Почему бессмысленно отказываться от углеводов, и что произойдет с организмом в случае отказа

Многие уверены, что следует полностью отказаться от углеводов или максимально сократить их потребление. Карина Кикимора рассказала «Инк.» о том, насколько верно это утверждение с точки зрения науки о здоровье и принципов правильного питания.

Карина Кикимора — сертифицированный фитнес-тренер и нутрициолог, популяризатор науки, фанат доказательной медицины, автор книги «Не ПП, как обеспечить свой организм всем необходимым из любой еды» и благотворительного курса «Вижу ЗОЖ» адаптированного для глухих и слабослышащих людей.

«Чисто гипотетически, да и практически, убрать можно что угодно и жить на водке и селедке достаточно долго и, возможно, даже счастливо, — говорит эксперт. — Однако, какие внутренние органы и их системы в этом случае “полетят” первыми, предугадать тоже можно».

По ее словам, 1 г углеводов задерживает 3 г воды. Поэтому те, кто отказывается от них получают максимальный эффект в первые дни и недели таких ограничений благодаря тому, что вода уходит из организма. «Это заставляет их поверить в чудодейственные свойства такого подхода очень ярко и безоговорочно, — говорит Кикимора. — Но не все так просто».

Углеводы — это природные соединения на основе углерода, содержащие в составе водород и кислород. Они делятся на сахара, полисахариды и олигосахариды. «В нашем организме все сложные и простые углеводы всегда расщепляются до простой глюкозы, а глюкоза — это разменная энергетическая “монета” нашего организма», — рассказала эксперт.

Глюкоза в первую очередь является питанием для нервной системы, клеток крови и кроветворной ткани, коры надпочечников, синтезирующих важные для регулирования жизнедеятельности организма гормоны, а также мышечных клеток при их интенсивной работе, например во время тренировки, танцев или прогулок.

Человеческий организм запасает глюкозу в виде сложного углевода — гликогена, который собран в разветвленную цепь из глюкозных остатков и отложен организмом в мышцах и печени, отмечает Карина. Это, по ее словам, необходимо, чтобы он мог использоваться, когда человеку потребуется интенсивное движение. Гликоген в мышцах тратится только на них и запасается в большем количестве, чем в печени, которая отдает его всюду.

Глюкоза поступает из крови в клетки для воспроизведения энергии при помощи гормона инсулина. Он выделяется бета-клетками поджелудочной железой в ответ на повышение уровня глюкозы в крови. Когда содержание глюкозы в крови падает (энергетические траты, пропуск приема пищи), альфа-клетки поджелудочной железы выделяют в кровь гормон глюкагон, он стимулирует печень расщеплять гликоген и выделять в кровь глюкозу для восстановления ее уровня, объясняет эксперт.

По ее словам, стресс и истощение запасов глюкозы в организме может запустить процесс мобилизации энергетических ресурсов при помощи кортизола. Он усиливает расщепление жиров, но замедляет переход глюкозы из крови в мышцы, потому что для тела первостепенна нервная система, а не мышечная.

«Так как между ними возникает конкуренция за энергию. Нейроны не способны брать энергию из жиров, кортизол не дает чувствительным к инсулину тканям забирать глюкозу из крови, а нервным клеткам для этого инсулин не нужен», — рассказала Карина.

Кроме того, при недостатке глюкозы, кортизол расщепляет белки, преимущественно иммунных клеток, которые в данный момент не очень деятельны, до аминокислот и направляет их в печень для глюконеогенеза (преобразования в глюкозу).

Эксперт отмечает, что регулярный стресс, недостаток глюкозы и регулярный высокий уровень кортизола могут привести к снижению чувствительности клеток к инсулину, а также проблемам с сердечно-сосудистой системой и другим.

«При критически низком содержании углеводов в рационе длительно мы истощаем запасы глюкозы, деятельность нервной системы угнетается, а также снижается иммунитет, — объясняет Карина. — У атлетов на безуглеводной диете снижаются силовые показатели в том числе за счет того, что в первую очередь утомляется нервная система, и делает она это гораздо быстрее, нежели при сбалансированном питании».

Приемы «весогонки» и безуглеводная диета для профессиональных спортсменов и выступающих атлетов не ассоциированы со здоровьем, заявляет она. Они преследуют конкретные цели по форме, которых достигают несмотря на риски и самочувствие.

Эксперт также добавила, что уменьшение количества углеводов при снижении веса имеет смысл для людей с метаболическим синдромом, инсулинорезистентностью и диабетом 2-го типа. Но и здесь, по ее словам, речь идет не об исключении, а лишь о снижении потребления, например во второй половине дня и перед сном.

Говоря о здоровом питании, Карина утверждает, что углеводы необходимы для каждого человека и особенно важны для тех, кто тренируется. По ее словам, они должны составлять около 40-50% рациона. Это обеспечит достаточный запас энергии для мышц и нервной системы и, наравне с достаточным количеством белка, позволит сохранить больше мышечной ткани и белков иммунной системы при дефиците калорий, объясняет она. Пищевые волокна, которые не перевариваются — это тоже углеводы, которые крайне важны для регуляции работы кишечника и здоровья микробиома.

Источники углеводов

Первостепенно Карина выделяет цельнозерновые культуры, бобовые, фрукты и овощи. Также, по ее словам, отличным источником углеводов являются макаронные изделия, рис и картофель. «Чем меньше они обработаны — тем лучше», — утверждает она.

Эксперт также отмечает, что сахар — это простой углевод. Он очень быстро усваивается, но от него не жиреют и не начинают болеть диабетом без долгосрочного профицита калорий, влекущего за собой критическое повышение процента жировой ткани. Поэтому здоровый человек в рамках сбалансированного питания может спокойно позволять себе сладости на основе сахара в количестве не превышающем 10–15% от общего количества углеводов. «И даже сладкую газировку», — заключает Карина.

До этого доктор Хизер Сэндисон — врач, специализирующийся на нейрокогнитивной медицине, 15 лет изучавшая мозг и 5 лет бывшая медицинским директором интерната для больных с когнитивными нарушениями, — рассказала, что нужно есть, чтобы питать мозг, а не вредить ему.