5 маленьких дел, которые повысят производительность и поднимут настроение

Один из любимых вопросов психологам и экспертам в области психического здоровья: «Как мы можем повысить уровень своего счастья всего за несколько минут, уже сегодня?». Всегда есть какие-то вполне выполнимые дела, которые может делать почти каждый. Некоторые из них призваны заставить чувствовать себя более продуктивным, другие могут помочь избавиться от плохой привычки. Вот пять небольших задач, которые эксперты рекомендуют выполнить, если вы хотите повысить уровень своего счастья уже сегодня.

1. Напишите или позвоните другу

Доказано, что позитивные социальные связи улучшают качество нашей жизни и даже помогают жить дольше. Тем не менее, люди постоянно недооценивают, насколько их друзья хотят поговорить с ними, согласно исследованию. Неожиданный телефонный звонок или сообщение на самом деле очень ценятся. Исследование показывает, что чем неожиданнее звонок, тем лучше он принимается.

Это даже не обязательно должно быть длительное взаимодействие, сказала Вена Фараон, терапевт и автор книги The Origins of You. 10-минутное общение — это простой способ развивать позитивные отношения в вашей жизни. «Мы чувствуем себя очень хорошо, когда делаем что-то для других, и бонус в том, что это также создает столь необходимую связь», — говорит она.

2. Сделайте то, чего вы избегали

Вычеркивание даже самого маленького дела из списка заставляет мозг вырабатывать дофамин. «Обращение к чему-то, что вы игнорировали, облегчает бремя и позволяет вам достичь того, что вас тяготило», — утверждает Фараон.

Если у вас возникли трудности с определением того, что вы хотите реализовать, примите во внимание несколько вещей:

• Вам не обязательно выбирать какую-то работу по дому. «Раньше ложиться спать, пить больше воды, вести трудный разговор, заниматься сложной тренировкой, откладывать телефон на ночь» — все это может поднять вам настроение, говорит Фараон.
• Не переусердствуйте. «Выберите что-то сложное для вас, но и достижимое», — отмечает Фараон. Возможно, вы откладывали отмену некоторых стриминговых сервисов. Отказ от подписки будет утомительным, но после этого вы почувствуете себя намного лучше.
• Разбейте большой проект на более выполнимые задачи. Например, генеральная уборка кухни может занять пару часов. Но вы, вероятно, сможете опустошить холодильник за пять-десять минут.

3. Скажите кому-нибудь комплимент

Согласно исследованию, люди чувствуют себя лучше, сделав комплимент. Даже если они испытывают беспокойство перед взаимодействием.

«Этот быстрый комплимент может поднять ваше настроение на более долгий срок, чем вы думаете», — сказала Лори Сантос, профессор психологии Йельского университета и ведущая подкаста The Happiness Lab.

4. Избавьтесь от привычки, используя правило пяти секунд Мел Роббинса

До выхода своей невероятно популярной книги «Теория “Пусть они делают”» Мэл Роббинс написала «Правило пяти секунд: преобразуйте свою жизнь, работу и уверенность с помощью ежедневной смелости».

В книге представлена практика, направленная на избавление от вредных привычек. Когда вы почувствуете прилив мотивации сделать то, что давно хотели, проведите обратный отсчет от пяти до одного. После этого совершите действие, которое поможет вам приблизиться к поставленной цели.

«Я замечаю, что чем дольше жду между первоначальным импульсом к действию и физическим движением, тем громче становятся оправдания и тем сложнее заставить себя двигаться», — написала Роббинс в своей книге.

Хотите прекратить листать ленту и пойти на прогулку? Посчитайте от пяти до одного, а затем отложите телефон. Вы застряли в цикле негативного внутреннего диалога? Победите его, сделав обратный отсчет, а затем приложив активные усилия, чтобы перейти к более позитивным мыслям.

«Если вас влечет один из тех маленьких импульсов, которые тянут вас вперед, и вы не подкрепляете его действием в течение пяти секунд, вы нажимаете на аварийный тормоз и убиваете идею», — сказала Роббинс в своем выступлении на конференции TED.

5. Удалите наиболее часто используемое приложение

По словам Анны Лембке, руководителя Стэнфордской клиники двойной диагностики наркозависимости и автора книги «Нация дофамина», чрезмерное времяпрепровождение перед экраном может отвлекать от личного общения.

«Люди действительно исчезают, когда сидят в своих устройствах, и не могут в полной мере присутствовать на встрече с теми, кто их любит», — говорит Лембке. Чтобы повысить качество ваших дружеских отношений и даже партнерства, полностью избавьтесь от этого искушения.

«Удалите приложение, в котором вы проводите больше времени, чем хотелось бы, и пообещайте себе не использовать его в течение 30 дней», — говорит она.

Не позволять себе использовать приложение, которое вы, вероятно, проверяли десятки раз в день, будет некомфортно.

«В первые две недели вы будете жаждать этого и скучать по этому, и ваш мозг подскажет вам все причины, по которым это не стоит делать, — говорит она. — Если вы сможете продержаться около 14 дней, вы можете заметить, что на самом деле не скучаете по этому и что вы обнаружите, что чувствуете себя даже лучше без этого».

До этого ученые обнаружили скрытые мозговые часы, управляющие перепадами настроения. Они работают под действием дофамина, параллельно с биологическим 24-часовым циклом. Это потенциально объясняет чередование состояний мании и депрессии при биполярном расстройстве.