Как правильно спать днем: используйте правило 30–90, основанное на науке
Согласно исследованиям, у дневного сна много преимуществ: он полезен для памяти, когнитивных функций, физического здоровья и общей продуктивности. Так почему же после него вы часто просыпаетесь вялыми и не понимаете, где находитесь? Эксперты настаивают на базовом принципе короткого сна — правиле 30–90.
Сон — это не что-то монолитное. Когда мы засыпаем, мозг циклически проходит через разные фазы примерно каждые 90 минут. «Если бы мы подключили к нашему мозгу скальповые электроды, как это делают в исследованиях сна, вы бы увидели разные электрические импульсы между нейронами в мозгу, — сказал Дин Кроук, эксперт по сну для дальнобойщиков и сменных рабочих. — Они переводят нас на разные уровни сна».
Первые 30 минут после того, как вы заснули, вы, скорее всего, находитесь в фазе легкого сна. Затем вы входите в фазу более глубокого сна, которая длится от 30 до 75 минут. Наконец, перед тем как проснуться, вы проходите через быстрый сон, во время которого вы видите сны. У каждой фазы разные функции.
«Глубокий сон помогает справиться с усталостью. Быстрый сон работает с памятью и настроением, архивируя воспоминания и очищая мозг от ненужных вещей», — объяснил Кроук.
Знание циклов сна поможет спланировать дневной сон, который взбодрит вас, а не сделает вялым и недовольным. Секрет, по словам Кроука, в том, чтобы не проснуться во время глубокого сна. Это означает, что вы должны спать в течение 30 минут или меньше или выделять себе по крайней мере 90 минут, — это и есть правило 30–90.
Космическое агентство NASA вывело идеальную продолжительность дневного сна для повышения когнитивных способностей: 26-минутный сон оптимален — он повышает производительность на работе на 34%. Это, можно сказать, соответствует правилу 30–90.
Если ваша цель — взбодриться, улучшить память и концентрацию, поспите немного. Если вам нужно свести на нет более серьезный дефицит сна, поскольку вы не получаете рекомендуемые семь-восемь часов в сутки, то завершите полный цикл сна.
Как говорится в обзоре науки о сне в журнале Boston Globe: «Дневной сон продолжительностью от 90 до 120 минут обычно включает в себя все стадии, включая БДГ-фазу и глубокий медленный сон, что помогает прояснить ум, улучшить память и восстановить утраченный сон». В качестве дополнительного бонуса — пробуждение от быстрого сна заставляет вас чувствовать себя намного бодрее, чем попытки вытащить себя из глубокого сна.
Так что если вы чувствуете себя уставшими после дневного сна, то проблема, вероятно, не в сне, а в технике. Для достижения наилучших результатов устанавливайте будильник либо на 30 минут или меньше, либо на 90 минут или больше.
