Как работать из дома с пользой для тела и психики

Работа из дома может существенно улучшить качество жизни. Она не только экономит деньги, которые могли бы уходить на дорогу до офиса, но и позволяет лучше высыпаться, оставляет больше времени на хобби и отдых. Согласно исследованию, проведенному японскими учеными в 2021 году, удаленная работа может даже помочь справиться со стрессом. Однако у этого, на первый взгляд, идеального формата есть и свои минусы: комфортные домашние условия не всегда идут на пользу как физическому, так и психическому здоровью. Основатели бренда Focus Desk, выпускающего мобильные рабочие места, Ирина Федотова и Артем Боровой разобрались, какие проблемы может повлечь за собой удаленка и как организовать свой труд, чтобы он приносил только пользу.

У человека, работающего дистанционно, зачастую размываются границы между работой и личной жизнью, а однообразная обстановка быстро надоедает. Недостаток физической активности также не идет на пользу. Все это может привести к снижению продуктивности и проблемам со здоровьем. Чтобы этого избежать, важно взглянуть на удаленный формат труда аналитически.

Чего опасаться

Работая из дома, человек большую часть времени проводит в сидячем положении, причем зачастую не с ровной спиной за столом, а в комфортной позе на диване. Однако затекшие мышцы далеко не единственное, что ждет удаленщиков, которые не уделяют своему здоровью должного внимания.

• Проблемы с физическим здоровьем

Основная угроза для здоровья при удаленной работе — гиподинамия. Проблема недостатка физических нагрузок, конечно, касается и офисных работников, но «удаленщики» страдают от нее больше всего. При работе из дома физическая активность может свестись к абсолютному минимуму — ведь теперь не надо добираться до офиса и даже продукты на дом привезет служба доставки. Гиподинамия опасна, ведь она приводит к серьезным проблемам со здоровьем: вызывает боль в спине, портит суставы, ухудшает работу сердца и приводит к преждевременному старению.

Работая дома, мы большее количество времени чаще всего проводим за компьютером. Работая долгое время сидя, мы рискуем получить проблемы с ЖКТ, а также заработать такую неприятную болезнь, как геморрой. Сахарный диабет — это тоже в большинстве случаев болезнь неподвижности, как и ожирение.

Кроме того, страдает позвоночник. Долгое сидение приводит к остеохондрозу и сколиозам.

• Проблемы с психикой

Малоподвижный образ жизни может привести к повышенной тревожности и даже депрессии. Когда человек долго находится в сидячем положении, у него не вырабатывается серотонин — нейромедиатор, который регулирует наше настроение. Когда серотонина достаточно, мы чувствуем себя более счастливыми, спокойными, сфокусированными, эмоционально-устойчивыми, а также менее тревожными.

На удаленке вы можете обнаружить, что приступать к работе с утра становится тяжело, чаще появляется чувство прокрастинации и пропадает мотивация выполнять рабочие задачи. Причины такого состояния могут быть разными, но основная — размытие границ между работой и личной жизнью.

Еще один значимый риск для психики — это одиночество или социальная изоляция. Мета-исследование китайских ученых из Харбинского медицинского университета, проведенное в июне этого года, говорит о том, что социальное одиночество значительно сокращает продолжительность жизни. Однако не стоит забывать, что чувство одиночества можно испытывать и в шумном офисе.

Полезная удаленка: 7 советов

Чтобы избежать всех этих негативных последствий и сохранить свое здоровье, можно следовать простым советам, которые не требуют особенной подготовки или крупных финансовых вложений.

1. Очень важно держать физическую активность на достаточном уровне. Для этого не обязательно каждый день совершать атлетические подвиги и пробегать марафоны. По данным исследования ASCM, всего пяти минут легкой физической нагрузки каждые полчаса достаточно для улучшения показателей здоровья. Впрочем, любое количество физической активности лучше его полного отсутствия. Можно начать с любого посильного объема.

2. Людям, работающим на удаленке, рекомендуется чаще менять положение тела — выполнять задачи и сидя, и стоя. По данным ученых Питтсбургского университета, регулярная смена положения тела помогает справиться с болью в спине и слегка понижает артериальное давление. К тому же смена позы вносит разнообразие в работу, снижает монотонность труда.

Чтобы внедрить в свою рабочую рутину привычку менять положение тела, определите задачи, которые вы будете выполнять только стоя. Это могут быть видеосозвоны, планирование дня, проверка почты, чтение документов, и т. д. Самые прогрессивные приставляют к рабочему столу беговую дорожку и работают не просто стоя, а в движении.

3. Также необходимо проветривать комнату. Свежий воздух важен для поддержания здоровья. В душном помещении ухудшается самочувствие и снижаются когнитивные способности.

4. Чтобы держать себя в тонусе, в перерывах между работой стоит периодически выходить погулять на природу (если вы живете в городе — можно пойти в парк или сквер). Это не только хороший способ восполнить недостаток физической активности, но и метод снятия стресса и улучшения общего психического самочувствия.

Если рядом с домом совсем нет мест для единения с природой, можно попробовать компенсировать это большим количеством комнатных растений. Они не только очищают воздух, но и снижают стресс, улучшают внимание и настроение, ускоряют восстановление после операций, повышают продуктивность, креативность и общее удовлетворение от работы.

5. Для улучшения продуктивности следует обустроить отдельное рабочее место, чтобы разграничить рабочие задачи и домашние дела. Выделите себе отдельный стол, а лучше — отдельную комнату. Это поможет лучше сконцентрироваться и создаст атмосферу офиса.

Если же количество квадратных метров не позволяет организовать уединенное рабочее место, можно воспользоваться шумоподавляющими наушниками или генератором белого шума, чтобы не отвлекаться на посторонние факторы.

6. Важно установить четкий график. Отведите на работу отдельные часы и не беритесь за задачи вне установленного времени. Трудовой день должен ощущаться как обычная офисная работа, которая начинается и заканчивается в строго определенный момент. После его завершения не проверяйте мессенджеры и почту, отдохните. Трудясь без графика, можно начать перерабатывать и потихоньку выгорать.

В Focus Desk, например, есть правило стараться вмещать рабочую коммуникацию в рабочие часы и с уважением относиться к личному времени коллег. Безусловно, бывают исключения, но это правило помогает не «размывать» рабочие вопросы по всем суткам.

Чем четче установлены границы рабочего времени, тем проще расставить приоритеты и быстрее принимать решения всем членам команды. У британского журналиста и писателя Оливера Буркмена, автора книги «Четыре тысячи недель. Тайм-менеджмент для смертных», есть интересный опыт с четырехчасовым рабочим днем, который дал более положительные результаты по сравнению с восьмичасовым. Среди плюсов такого режима труда эксперт выделяет повышенное желание приступать к работе, ощущение управления своим временем и жизнью, уменьшение страха что-то не успеть.

7. Не стоит забывать поддерживать живое общение с друзьями. Количество и качество социальных связей напрямую влияют на психическое здоровье. Поэтому важно общаться с близкими как можно чаще, а также выходить из дома, чтобы разнообразить свой досуг. Смена обстановки позволит «перезагрузить» мозг и начать мыслить более креативно.

Хоть удаленка и приносит ощущение комфорта в жизнь, не стоит расслабляться, забывая о своем здоровье и социальных связях. Работая из дома, помните, что это тот же труд: организм по-прежнему требует отдыха, а психика — разнообразия.