Правило 6 + 2. Врач Кливлендской клиники рассказал, как улучшить здоровье и увеличить продолжительность жизни
Когда речь заходит о здоровье и продолжительности жизни, многие считают, что все дело тут в генетике. Повлиять на нее невозможно, так стоит ли пытаться? Да, считает американский анестезиолог и терапевт Майкл Ройзен. Он работает в Кливлендской клинике, которая, по данным журнала U.S. News & World Report, входит в топ-5 клиник США в области кардиологии и кардиохирургии, гастроэнтерологии и хирургии желудочно-кишечного тракта, гериатрии, акушерства и гинекологии, ревматологии и урологии. Она на протяжении 19 лет подряд признавалась лучшей в стране клиникой в области кардиологии.
В своей новой книге The Great Age Reboot: Cracking the Longevity Code for a Younger Tomorrow («Великий век перезагрузки: Взламываем код долголетия для молодости завтра») доктор Майкл Ройзен пишет, что 40% преждевременных смертей (до 75 лет) связаны с образом жизни. К 60 годам 75% факторов здоровья определяются вашим выбором.
Хорошая новость: образ жизни может повлиять на 1,2–1,5 тыс. активных генов и 21 тыс. «спящих», которые включаются в разные периоды жизни. Один из примеров, который приводит Ройзен, — рак простаты. У мужчин, которые улучшили питание, занимаются спортом и умеют справляться со стрессом, гены, связанные с ростом рака простаты, отключаются. При этом ген, который вырабатывает белок, вызывающий самоуничтожение раковых клеток, наоборот, включается.
По словам Ройзена, долголетие зависит от того, что вы делаете большую часть времени, — быть идеальным 24/7 не нужно. Ключ в том, чтобы последовательно делать выбор в пользу здоровых привычек, которые предотвращают хронические заболевания и увеличивают продолжительность жизни.
Правило 6 + 2
Как понять, что прикладываемых усилий достаточно? Тут поможет правило 6 + 2. По мнению Ройзена, есть шесть показателей нормы, за которыми нужно следить (и еще два совета).
1. Кровяное давление. Целевое значение: 110/75.
2. Уровень холестерина (ЛПНП). Целевое значение: 100 мг на децилитр.
3. Уровень глюкозы в крови натощак. Целевой показатель: 100 мг/дл и ниже.
4. Оптимальный вес в соотношении с ростом. Начать можно с показателя индекса массы тела, но у него есть свои ограничения. Если есть возможность измерить процент жира в организме, лучше выбрать этот показатель.
5. Управление стрессом. Ройзен отмечает, что эффективность управления можно оценить по тому, насколько хорошо вы спите и насколько вам комфортно в собственном теле.
6. Табачный дым. Доктор призывает не только не курить, но и предотвращать пассивное курение. Если у вас есть курящие друзья, попросите их отказаться от сигарет, когда вы проводите время вместе.
Еще два совета от анестезиолога и терапевта Майкла Ройзена
1. Пройдите полное обследование. Полученные результаты позволят сделать первичные выводы и начать отслеживать изменения с течением времени.
2. Своевременно делайте прививки. Ройзен рекомендует делать ежегодную прививку от гриппа, чтобы снизить риск заболеваний легких, сердечного приступа и инсульта. Он также советует людям в возрасте 50 лет и старше сделать прививку от опоясывающего лишая, а после 65-ти — от пневмонии.
На чем сосредоточиться вначале
- С чего лучше начать приводить здоровье в порядок? С диеты. Ройзен рекомендует отказаться от насыщенных жиров и сахара. Вместо этого добавьте в рацион цельнозерновые продукты, овощи и фрукты и нежирные белки, такие как рыба и курица.
- Проходите по 10 тыс. шагов в день и два-три раза в неделю выполняйте силовые тренировки не меньше 20 минут.
- Что касается стресса, спите семь-восемь часов в сутки, попробуйте медитацию, гуляйте на природе, проводите время с семьей и друзьями.
- Не курите и избегайте пассивного курения.
Узнайте больше
Если вы хотите понять, каков ваш риск преждевременной смерти, американский Inc. собрал четыре теста. Их можно выполнить дома, они помогут оценить состояние здоровья.
