Текст: Дарья Шипачева

Фото: Tara Moore / Getty Images

Вооруженные конфликты, самолет с Нэнси Пелоси, повышение цен, санкции, перспектива экологической катастрофы — все это оказалось очень плодородной почвой для роста тревожности у людей по всему миру. Inc. разбирает пять менее известных, чем спорт и медитация, но не менее эффективных способов борьбы с этой проблемой.

Тревога vs тревожность

Для начала зафиксируем вот что: тревога — это не плохо.

Тревога сама по себе — совершенно естественный адаптивный механизм, который сформировался у человека в процессе эволюции. Наш организм довольно неплохо научился распознавать угрозы, преследуя одну цель — выжить. Так что тревога возникает у человека легко и быстро, как только мозг осознает стимул — внешний или внутренний — как нечто пугающее и потенциально опасное.

Но многие причины для тревог сегодняшнего дня на самом деле напрямую не угрожают нашему выживанию. Более того, даже если угроза реальна, человек часто не может ничего сделать с тревожащим событием, чтобы повысить свои шансы на жизнь. И так полезная, адаптивная тревога превращается в хроническую тревожность или даже тревожное расстройство — и это уже вредит качеству жизни, не давая ничего взамен.

Ваша тревожность, скорее всего, не является полезной и адаптивной, если:

• реакция на события сильно превышает силу угрозы. Самый простой пример — любая фобия. Например, при аэрофобии человек может бояться летать на самолетах вплоть до возникновения физических симптомов, не позволяющих это делать, хотя тот же человек будет спокойно ездить на машине на работу. Хотя вероятность погибнуть при авиаперелете — один к 8 млн, а риск умереть в ДТП выше в 130 раз;

• вы тревожитесь по поводу того, что не можете контролировать. Адаптивная тревога — это сигнал для организма к действию: убежать, спрятаться, позвать на помощь «своих», и так далее. При повышенной — особенно хронической — тревожности человек может день за днем прокручивать в голове воображаемые сценарии событий, на которые никак не может повлиять.

Грань тут довольно тонкая. Прочитать инструкцию о поведении при ядерном ударе при угрозе такового — поведение вполне полезное, результат действия адаптивной тревоги. Но читать с утра до вечера новости, выискивая там намеки на тот или иной исход, и накручивать себя мыслями о неизбежности ядерной войны — это уже вредное для психики занятие, которое выливается в хроническую тревожность.

Бороться с обычной тревогой никто не призывает. Даже если вы испытываете ее каждый день, но, допустим, живете в опасных условиях и ежедневно сталкиваетесь с угрозой — тревога может стать хорошим помощником в деле выживания. Более того, отсутствие здоровой тревоги может быть симптомом психического расстройства, например маниакальной фазы биполярного расстройства. В таком состоянии человек может идти на рискованное поведение: ездить на машине на большой скорости, знакомиться с подозрительными людьми, заводить случайные сексуальные связи и не предохраняться — и это иногда приводит к большим проблемам, а то и к смерти.

Тревога является сигналом того, что вам важно то, что вы делаете. Биологически тревога отвечает за то, чтобы сохранить самое важное: свою жизнь, здоровье, жизнь детей и близких, отношения со своей социальной группой. И если вы испытываете тревогу во время занятия новым делом или при знакомстве с приятным человеком, это не повод прекращать начатое — наоборот, это значит, что вы делаете что-то ценное. И стоит продолжать деятельность параллельно с ощущением тревоги. Обычно, если тревога не выходит за здоровые пределы, она и не мешает это делать.

С другой стороны, хроническая, дезадаптивная тревожность может разрушить вашу жизнь, буквально парализуя любые попытки действовать. Аэрофоб не полетит в отпуск, не посмотрит мир, не согласится на работу, требующую частых командировок. Женщина с повышенной тревожностью по поводу здоровья не родит ребенка, даже если ей очень хочется, — ведь она ужасно переживает по поводу всех возможных рисков беременности, а также потенциальных проблем со здоровьем у младенца.

Большинство окружающих вас людей, а также множество ресурсов о саморазвитии наверняка предложат заняться спортом или помедитировать. И это, безусловно, хорошие методы, действительно помогающие снизить тревожность. Но наверняка, если вы читаете эту статью, вы уже перепробовали все известные и легко доступные способы борьбы с ней — и эффект был недостаточным. Сегодня мы расскажем еще о нескольких, менее популярных практиках, которые могут вам помочь.

Когнитивное разделение

Очень часто при повышенной тревожности неприятные ощущения вызывает даже не сама неприятная ситуация, а мысли о ней. В голове возникают самые кошмарные сценарии развития событий, мозг рисует устрашающие образы — и вот вы уже думаете, что лучше не делать ничего и остаться дома, лишь бы снизить свои риски. Это само по себе грустно, но бывает и хуже: что, если пугающая вас вещь — неотъемлемая часть жизни, «выключить» которую никак нельзя?

Здесь вам может пригодиться практика когнитивного разделения из психотерапевтического метода ТПО — терапии принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT). О ней говорит один из ведущих последователей метода ТПО Расс Хэррис в своей книге «Ловушка счастья».

Терапия принятия и ответственности является достаточно новым методом психотерапии. Метод в 1982 году основан американским профессором Стивеном Хайесом и является логическим продолжением и расширением когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Сегодня КПТ все еще является самым доказательным методом психотерапии, подходом «первой линии» при лечении тревожных расстройств и повышенной тревожности. Однако когнитивно-поведенческий подход, который работает над изменением мыслей и соответствующими переменами в поведении, все же помогает не всем.

Создатель ТПО пошел дальше: он предлагает не менять мысли вовсе и не бороться ни с ними, ни с негативными эмоциями. Вместо этого он советует работать над принятием всего этого — и продолжать действовать в соответствии со своими ценностями. Хэррис изобрел упражнение, которое назвал когнитивным разделением. В его модели у человека есть две субличности: Я-мыслитель и Я-наблюдатель. Я-мыслитель — это то, что мы обычно называем разумом. У Я-наблюдателя даже нет общепризнанного названия в разных языках, самое близкое — осознанность. Я-мыслитель — это нечто вроде радиостанции, которая постоянно генерирует суждения, рисует страшные картины и подкидывает тревожные идеи. При когнитивном разделении ваша задача — сфокусироваться на Я-наблюдателе, просто замечая, как приходят и уходят мысли, не вовлекаясь в них. Можно заметить часто повторяющиеся сюжеты — и при их возникновении говорить самим себе: «вот опять моя любимая история о том, что я провалюсь». Поблагодарите разум за заботу — и продолжайте делать то, что является для вас ценным.

Автор предупреждает, что эта техника не поможет избавиться от тревожных мыслей, — просто они потеряют власть над вами и перестанут так мешать жить. От этого должна уменьшиться и хроническая тревожность. Исследования ТПО показывают, что это работает: при мета-анализе 38 научных работ в 92% из них у испытуемых снизились показатели тревожности.

Расширение

Это еще одна техника из терапии принятия и ответственности. Она напоминает медитацию, но ее более сфокусированную версию.

Задача метода расширения, по Рассу Хэррису, проста: позволить чувствам быть в теле. Тревога — это лишь одна из эмоциональных реакций нашего организма, проявляющихся в виде различных изменений в теле, считает эксперт. Острая тревога подготавливает тело к реакции «бей или беги»: учащается сердцебиение, напрягаются мышцы, замедляется пищеварение, — и это может способствовать борьбе с угрозой. Хроническая же тревожность держит тело не в таком сильном, но постоянном тонусе, и это не приводит ни к каким действиям. В итоге могут развиваться проблемы с давлением, боли в спине, голове, пищеварительные трудности. Техника расширения может помочь справиться с этими симптомами.

Для начала нужно развить свою связь с телом, говорит Хэррис.

Затем можно переходить к самой технике. В момент особенно сильной тревожности нужно заметить ее в теле и начать выдыхать воздух, представляя ту область, в которой скапливается тревога. Можно представлять, что это дает тревоге дополнительное пространство в теле, чтобы она могла свободно двигаться. Дальше можно наблюдать за тем, как тревога расположилась в организме, и позволить ей там спокойно остаться.

Как и в случае с когнитивным разделением, это упражнение не гарантирует, что тревога исчезнет. Она может ослабнуть или уйти совсем, но это будет лишь приятным бонусом. Цель метода — достичь комфортного «сожительства» с тревогой в теле, снять лишние зажимы, чтобы телесные проявления тревожности не мешали жить.

Доски Садху

В последнее время в России получила большую популярность практика гвоздестояния. Доски Садху, на которых плотными рядами расположены гвозди, пришли к нам из йоги. Тренеры по гвоздестоянию обещают тем, кто готов попробовать эту болезненную практику, не только расслабление в моменте, но и борьбу с тревожностью в целом. Есть ли у этого научные обоснования?

К сожалению, исследований, способных подтвердить эффективность именно досок Садху в борьбе с тревожностью, обнаружить не удалось. Хотя теоретически эффект у них быть может. Например, из-за того что вставание на гвозди — это острый стресс, такое упражнение может увеличивать толерантность к стрессу. А значит, и уменьшать тревожность. Также мгновенный эффект расслабления может наблюдаться за счет выделения эндорфинов — реакции организма на боль, которая вызывает чувство удовольствия как побочный эффект.

В научных журналах есть несколько исследований, способных косвенно подтвердить потенциальную пользу от досок Садху в борьбе с тревожностью. В эксперименте, где дети и подростки с тревожным расстройством проходили процедуры иглоукалывания, показатели тревоги у них значительно снизились. В исследовании, где сравнивали практики йогов — в том числе их способность лежать на гвоздях — и гипнотический транс, было подтверждено, что йоги в состоянии достигать транса. А это состояние сопровождается — по крайней мере, в моменте — чувством глубокого расслабления.

Читать также

Боль, преодоление, катарсис. Почему все стоят на гвоздях и зачем за это платить?

Конкретное изучение реакций у йогов, лежащих на иголках, — они, правда, были больше похожи на аппликатор Кузнецова, чем на доски Садху, — показало, что организм быстро привыкает к боли. Участники эксперимента говорили о том, что в процессе процедуры они все больше и больше расслаблялись. Их давление, правда, оставалось повышенным, зато снижался пульс. А показатели вариабельности сердечного ритма говорили о том, что иголки активировали парасимпатическую нервную систему — ту часть автономной нервной системы, что отвечает за релаксацию. Причем триггером к расслаблению стала именно боль. В другом исследовании, кстати, ученые обнаружили, что у практикующих йогов организм в целом иначе реагирует на боль.

То, что по поводу досок Садху нет надежных исследований, еще не значит, что метод неэффективен, — просто он пока не распространился в западном мире настолько, чтобы его основательно изучили. И так как косвенные признаки того, что они могут помочь с тревожностью, есть, то вы можете смело попробовать и этот способ — если, конечно, рискнете.

Баня и сауна

Наверняка вы слышали от старших родственников, что париться в бане полезно, — «раньше все так делали, и никаких депрессий не было». И хотя последнее утверждение, конечно, далеко от реальности, в полезности парилки сомнений действительно нет.

Исследований именно русской бани хорошего качества, увы, мало. Зато финские ученые написали немало научных работ по поводу сауны. Так, они выяснили, что сухая парилка по своему воздействию на организм напоминает спортивные тренировки — и, соответственно, укрепляет сердечно-сосудистую систему. Как следствие, регулярное посещение сауны увеличивает продолжительность жизни. Но что насчет ее влияния на психическое здоровье — а конкретно на тревожность?

Оказывается, походы в сауну улучшают реакцию организма на стресс. Это происходит за счет повышенной экспрессии нейротрофического фактора головного мозга (brain-derived neurotrophic factor, BDNF). Этот белок отвечает за нейропластичность — образование новых нейронных связей между нервными клетками — и, в числе прочего, помогает лучше адаптироваться к воздействию стрессоров. А чем меньше реакции на стресс — тем меньше риска зациклиться на этом переживании и приобрести хроническую тревожность.

В долгосрочной перспективе парилка, возможно, убережет вас от таких последствий повышенной тревожности, как тяжелая депрессия или психоз. В финском исследовании риск таких ментальных расстройств у мужчин, которые парились четыре-семь раз в неделю, оказался на целых 77% ниже, чем у тех, кто посещал сауну всего раз в неделю.

Ксенон

Терапия ксеноном — новое модное направление в борьбе с тревожностью. И придумали его, кстати, в России.

Точнее, изначально российские ученые еще в 1990-х начали использовать инертный газ ксенон в экспериментах как средство для ингаляционной анестезии. Уже в 1999 году приказом Министерства Здравоохранения РФ № 363 вещество официально одобрили для применения в медицине.

Чуть позже ксеноном заинтересовались и зарубежные исследователи. Они обнаружили интересные свойства инертного газа: в частности, тот факт, что он воздействует на рецепторы к глутамату, блокируя их работу. Глутамат — это главный возбуждающий нейромедиатор в мозге, молекула, которая активирует нервные клетки, чтобы они передавали друг другу электрические сигналы. Когда глутамата в мозге слишком много, нервная система может «перегреваться», что потенциально ведет, в том числе, и к повышенной тревожности.

Так вот, ксенон, блокируя рецепторы к глутамату, может помешать ему перевозбуждать нервную систему. Более того, освободившийся свободный глутамат может быть использован организмом для производства гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) — а это главный тормозной нейромедиатор мозга, который помогает успокоиться и расслабиться.

Активно изучать влияние ксенонотерапии на тревожные состояния стали только в последние пять лет. В одном из таких исследований, проведенном российскими учеными из МГМСУ, было показано: добавление ксенона к стандартной терапии таблетками и психотерапией позволяет уменьшить длительность и интенсивность панических атак, субъективное чувство страха во время них. Китайские исследователи на мышах продемонстрировали быстрый противотревожный эффект ксенонотерапии. Лечение этим газом вместе с психотерапией помогло пациенту с посттравматическим расстройством, которое беспокоило человека со времен теракта в московском метро в 2010 году. Ингаляции с ксеноном помогают уменьшать тревожность и у здоровых людей, которые просто склонны к повышенному беспокойству.

Результаты этих исследований, которые проводили в основном в России и Китае, заинтересовали и американских ученых. Сейчас врачи из Массачусетской больницы изучают влияние ксенона на психиатрические расстройства.

В России процедура уже достаточно распространена, так что получить ее можно во многих частных клиниках в разных городах. Курс лечения составляет от трех до 10 процедур.