Профессор Стэнфордского университета назвал 6 шагов, которые превратят в «жаворонка» любого
Вы считаете себя «жаворонком» или «совой»? Какой вариант ответа вы бы ни выбрали, с вами не согласится клинический профессор психиатрии и поведенческих наук Стэндфордского университета и ведущий эксперт в области медицины сна Рафаэль Пелайо. Он убежден, что любой человек может вставать рано и быть «жаворонком».
«У нас есть генетическая склонность быть „жаворонком“ или „совой“. Однако это не значит, что привычка неизменна», — объясняет Пелайо. По его словам, биология действительно влияет на сон. Например, подростки спят более глубоко, а люди пожилого возраста — очень чутко.
Однако привычки сна более гибкие, чем мы думаем. Пелайо объясняет: ничего плохого в том, чтобы поздно ложиться и вставать. Однако такой режим выбивается из стандартного расписания большинства людей. Для тех, кто хочет вставать раньше, Пелайо советует следующее.
Определите идеальное время пробуждения
Многие люди думают, что время пробуждения зависит от времени засыпания. Да, это логично, но, как объясняет Пелайо, у организма есть циркадные ритмы, поэтому мозг постоянно пытается подстроится под закат и рассвет. Прежде чем выстраивать режим сна, нужно определить время, в которое вы хотите вставать.
Выберите время отхода ко сну
После того как вы определились с предпочтительным временем пробуждения, определите, сколько часов сна вам необходимо. Общая рекомендация для взрослого — от 7 до 9 часов. Определив время отхода ко сну, не позволяйте себе ложиться в постель раньше намеченного, даже если устали.
Вставайте по первому будильнику
Пелайо рекомендует вставать после первого будильника, а не нажимать на кнопку повтора. Дополнительные пять минут дремоты все равно не сделают вас отдохнувшими, а привычный график нарушится.
Утренняя рутина
Большинству людей нужна причина, чтобы встать с постели раньше необходимого. «Когда я был студентом, я был „жаворонком“, потому что был мотивирован. Вам тоже нужно найти стимул», — советует Пелайо.
Он рекомендует вознаграждать себя за ранний подъем любимым делом. В идеале — выполнить какую-то физическую активность, например отправиться на прогулку. Если вы обожаете видеоигры, можно устроить утренний сеанс.
Не нервничайте
Если вы просыпаетесь посреди ночи, это нормально. Пелайо объясняет, что люди просыпаются каждые 1,5 часа или около того. Это оставшаяся от предков практика, которая позволяла следить за собственной безопасностью в любое время суток.
Более того, датское исследование, опубликованное в журнале Nature Neuroscience, показало, что пробуждения среди ночи улучшают память.
Не останавливайтесь
Чтобы изменить привычки сна, нужна практика — минимум шесть недель постоянного пробуждения в определенное время. В клинике сна Пелайо и его коллеги комбинируют циркадные, гомеостатические и поведенческие методы — последний требует больше всего времени.
«Люди делают что-то три-четыре дня и говорят: „Не сработало!“ Но наш мозг не предназначен для таких быстрых изменений», — отмечает Пелайо.
Узнайте больше
Постоянство привычек и рутина лежат в основе режима дня. Американские ученые, представившие свое исследование в журнале JAMA Psychiatry, отмечают, что у режима есть целый ряд преимуществ, например ощущение счастья и повышение когнитивных способностей.
