Рэй Далио и Дэвид Линч справляются со стрессом с помощью трансцендентальной медитации. Что это и как это работает
В издательстве «Альпина Паблишер» выходит книга человека, который научил техникам трансцдендентальной медитации Рэя Далио, Опру Уинфри, Гвинет Пэлтроу и Тома Хэнкса. А также ветеранов войны, женщин, переживших домашнее насилие, и детей из неблагополучных районов — которых медитациям как способу снятия стресса и проработки травмы обучают бесплатно в рамках работы Фонда Дэвида Линча. Боб Рот — глава этого фонда, а также главный специалист по трансцендентальной медитации в США. В отличие от придумавшего этот тип медитации Махариши Махеш Йоги, Боб Рот предлагает научный, а не религиозный подход и называет себя скептиком. Inc. публикует отрывок из книги.
Что такое трансцендентальная медитация (ТМ)
Вот уже более сорока пяти лет моей постоянной работой является обучение трансцендентальной медитации (ТМ). Эта техника пришла к нам из древнейшей традиции медитаций в мире. Практика ТМ — это не философия и не религия. Она не требует изменения стиля жизни. На протяжении более пяти тысяч лет эта техника передавалась от учителя к ученику, один на один, никогда в группах и никогда из книг.
За все эти тысячелетия практика техники ТМ идеально отточена: по двадцать минут дважды в день, один раз утром (в идеале — до завтрака) и затем после полудня или ранним вечером (в идеале — до ужина). Обычно вы обучаетесь этой медитации у профессионально подготовленного учителя, который занимается с вами индивидуально. Он или она даст вам вашу собственную мантру (слово или звук, не имеющий никакого смысла) и научит правильно ее осмысливать — то есть легко, без особых усилий, безмолвно. Вы узнаете, что вам не нужно отгонять мысли, наблюдать за дыханием, контролировать ощущения в теле или визуализировать что-либо. Вы также узнаете, что не обязательно сидеть в какой-то конкретной позе. Нужно просто удобно расположиться в кресле — дома, на работе, в поезде или самолете, на скамейке в парке — да практически везде, где вы только можете находиться.
Рэй Далио является основателем, соучредителем и сопредседателем инвестиционного агентства Bridgewater Associates — мирового лидера в области управления инвестиционными активами и крупнейшего страхового фонда в мире. Журнал Fortune назвал Bridgewater пятой по значимости частной компанией в Соединенных Штатах. Рэй также является автором бестселлера «Принципы: жизнь и работа». Рэй занимается трансцендентальной медитацией уже почти пятьдесят лет и называет ее «единственной и самой важной причиной любого успеха в моей жизни, потому что она дала мне хладнокровие и креативность».
Рэю почти шестьдесят пять, но у него по-прежнему та же энергия, которая была в детстве, когда он рос в Квинсе, штат НьюЙорк, с отцом — джазовым музыкантом и мамой- домохозяйкой. «Медитация ведет к открытости ума и творчеству, —считает он.— Медитация — процесс раскрытия. Это как принимать горячий душ, даже лучше; пусть вы и не думаете ни о чем конкретном, отличная идея может прийти к вам в голову, и тогда вы просто подхватываете ее… Но это нисколько не уменьшает ваших обычных, не слишком приятных эмоций. Эмоции те же самые, но всегда можно сделать шаг назад и сказать: „Я не собираюсь позволять этим эмоциям управлять мной“. И, думаю, это поможет вам видеть все словно с более высокого уровня».
Я задумался о практическом смысле слов Рэя о том, как не позволять эмоциям контролировать нас, несколько недель спустя, обучая медитации друга- писателя, у которого двое сыновей, двух и пяти лет. Его первое занятие по медитации со мной было воскресным утром в моем офисе в центре Манхэттена. В тот же вечер, находясь дома, он никак не мог убедить своего пятилетнего сына залезть в ванну, когда пришло время купания. Но он сохранял спокойствие, так что ребенок не получил ожидаемой реакции от отца. «Я чувствовал себя очень осознанно, —сказал он, —а потом мой сын вылил на меня ведро воды». По его собственному признанию, обычно подобные выходки ребенка заставляли его нервничать и терять самообладание. «Но в тот самый момент, будучи насквозь мокрым, я вдруг увидел все варианты: я мог сорваться, накричать на сына и заставить его плакать, но он все равно не услышал бы, что я говорю; или я мог признать всю абсурдность ситуации и настоять на своем. Сколько раз я упускал возможность помочь сыну учиться, потому что реагировал слишком несдержанно!»
Это пример того, как префронтальная кора головного мозга возвращается к активности благодаря ежедневной медитации. Это дарит гораздо более широкую перспективу вашему взгляду и дает ту паузу, мгновение между жгучим чувством раздражения, желанием наброситься на причину раздражения и сильным сожалением чуть позже. Доктор Фред Трэвис, директор Центра мозга, сознания и восприятия Университета менеджмента Махариши, является одним из ведущих мировых ученых—исследователей медитации и мозга. Еще до того, как он стал неврологом, доктор Трэвис написал дипломную работу в Корнельском университете о влиянии трансцендентальной медитации на творчество. Он отобрал группу корнельских студентов, одни из которых практиковали ТМ, другие — нет. «Я оценил тесты на креативность всех студентов, не зная, какие из них принадлежат к медитирующим, а какие нет, — сказал он мне.—Увидев огромные отличия у отдельных студентов, я задавал себе вопрос: не они ли медитирующие? Те студенты действительно видели вещи по-другому, были гораздо более творческими в своих ответах. Когда мы открыли код доступа, оказалось, что все они на самом деле были в группе ТМ».
Позже доктор Трэвис решил изучить, как ТМ может оптимизировать производительность и саморазвитие. Он использовал разработанный им составной индекс, называемый шкалой интеграции мозга (Brain Integration Scale — BIS). BIS — это комбинация трех ЭЭГ-функций мозговых измерений, записанных во время выполнения сложных задач: широкополосная фронтальная когерентность, альфа-ритмы и подготовительная реакция мозга. Доктор Трэвис объединил эти оценки в BIS с более высокоуровневыми оценками, относящимися к творчеству, принятию решений и скорости обработки информации в мозгу. Во время измерения мозговых волн тридцати восьми студентов колледжа он увидел, что баллы BIS выросли в течение трех месяцев практики ТМ.
Доктор Трэвис предположил, что элитные спортсмены и топовые бизнес- менеджеры будут иметь схожую когерентность различных частей мозга, объединяющихся для совместной работы. Он проверил образцы мозговых волн тридцати трех спортсменов мирового класса, сравнивая их с паттернами 33 среднестатистических спортсменов (все в соответствии с возрастом и полом). Он измерил гальваническую реакцию кожи, а также дал испытуемым письменные тесты для измерения саморазвития, нравственного развития и частоты пиковых переживаний — чувства нахождения в «зоне» — во время наибольшей активности. Конечно же, он обнаружил, что более высокий психофизиологический рост — большее чувство благополучия во время действия — лежит в основе более высокой производительности.
Он также сравнил мозговые волны 20 менеджеров высшего звена и 20 менеджеров низкого уровня соответственно по возрасту, полу, образованию и типу организации. Топ-менеджеры характеризовались более высоким уровнем BIS-баллов, более высоким уровнем моральных рассуждений и частыми пиковыми показателями производительности.
Результат очевиден: когда различные области вашего мозга соединены и функционируют согласованно, вы получаете большую эффективность деятельности. Но префронтальная кора так же сильна, как и контуры мозга. Мозг — это живой орган, который приспосабливается ко всему нашему опыту. Старая теория заключалась в том, что мозг растет до конца подросткового возраста, а затем остается статичным — как есть — на всю оставшуюся жизнь. Теперь мы знаем, что мозг обладает нейропластичностью (постоянное укрепление и ослабление мозговых контуров) на протяжении всей жизни. Каждый опыт создает электрическую активность, которая распространяется по контурам мозга. Травма и стресс порождают дисфункциональные контуры, в то время как положительный опыт — функциональные контуры. С каждым новым позитивным опытом мы меняем мозговые связи таким образом, что это позволяет нам в следующий раз быть лучше и успешнее в нашей деятельности. Исследования показывают, что переживание внутреннего покоя с течением времени становится более здоровым, позитивным, изменяя и укрепляя мозговые связи.
Что именно происходит с мозгом, когда вы медитируете? Как я уже сказал, до этого исследователи могли отслеживать его работу, снимая с практикующего ТМ электроэнцефалограмму (ЭЭГ), которая отражает электрическую активность мозга. Когда вы делаете ЭЭГ кому-то, кто практикует ТМ, вы наблюдаете увеличение альфа-1-ритмов в префронтальной коре, и затем эти ритмы распространяются по всему мозгу. Альфа-1-ритмы — это мост между сознательным мышлением и нашим подсознанием. Еще одна уникальная особенность заключается в том, что альфа-1-ритмы мозга являются когерентными, то есть частота ритмов в одной точке мозга, согласована с частотой ритмов в другой точке. Эта согласованность найдена между префронтальной корой и задней частью мозга, а также между левым и правым полушариями головного мозга.
Когерентность альфа-1-ритмов на ЭЭГ означает, что различные части мозга работают вместе в полном объеме. Здесь важно то, что эта согласованность сохраняется еще долго после 20 минут медитации, улучшая функционирование вашего мозга, когда вы сосредоточены на своей работе в течение нескольких часов после медитации (согласно анализу действия различных методов, включая открытый мониторинг и концентрацию внимания, больше дюжины исследований показали, что ТМ—это единственная техника медитации, повышающая когерентность альфа-1-ритмов). Эти когерентные связи усиливаются по мере того, как вы продолжаете медитировать в течение нескольких дней, недель и месяцев, позволяя вашему мозгу работать более эффективно и результативно. ТМ действует таким образом, что нейронные связи образуются во время любого повторного опыта, как обучение музыке (например, игре на гитаре) также активизирует мозг для различных аспектов человеческого общения, таких как язык, речь и память. Но во время ТМ эти соединения уникальны и оказывают более целостное воздействие на функционирование мозга по сравнению с тем, когда вы учитесь играть на инструменте или слушаете музыку.
В результате, продолжая медитировать, вы принимаете все лучшие решения с большей трезвостью ума и планированием. Вы становитесь более самим собой.
Конечно, все это не волшебство. Так работает ваш мозг, когда все его области соединены, интегрированы и здоровы. Доктор Трэвис сравнивает этот эффект ТМ с оркестром, слаженно играющим на концерте. И это непрерывный процесс, который начинается с вашей первой медитации и непрерывно длится на протяжении всей вашей жизни.
Дэвид Линч — мой близкий друг, блестящий кинорежиссер (фильмы «Человек-слон», «Синий бархат», «Малхолланд Драйв», «Внутренняя империя» и многие другие), а также сценарист и режиссер культового телешоу «Твин Пикс». Он также является основателем благотворительной организации, названной его именем, — фонда Дэвида Линча, который помог прийти к ТМ более чем 600 тыс. школьников. Дэвид медитирует с 1973 года, и за все это время он не пропустил ни одной медитации. По его словам, последствия медитации проявляются как «расширение пространства» его разума.
— Канал для потока идей открыт, — как-то сказал он мне, — вы можете просто начать желать, и идеи будут сами всплывать оттуда. Во время медитации вы получаете доступ к более глубоким уровням мышления, вплоть до уровня вашей интуиции.
«Это то, что ищет каждый художник, —говорит Дэвид.—Интуиция—наш инструмент номер один. Интуиция—это эмоции и интеллект, которые плавают вместе. Это что-то, что неуклонно растет, по мере того как ты трансцендируешь». А регулярная медитация позволяет вам черпать энергию из вашего творческого потенциала на регулярной основе. Поначалу, однако, Дэвид не был так уверен: «Вы слышите о медитации и думаете, что станете спокойными, суперскучными, что будете терять вкус к жизни. У меня был такой же страх. Я думал, может, медитация сделает всех одинаковыми, и тогда кто-то позвонит в колокол, а мы все пойдем куда-нибудь маршировать… Я беспокоился о таких вещах».
Вместо этого Дэвид обнаружил, что ТМ дает ему больше возможностей для занятия искусством, освобождая от того, что он называет «удушающим резиновым клоунским костюмом негативности». По его мнению, гнев—это настоящий эгоизм, а сильный гнев — не что иное, как контроль над разумом. «Этот гнев управляет тобой, — объясняет Дэвид. — Он ничему не служит. Если ты очень злишься, это просто занимает ум, и в нем становится очень мало места для потока идей».
Проще говоря, хронический стресс и усталость заставляют нас быть гиперчувствительными, несчастными, раздражительными, больными. С другой стороны, медитация помогает людям реализовать их собственный уникальный потенциал, не будучи ограниченными, скованными стрессом и усталостью, — то есть быть более творческими, более продуктивными, более наполненными идеями. Я сравниваю это с фруктовым садом. Если у вас есть десять различных типов фруктовых деревьев, которые уже давно не поливали, перед вами будет лишь набор безлистных, ломких коричневых ветвей, палок и стеблей. Но если вы поливаете ваш сад, питаете корни деревьев, то увидите его щедрые плоды: яблоневые, апельсиновые и вишневые деревья будут с каждым днем здоровее, крепче, даря вам самые разнообразные ароматные цветы и сладкие плоды. ТМ — это как полив корней вашей жизни, позволяющий вам одновременно питать все части вашей жизни и быть тем, кто вы есть на самом деле.
По мере того как этот рост продолжается, естественно, что вы будете развивать свои умственные способности, которые Махариши и древние тексты о медитации называют «космическим сознанием», а доктор Норман Розенталь в своей книге бестселлере — «сверхразумом». Доктор Розенталь говорит об этом так: «Сверхразум — психическое состояние, которое состоит из развития расширенных состояний сознания, что возникают вместе с уменьшением стресса, улучшением физического здоровья и развитием личностных качеств». Доктор Розенталь особо подчеркивает: «Когда вы медитируете, то с течением времени не просто становитесь более расслабленным и умным, вы получаете дефицитный товар в наши дни: чувствуете себя счастливее». Он обследовал более шестисот практикующих ТМ, подавляющее большинство из которых сообщили: начав медитировать, они заметили, что стали внимательнее, быстрее приходили в себя после неприятных событий, были более любознательны и в целом — счастливее. «Они также сообщили, — сказал доктор Розенталь, — что чувствовали себя более осознанными, что проявлялось большей легкостью в работе при выполнении поставленных задач, а также повышением креативности и производительности. Неудивительно, что все это способствовало повышению эффективности в работе».
Те, кто заполнял анкету доктора Розенталя, также сообщили, что чувствуют себя счастливее, словно они получают больше поддержки от окружающих. Они принимали более здоровые решения в своей жизни, их положительные изменения заметили родные и близкие, а социальные взаимоотношения улучшились. Исследования также показали, что благоприятные изменения в жизни, начавшиеся после обучения медитации, были напрямую связаны с регулярностью практики ТМ. Найти время для медитации было главной заботой Скотта Миллера, когда четыре года назад он вошел в мой офис в центре Манхэттена. Он уже давно подумывал о том, чтобы научиться медитировать, но самой большой проблемой было найти время для обучения. Это правда, Скотт действительно очень занятой человек: он возглавляет сеть G100 Network, которая объединяет опытных и начинающих руководителей компаний со всего мира для обмена идеями о лидерстве и стратегиях развития. Скотт, который был генеральным директором как Hyatt Hotels Corporation, так и United Infrastructure Company, обучал и консультировал через G100 сотни генеральных директоров и тысячи потенциальных СЕО. Он поделился со мной своим убеждением, что каждый является лидером в той или иной степени. Но требования, предъявляемые к любому руководителю, будь то генеральный директор компании, преподаватель, родитель или ученик, выходят далеко за пределы ежедневных рабочих часов. Таким образом, ясность ума и умение определять приоритеты приобретают все большую важность. Главная часть работы Скотта в настоящее время состоит в том, чтобы вооружить своих лидеров теми инструментами, которые помогут им управлять не только профессиональной, но и личной жизнью. Он говорит, что многих лидеров нужно учить достижению баланса в своей жизни. Обучившись ТМ, он понял, что данная техника может стать главным инструментом в его арсенале.
— Успешные люди, — отмечает он, — хотят от жизни большего, чем просто достижений в карьере. Вне работы они хотят быть реально вместе со своими близкими, любимыми. Он призывает своих клиентов медитировать, потому что знает, что это позволит им лучше работать над тем, что их интересует. Если их внимание сосредоточено на бизнесе, они будут видеть прогресс. Если речь идет о том, чтобы быть более успешным отцом или женой, — у них будут прорывы в этой сфере. И он замечает все хорошие изменения, когда встречает этих лидеров после того, как они провели практику медитации даже в течение нескольких недель, — разница просто поразительная! — Каждый из них становится более устойчивым, —сказал мне Скотт. — Они могут уравновешивать стресс на работе и дома гораздо лучше.
Последний пункт здесь для тех, кто обеспокоен, что не будет возможности медитировать дважды в день ежедневно. Жизнь всегда вносит коррективы; в реальности вы, возможно, и пропустите какую-то медитацию. Но ради самих себя сделайте это исключением, а не правилом. Пусть медитация станет вашим приоритетом. Я полностью уверен: нужно медитировать ежедневно дважды в день, потому что таким образом вы получите наибольшую пользу.
Как работает трансцендентальная медитация
1. Ум имеет разные уровни: поверхностные уровни мыслящего ума активны, часто возбуждены, а иногда и перегреты, в то время как более глубокие уровни спокойнее и обширнее. Самый глубокий уровень по своей природе—наиболее удовлетворяющий.
2. Природа ума такова, что его можно без особых усилий направить к областям наибольшего наслаждения.
3. ТМ обращает внимание вовнутрь, а благодаря правильному использованию мантры ум естественным образом и без особых усилий стремится к собственному тихому и мирному трансцендентному состоянию сознания.
4. Этот опыт дает уникальное состояние бодрствующего покоя, которое лежит в основе совокупных нейрофизиологических изменений в сознании, теле и поведении.
