4 ежедневные привычки, которые помогут улучшить сон без мелатонина

Недосып может привести к снижению когнитивных функций, ухудшению процесса принятия решений и спаду производительности. Вот четыре привычки, которые помогут повысить качество сна естественным образом, не прибегая к помощи лекарств.

Только у 31,2% американцев полноценный семичасовой сон, говорится в отчете, подготовленном Apple и Американской кардиологической ассоциацией. Исследовали сделали выводы на основе более 2,9 млн ночей 42555 добровольцев.

Согласно отчету, для борьбы с недосыпом американцы все чаще принимают мелатонин, использование которого за последние 20 лет увеличилось почти на 500%. Хотя мелатонин может быть полезен в определенных ситуациях, первым шагом к улучшению сна должно быть изменение ежедневных привычек.

Inc.com назвал четыре привычки, которые помогут повысить качество сна без препаратов.

Прочитайте также

«Посудомоечная машина для мозга». Как правильный сон приводит нас к успеху (и что делать, если на него совсем нет времени)

Раннее и частое пребывание на солнце

Воздействие естественного солнечного света в начале дня помогает улучшить ночной сон. Утреннее пребывание на солнце особенно важно, поскольку оно сигнализирует организму о том, что пора просыпаться. Это помогает регулировать цикл сна и бодрствования и повышает качество сна.

Физические упражнения

Регулярная физическая активность улучшает качество сна. В соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения и социального обеспечения США, стоит уделять не менее 150 минут в неделю аэробным упражнениям умеренной нагрузки или 75 минут упражнением высокой интенсивности и одно-два занятия по укреплению всего тела. Ежедневная ходьба также позитивно влияет качества сна.

Осознанность

Медитация продолжительностью 5–10 минут перед сном помогает успокоиться и подготовить организм к отдыху.

Правильная гигиена сна

Гигиена сна — это набор привычек, способствующих качественному сну. К ним относятся соблюдение постоянного режима сна, создание благоприятных условий для сна (в спальне должно быть прохладно, темно и тихо) и ограничение в использовании гаджетов и искусственного света в вечернее время. Ближе ко сну рекомендуется избегать кофеина, никотина и алкоголя.