Врачи рассказали, как правильно чередовать кардио и силовые тренировки с научной точки зрения

И кардио, и силовые тренировки улучшают здоровье, но их последовательность может влиять на результаты в зависимости поставленных целей. Общие преимущества фитнеса сохраняются независимо от последовательности, но спортсменам, стремящимся к пику производительности, возможно, придется отдать предпочтение одному из них. Новые методы, такие как микроциклы, предлагают инновационный способ эффективного сочетания обоих видов упражнений.

Кардиотренировки и силовые тренировки обладают уникальными преимуществами. По данным Американского колледжа спортивной медицины, включение в свой распорядок дня как кардио-, так и силовых тренировок — это ключ к улучшению общего состояния здоровья, повышению работоспособности и снижению риска хронических заболеваний.

Исследования показывают, что при составлении программы тренировок необходимо учитывать несколько факторов, включая возраст, уровень физической подготовки и цели тренировок. Кроме того, необходимо учитывать объем нагрузки: продолжительность и интенсивность, а также то, как они будут выполняться в течение дня.

Практически любая физическая нагрузка лучше, чем ничего. Например, аэробные упражнения — ритмичная деятельность, которая заставляет сердце работать. Примерами могут служить ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и использование кардиотренажера.

Они улучшают кардиореспираторную функцию. Со временем сердце и легкие лучше доставляют кислород к мышцам, чтобы получить энергию для продолжения мышечных сокращений. Такие упражнения также могут снизить несколько факторов риска хронических заболеваний, увеличить количество энергии, расходуемой организмом, и количество сжигаемого жира, а также улучшить физические и когнитивные функции.

Тренировки с сопротивлением подразумевают укрепление мышц путем подъема, толкания или тяги против сопротивления. Для этого можно использовать штангу со свободным весом, гантели, гири, силовые тренажеры или даже эластичную ленту. Упражнения с сопротивлением улучшают мышечную силу, выносливость, увеличивают силу и размер мышц — то, что физиологи называют мышечной гипертрофией.

Согласно исследованиям, тренировки с сопротивлением полезны для здоровья, особенно для людей, страдающих диабетом 2-го типа или подверженных риску его развития. Они улучшают кровяное давление, уровень глюкозы в крови и способность мышц использовать глюкозу для получения энергии, а также способствуют поддержанию сухой массы тела и здоровья костей.

При ограниченном количестве времени, которое можно посвятить тренировкам, многие люди включают в одно занятие и кардио, и силовые нагрузки. Считается, что такие одновременные тренировки приносят много пользы для здоровья, в том числе снижают сердечно-сосудистые и метаболические риски.

При одном и том же времени, выделенном на тренировку, совмещение обеих форм упражнений лучше, особенно для людей с факторами риска хронических заболеваний.

Исследования свидетельствуют о генерализованном тренировочном эффекте — одинаковом улучшении аэробных возможностей и мышечной силы, независимо от порядка выполнения аэробных и силовых упражнений в ходе занятия. Эти преимущества справедливы для самых разных людей, включая тех, кто изначально малоподвижен.

Упражнения на сопротивление, выполняемые перед аэробными тренировками, приводят к небольшому увеличению мышечной силы нижней части тела без ущерба для всех остальных улучшений физической подготовки, связанных со здоровьем.

Так что если цели в области физической подготовки сводятся к тому, чтобы оставаться здоровым в целом и наслаждаться психической пользой от движения тела, то тренировки на сопротивление вначале могут дать небольшой толчок.

Значительной роли порядок упражнений не играет. Но можно более тщательно подойти к выбору, если человек спортсмен, ориентированный на результат, и он тренируется, чтобы стать лучше в определенном виде спорта или подготовиться к соревнованиям. Для таких людей одновременные тренировки могут несколько препятствовать улучшению аэробных возможностей.

Скорее, это может помешать увеличению мышечной силы и мощности, а также, в меньшей степени, росту мышц. Такое явление называется «эффект интерференции». В наибольшей степени он проявляется у хорошо тренированных спортсменов, выполняющих большие объемы как аэробных, так и силовых упражнений.

Исследователи все еще изучают, что происходит на клеточном уровне, чтобы вызвать эффект интерференции. Аэробные и тренировки на сопротивление развязывают конкурирующие влияния на молекулярном уровне, которые воздействуют на генетическую сигнализацию и синтез белка.

В начале программы тренировок адаптация организма носит более обобщенный характер. Но с увеличением продолжительности тренировок изменения в мышцах становятся все более специфичными в зависимости от вида выполняемой работы.

Многие виды спорта требуют сочетания аэробных и мышечных возможностей. Некоторым спортсменам необходимо совершенствовать и то, и другое. Учитывая результаты исследований о параллельных тренировках для спортсменов высокого уровня, имеет смысл определить более точный порядок выполнения. Кроме того, спортсмены должны по возможности давать своему организму перерыв не менее трех часов между двумя видами тренировок.

Исследователи изучают так называемые «микроциклы» аэробных и резистентных упражнений. Вместо того чтобы решать, что делать первым, люди соединяют эти два вида в гораздо более коротких сериях. Например, за одним комплексом упражнений на сопротивление сразу же следуют 3 минуты ходьбы или бега. Человек повторяет этот цикл столько раз, сколько ему необходимо, чтобы включить все упражнения на сопротивление в свой распорядок дня.

Исследователи предполагают, что этот метод одновременных тренировок приводит к аналогичному росту аэробной физической подготовки, мышечной силы и постной массы, но при этом является менее сложным по сравнению с обычным одновременным режимом, когда за всеми упражнениями на сопротивление следуют аэробные.

Для большинства людей исследователи советуют выбирать порядок упражнений исходя из личных предпочтений и того, что заставляет человека возвращаться в спортзал. Профессиональные атлеты могут избежать значительного эффекта интерференции, выполняя упражнения на сопротивление перед аэробными или разделяя их и силовые тренировки в течение одного дня.

Ранее исследование показало, что те, кто занимаются спортом в выходные, могут получать те же преимущества для здоровья мозга и психики, что и те, кто регулярно занимаются спортом в течение недели. По сравнению с неактивными взрослыми у «воинов выходного дня» на 45% ниже риск болезни Паркинсона.