиданного провала или неприятного события, никуда не девается. Для сохранения адекватной самооценки во время неизбежных жизненных бурь необходимо научиться справляться с неудачами.
Описанное ниже упражнение я назвал прививкой от неудач, и оно помогает восстановить самооценку в любой ситуации. Но прежде чем обсуждать его, определим, что вы понимаете под провалом, или неудачей.
Ответьте на вопросы:
1. В чем люди (в том числе и вы) чаще всего терпят провал?
2. Что для вас означает провал?
3. Что помогало вам справиться с провалом во время события и после него?
Начнем с первого вопроса: в чем (в каких областях жизни) люди, в том числе и вы, чаще всего терпят провалы?
Вот несколько вариантов ответов:
— Работа.
— Брак.
— Воспитание детей.
— Образование.
— Достижение идеального веса.
— Отказ от курения.
— Соблюдение моральных принципов.
— Умение находить время на веселье и досуг.
— Достижение целей.
Может, вы еще что-нибудь назовете?
Второй вопрос: что для вас означает провал?
Вот несколько примеров:
— Меня никто не любит.
— Меня отвергли.
— От меня никакой пользы.
— Моя самооценка летит вниз.
— Я всего лишь человек.
И наконец, что помогало вам справляться с провалами в прошлом? Отвечая на этот вопрос, некоторые люди говорили, что им помогло обсуждение неудачного события, а также данное себе разрешение не справиться, прощение себя и признание, что через несколько лет это не будет иметь большого значения. Они меняли образ действий, чтобы избежать повторения подобного.
Приближаясь к совершенству
Давайте рассмотрим представление о неудаче так, чтобы расширить обсуждавшиеся идеи. Как уже было сказано, совершенный, или идеальный, означает завершенный, законченный, без недостатков и изъянов. Поскольку людям свойственно ошибаться, в лучшем случае мы можем только приблизиться к совершенству. Цель или успех — это достижение желаемого, будь то счастье, комфорт или личностный рост. Люди всегда находятся в процессе самосовершенствования, поэтому, если представить шкалу, где крайние точки — это полный провал с одной стороны и совершенство с другой, то цель и успех будут расположены ближе к центру от совершенства.
Тут вы можете возразить, что, поставив перед собой простую цель, такую как сэкономить 5% дохода, вы достигнете ее без особого труда. Однако, за исключением подобных целей, люди, как правило, не достигают желаемого полностью. Скажем, если речь идет об идеале, то улучшения наступят независимо от того, насколько хорошо у вас все получилось. Стоять «на пути к совершенству» — это сделать себя почти идеальным. И это произойдет, когда человек старается достичь своей цели или сразу после этого.
Называя себя неудачниками («У меня никогда ничего не получается»), на самом деле люди имеют в виду нечто другое, например: «Я не смог достичь своей цели», или «Я потерпел фиаско в этом деле», или «Я допустил ошибку». Для лучшего понимания приведем несколько измененную цитату 38-го вице-президента США Хьюберта Хамфри: «Существует большая разница между провалом и поражением. Провал означает, что вы сдаетесь, что вы закончили борьбу. Поражение означает, что вы ждете шанса возвратиться и сражаться до победы».
Что делать в случае промашки
Вместо того чтобы называть неприятности или неправильные поступки провалом, фиаско, ошибкой и прочими словами, я предпочитаю использовать слово «промашка». Оно звучит не так серьезно и обреченно, как провал или неудача, и описывает внешние факторы, а не самость человека.
Прежде чем мы перейдем к упражнению на развитие этого полезного навыка, повторим одну важную концепцию. По данным психологических исследований, пессимистический настрой у мужчин в возрасте 20–30 лет — надежный предиктор ухудшения здоровья к 40–50 годам. При наступлении несчастливого события участники исследования, настроенные пессимистично, были склонны обвинять во всем себя; они считали, что никогда не станут лучше, и верили, что несчастье непременно скажется на всех сферах их жизни. Так, провалив экзамен по математике, пессимист думает: «Ну да, я неудачник. Я всегда проваливаюсь на экзаменах по математике. Мне никогда не везет в важных вещах». Участники исследования, настроенные оптимистично (кстати, их здоровье с годами только улучшалось), в такой ситуации думали: «Да, я провалил экзамен. В тот день я просто был не в форме. Но это же не конец света!»
Данные подобных психологических исследований позволяют сформулировать рекомендации, чтобы помочь вам справиться с неизбежными в жизни неприятностями. Итак:
1. Признавайте свои ошибки. Не снимайте с себя ответственности, но сосредоточивайтесь на том, что можно сделать для исправления ситуации.
2. Перефразируйте описания события. Не осуждайте себя, подрывая самооценку и снижая уровень мотивации. Сосредоточьтесь на внешних факторах. Например, вместо горького вопроса «Ну что со мной не так?» (ответ на который очевиден: мы все несовершенны) назовите, что стало причиной неудачи: усталость, недостаточная подготовка или опыт и тому подобное.
Напомните себе, что в жизни будут и другие возможности. Так что после очередной «промашки» задайте себе такие вопросы:
— Что хорошего в этой ситуации?
— Есть ли какая-то польза в том, что я не получил того, что хотел?
— Могу ли я научиться преодолевать подобные ситуации?
— Были ли признаки надвигающегося кризиса, которых я не заметил?
— Если подобное произойдет снова, что я могу сделать, чтобы принять меры при первых же сигналах?
Прививка стрессом
Рекомендации, приведенные выше, принесут вам большую пользу, поэтому примените их на практике прямо сейчас. Описанное далее упражнение базируется на своеобразной «прививке стрессом»; эта стратегия разработана психологом Дональдом Мейхенбаумом. По его утверждению, можно подготовиться к стрессу, если заранее потренироваться думать и делать что-нибудь во время и после прихода неприятностей. Подвергаясь малым и безопасным «дозам» воображаемого стресса, мы «прививаемся» от стресса настоящего. Так же как вакцинация бережет нас от болезни. В описанном ниже упражнении стрессовым событием будет перспектива промашки, например: недостижение целей, ошибка, плохое выполнение какого-нибудь дела, критика, неиспользование навыков повышения самооценки.
Шаг 1
Отметьте каждое утверждение, если считаете, что оно позволит вам справиться с ошибками и поражениями.
До события
- Замечательно будет добиться успеха, но, если этого не случится, конец света не настанет.
- Я в этом деле новичок, поэтому впредь буду осторожнее, пока не освою его лучше.
- Я рассматриваю это как новый интересный вызов, а не как проблему или угрозу.
- Это дар (благоприятная возможность, увлекательное приключение, интересный вызов), а не проблема.
- Я подойду к решению проблемы с любопытством, а не со страхом и неуверенностью в себе.
- Я постараюсь сделать дело хорошо, а не испорчу этот опыт перфекционизмом.
- Я, как и любой человек, имею полное право попробовать свои силы.
- Я буду идти к успеху постепенно, маленькими шагами и разными путями. Я не буду ставить перед собой задачу «все или ничего».
- Я отправляюсь в путешествие, не будучи уверенным во всех фактах и результатах, и это нормально.
- Я имею право решать, что для меня лучше, и реализовывать свои решения уверенно, ни перед кем не извиняясь.
- Я спокойно изучаю и анализирую возможные последствия своих действий и поступков.
- Если я не буду слишком беспокоиться об ошибках, то стану более изобретательным.
- Моя цель — развитие, а не ошибки.
- Нет ничего страшного в промахах при попытке попробовать что-то новое.
- Я выберу самый лучший, на мой взгляд, курс.
- Расслабившись, я рассмотрю разные подходы и их возможные последствия, чтобы принять наилучшее решение.
- Я настроен оптимистично и открыт для новых возможностей.
- Чего от меня потребует этот вызов? Что я могу дать?
- Чтобы добиться успеха, необязательно быть идеальным.
- Попытаться приложить максимум сил даже интересно.
- Я не боюсь рисковать и терпеть поражения, потому что моя ценность хранится внутри.
- В случае неудачи что наихудшее может произойти?
Во время события
- Да, это сложно. Нужно расслабиться и сосредоточиться на задаче.
- Действуй шаг за шагом. Радуйся небольшим успехам.
- Жаль, что все неидеально, но ничего ужасного в этом нет.
- Все люди совершают ошибки, у всех есть недостатки. Почему у меня их быть не должно?
- Значение имеет мое стремление выявить свои недостатки.
- Расслабься и наслаждайся, несмотря на все промахи.
- Я всего лишь человек, а не бог. Быть несовершенным — нормально. Я просто буду делать все, что от меня зависит.
- Я сосредоточусь на деле, а результат позаботится о себе сам.
- Я буду действовать поэтапно.
- Я не теряю чувства юмора, чтобы не забывать, что я не так хорош, каким хотелось бы быть. Но я и не так плох, как могут думать многие.
- Промашка дает мне ценную информацию о том, что мне мешает.
После события
- Я допустил слабость. Но это было тогда. А сегодня — это сегодня.
- Я в этом новичок, поэтому без ошибок не обойдется.
- Это вовсе не означает, что так будет всю жизнь.
- Я полон надежд.
- Я беру на себя ответственность за ситуацию, не виню себя в провале и не осуждаю за неудачи.
- Пусть мои решения и поступки были плохи, но не я сам.
- Хорошо, а что дальше? Что я теперь могу сделать?
- Этот случай выявил мои слабые стороны. Но это лишь часть меня.
- Слабые стороны — это лишь некоторые недостатки. Но мое «я» по-прежнему ценно.
- Я люблю себя за это.
- Я все еще здесь и стою за себя горой. Я буду себе другом весь этот трудный период.
- У меня хватит смелости любить себя и тогда, когда я несовершенен (это мой фундамент для личностного роста).
- Что бы ни случилось, я ценен и уникален.
- Я признаю, что иногда веду себя так, и это меня разочаровывает. Но в моих силах исправить ситуацию.
- Я принимаю себя таким, каким иногда бываю, и люблю даже свое несовершенство. Эта любовь дает мне возможность расти в нужных областях.
- Какой бы скверной ни казалась ситуация, в ней можно найти и хорошее. Я приобрел мудрость и опыт.
- Я изменю свою линию поведения и стану счастливее.
- Я учусь. Я способен меняться и расти.
- Я способен формировать свое будущее.
- Используя прошлый опыт, я превращаю его в сильные стороны.
- Я имею право совершенствоваться и развиваться каждый день.
- У меня есть право на ошибки. Мне под силу признать их и исправить наиболее гуманным способом.
- Это пройдет.
- Благодаря этому я стану лучше, мудрее и сильнее.
- Я имею право менять направление.
- Неудача — отличный способ увидеть, что я делаю не так и как это исправить.
- На самом деле это не поражение, а стремление к успеху (как говорил великий бейсболист Бейб Рут).
- Я буду думать не о провале, а о неправильном выборе, неверном суждении, оплошности, фальстарте, временной потере курса или недоработке.
- Я достаточно компетентен, чтобы извлечь урок из этого опыта и в следующий раз действовать правильнее.
- Ошибки подсказывают, что нужно улучшить и исправить, а что неэффективно.
- В следующий раз буду мудрее.
- Ошибки делают меня человеком, который ошибается, как и все люди в мире.
- Ладно, тут я поступил неправильно; если я не добился успеха сразу, то…
- Согласен, я и правда все порчу примерно в десяти процентах случаев. Но в остальное-то время у меня все получается.
- У этой ситуации есть и светлая сторона, даже если я пока ее и не вижу.
- Разве не здорово, что можно надеяться на лучшее, сделав что-то нелепое?
- Разве не странно, что иногда я виню себя за слабость и несовершенство в целом, как личность?
- Я ошибся. Но я — это не моя ошибка.
- Я выше своей ошибки. В моей жизни есть нечто большее.
- Да, я ошибся, но сразу же вернулся к правильным установкам.
- Я делал это раньше. И сделаю снова.
- Я верю, что все улучшится.
- Отлично. Эту ситуацию я пережил, поэтому справлюсь и с другими проблемами.
- Это не конец света.
- Падение меня не убьет.
- Завтра снова взойдет солнце.
- Бесполезно плакать над пролитым молоком. Скорее это вода, текущая под мостом.
- Никто не должен считать себя неудачником, если только он не сдался окончательно.
- Я не потерплю поражения дважды: один раз из-за обстоятельств, и второй — из-за самого себя, как говорил американский педагог и социолог Лоуэлл Беннион.
- Рано или поздно я исправлюсь. У меня еще будет шанс.
- Это была сложная и трудная задача. Все усугублялось моей неопытностью (отсутствием руководства и помощи, шумом, погодой, температурой, вмешательством других людей, нежеланием делать это, другими сложными обстоятельствами).
- Какой опыт я извлеку для следующего раза?
- Я же не могу контролировать все.
- По словам доктора Уильяма Брауна, неудача — это событие, а не человек.
- Как говорил изобретатель Гарольд «Док» Эджертон, «О боже! Ну теперь-то я точно чему-нибудь научусь!»
- Провал не финишная черта. Начинай все сначала.
- Да кого это будет волновать через несколько лет?
Шаг 2
Выберите пятнадцать утверждений, которые вы хотели бы запомнить и говорить себе до, во время и после того, как случилась неприятность или ваше поведение не способствовало достижению целей. Но лучше не берите их из приведенных выше списков, а придумайте собственные.
Выберите ситуацию с высоким риском промашки. В течение следующих трех дней по 15 минут мысленно репетируйте, что вы будете думать до, во время и после того, как случится худшее.
