Гнев в целом выражается в резкой смене настроения, отрицательном отношении к происходящему, а при нарастании часто переходит в разрушительное поведение — агрессию.

22 способа побороть гнев

Испытывая гнев, мы можем плохо отреагировать на какую-либо ситуацию или сказать что-то лишнее, а затем об этом пожалеть, — поэтому полезно знать, как с ним бороться. Вот 22 совета, которые помогут справиться с агрессией и избежать ее негативных последствий.

• Считайте

«Когда мы сильно возбуждены, нам трудно думать», — говорит доктор Хейм. Преодоление этого физиологического возбуждения, по ее словам, является важной частью снижения риска неуместного поведения, о котором мы позже сожалеем. «Остановитесь, сосчитайте до трех, подумайте, а затем действуйте, — советует она. — Это успокоит вас и даст время осознать, реальна ли угроза и пропорциональна ли реакция».

• Плесните в лицо воды

«Гнев задействует симпатическую нервную систему, которая выбрасывает энергию и подготавливает нас к действию», — говорит Эрика Кертис, семейный терапевт из США. Иногда этот всплеск энергии, по словам врача, бывает быстрым и интенсивным и побуждает нас сделать что-то импульсивное, непродуктивное и даже вредное. Чтобы снизить уровень гнева, Кертис советует несколько раз плеснуть себе в лицо холодной водой, задерживая при этом дыхание.

• Старайтесь отвлечься

Иногда, чтобы снизить интенсивность гневных чувств, можно попробовать переключиться на какое-нибудь отвлеченное действие. «Некоторые люди носят на запястье резинку, чтобы можно было начать ей щелкать, — говорит доктор Кертис. — Кто-то может пять раз пробежаться вверх и вниз по лестнице, прежде чем снова анализировать ситуацию». Смена вида деятельности дает возможность успокоиться и взглянуть на проблему по-новому. Придумайте свой собственный ритуал, который поможет отвлечься в нужный момент.

• Пишите

Чувствуете желание накричать на кого-нибудь? В таком случае ручка и бумага — лучший способ добиться ясности и удовлетворить свои основные потребности, отмечает Кертис. Подумайте о том, что вас разозлило, и попробуйте «кричать» на бумаге, записывая гневные слова, которые приходят на ум, затем сделайте еще один шаг. Подумайте о более уязвимых чувствах, таких как разочарованность, обида, смущение, зависть, и запишите их, а затем добавьте свои потребности и желания. Наконец, обведите слова, которые помогут вам четко и наименее агрессивно сообщить о необходимости.

• Мысленно превратитесь в муху

В триггерной ситуации важно постараться создать дистанцию между собой и своими злыми мыслями и чувствами, советует когнитивный нейробиолог Кристиан Джарретт. «Попробуйте представить ситуацию от третьего лица, как будто вы муха на стене, или выйдите за пределы себя и опишите происходящее, используя свое имя и местоимения третьего лица», — говорит она. Так чувства перестанут мешать восприятию ситуации, что позволит вам взглянуть на проблему со стороны.

• Не переживайте заранее

Иногда мы сами провоцируем в себе гнев, переживая о том, что может случиться и вызвать раздражение еще до того, как это произошло. Психотерапевт Вульфсон приводит в пример агрессивное поведение за рулем: люди злятся, ожидая пробок или проблемных ситуаций на дороге. «Но будет ли это иметь значение, когда вы вернетесь домой? — рассуждает эксперт. — Нет, не будет».

• Не фокусируйтесь на плохом

Испытываете раздражение из-за новостей? «Многие люди ассоциируют себя с тем, что им не нравится и против чего они выступают, — такие люди всегда будут злиться», — говорит Уильям ДеФур, автор книги «Поиск хорошего: руководство пользователя по EQ и вашему блестящему уму». Вместо этого эксперт советует сосредоточиться на том, «что вам нравится, во что вы верите, что поддерживаете и чего хотите». Избегайте думскроллинга (постоянного просмотра плохих новостей, вызывающего тревогу и другие негативные эмоции. — Прим. ред.), или хотя бы сократите время, которое обычно тратите на чтение новостной ленты.

• Найдите, с кем поговорить

Доктор Вульфсон советует делиться своими эмоциями с другими людьми, если есть потребность в разговоре по душам. Подумайте, с кем вы могли бы обсудить то, что вас так злит. Это могут быть родные, друзья или ваш психотерапевт.

• Бейте подушку

По мнению ДеФура, внешнее проявление реакций также может быть здоровым способом выразить гнев. Он предлагает «бить подушку или матрас или кричать, ни к кому не обращаясь». Психотерапевт Вульфсон соглашается: «Я учу людей бить подушки или просто реветь, сидя в машине, когда вокруг никого нет». Однако врач подчеркивает, что эти методы не избавляют от скрытого гнева, они лишь помогают справиться с ним в данный момент.

• Проявляйте инициативу

Многие из нас возмущены тем, что происходит в мире. «Ищите конструктивные способы выразить эти закономерные чувства, написав в газету или местному депутату; или примите участие в общественной деятельности», — предлагает нейробиолог Джарретт. Можно заняться волонтерством, благотворительностью или просто начать вести свой блог. В конце концов, возможно, именно вы измените этот мир к лучшему.

• … или ничего не делайте

От ощущения беспомощности у вас может возникнуть желание ударить что-нибудь или разрыдаться, но быть не в силах что-то изменить — абсолютно нормально. «Если вы ничего не можете сделать, когда злитесь, вы делаете много, потому что вас возмущают все эти неприятные вещи», — говорит Дэвид Вулфсон. Врач советует сдержать свой гнев, мысленно говоря: «Я сейчас очень зол. Мне хочется сделать и сказать действительно неприятные вещи, но я предпочитаю этого не делать». Ваше поведение — это всегда ваш выбор.

• Обнимите своего питомца

Чтобы почувствовать себя лучше, обнимитесь со своим питомцем, ребенком или партнером, советует Надя Хейм из Университета Ноттингем Трент. «Объятия высвобождают окситоцин — гормон, который, как мы считаем, необходим для связи друг с другом, но он также важен для обработки угроз, для того чтобы справляться с трудностями», — объясняет эксперт. Скорее всего, ваш любимец не будет против объятий. Например, у собак, окситоцин выделяется при общении с хозяином.

• Напишите письмо самому себе

Хотите поделиться с кем-нибудь мнением? Расскажите о своем недовольстве лучшему другу — себе. «Я пишу электронное письмо самому себе, излагая все то, что никогда не хотел бы сказать, но хочу признать, — говорит Вулфсон. — Проанализировав написанное через пару дней, вы подумаете, слава Богу, я это никому не сказал и никому не отправил!»

• Сторонитесь негативного контента

Ощущение, будто гнев повсюду? «Это зависит от того, что вы смотрите, что читаете и кого слушаете, — говорит Уильям ДеФур. — Если вы потребляете печалящую, пугающую или раздражающую вас информацию, это, естественно, только добавит больше злости». Закройте приложение, отключите ноутбук, найдите что-нибудь позитивное или успокаивающее, советует семейный терапевт Кертис. «Читайте воодушевляющие новости, чтобы уравновесить негатив, — говорит она. — Мы не созданы для постоянного пребывания в потоке неприятных новостей».

• Гуляйте на природе

Чувствуете себя разбитым? Даже если у вас очень плотный график, старайтесь регулярно выбираться в парк, лес или даже в поход. «Отправьтесь на длительную прогулку на природу и поразмышляйте обо всем, — советует Надя Хейм. — Есть множество исследований, показывающих, что прогулки на природе снижают уровень тревоги и стресса».

• Не игнорируйте свои чувства

«Трудно закрыть крышкой кипящую кастрюлю: чем сильнее вы пытаетесь надавить на нее, тем большее давление создается, и в конечном итоге она взорвется», — говорит Дэвид Вульфсон. Давлением врач метафорически называет игнорирование чувств, вызывающих гнев. Чаще всего агрессивную реакцию в нас провоцируют обида, страх, стыд и печаль. Если не обращать на это внимания, гнев будет просто копится внутри.

• Выдохните

Вот-вот взорветесь? Вместо этого выдохните. «Попробуйте полностью выпустить воздух из легких, выдыхая до тех пор, пока не будете вынуждены снова вдохнуть, и повторите это несколько раз», — говорит Эрика Кертис. Звучит слишком просто? Попробуйте сами и удивитесь! Любители йоги давно оценили преимущества этой дыхательной гимнастики.

• Примите холодный душ

«Если вы разгорячились эмоционально, охладите свое тело, — советует доктор Надя Хейм, — При повышении температуры агрессия имеет тенденцию возрастать: это происходит потому, что мы чувствуем раздражительность в жарких или многолюдных местах, и этот дискомфорт повышает риск агрессивной реакции”. Холодный душ поможет остудить эмоции и отвлечься от негативных мыслей.

• Бросьте вызов своему внутреннему критику

Гнев часто возникает, когда нам стыдно за себя. Если вы злитесь из-за ошибки (например, из-за случайного удаления важного файла), терапевт Кертис советует обращать внимание на то, объективна ли ваша самокритика. Прежде, чем верить в свои же собственные пессимистичные и негативные суждения, сверяйте эти установки с фактами. «Эти принимаемые за аксиому выводы могут иметь мало общего с реальностью”, — отмечает врач.

• Дышите глубоко

«Когда мы чрезмерно возбуждены, мы дышим поверхностно [не полной грудью — прим. ред.], что возбуждает нашу симпатическую нервную систему, — говорит Хейм, — Организм запускает реакцию ‘бей или беги’”. Три или четыре глубоких вдоха с концентрацией внимания на дыхании помогут расслабиться. Забудьте обо всем и просто дышите. Вы сразу почувствуете, как гнев начинает отступать.

• Плачьте

Хотите разрыдаться? Это не стыдно. «Высвободить эмоции соразмерным и подходящим образом лучше, чем сдерживать их», — утверждает Хейм. Слезы — это естественная реакция организма на стресс, потому, что что бы вам ни говорили, плакать — это нормально.

• Выбирайте спокойствие

Напоминайте себе, что ваша реакция на происходящее вокруг — это всегда ваш выбор. «Мои дети спрашивали меня о том, как мне удается сдерживать эмоции: так вот я просто показываю, что злюсь — тихо, спокойно и вежливо», — говорит Вульфсон. Гнев, по словам эксперта, обычно ассоциируется с криками и оскорблениями, однако эту эмоцию можно выразить сдержанным, достойным и здоровым способом. Придавая своему недовольству корректную форму, вы не только избавитесь от гнева: зачастую такое отношение имеет больший эффект для окружающих, чем переход на личности и разговоры на повышенных тонах.