Боремся с выгоранием: чтобы решить сложную задачу, надо помыть посуду
Спорт высоких достижений — и бизнес — требуют от человека работы на пределе возможностей. Но чтобы достигать целей, надо сохранять ясность ума и творческую энергию. Как быть максимально эффективным, чтобы при этом не выматываться и не потерять запал, рассказывают авторы книги «На пике», которая вышла в издательстве «Манн, Иванов и Фербер». Inc. публикует отрывок из книги.
Одной из важнейших проблем для большинства современных работников является перегрузка. Сотрудники в страхе, что, если они не будут «в постоянном доступе», их заменят кем-нибудь другим, проверяют свои сотовые телефоны до 150 раз в день. Но стоит им включить телефон, как на них сваливается чудовищный объем информации.
Одно из исследований показало: более половины белых воротничков уверены, что достигли предела и просто не в состоянии переварить еще больше информации, а потому чувствуют себя деморализованными.
И все бы ничего, если б мы компенсировали наш трудоголизм длительными отпусками, которые позволяли бы перезарядиться и набраться сил. Но этого не происходит. Бесконечная, лихорадочная работа ведет не только к эмоциональному опустошению: она вредна для здоровья.
В общем, понятно, что нас давят со всех сторон. В результате все больше и больше людей загоняют себя до точки невозврата. Некоторые, рискуя здоровьем и репутацией и нарушая моральные нормы и Уголовный кодекс, даже прибегают к повышающим производительность препаратам. Неужели только так и можно добиться успеха в сегодняшнем обществе? Должен же быть другой способ!
Секрет устойчивого успеха
Михай Чиксентмихайи, доктор наук, пионер в области позитивной психологии, более 50 лет опрашивал сотни великих людей, совершивших революцию в своей сфере деятельности. Он беседовал с гениальными изобретателями, современными художниками, учеными — лауреатами Нобелевской премии, писателями — пулитцеровскими лауреатами. В результате он сформулировал тот подход к работе, который их объединяет. Этот метод не только предотвращает творческое выгорание и ослабление когнитивных функций, но и подпитывает прорывные идеи и открытия. Чиксентмихайи зафиксировал общую последовательность, свойственную почти всем великим интеллектуалам и творческим людям, независимо от сферы их деятельности.
Погружение
Полное включение в работу с глубокой, несмещающейся сфокусированностью.
Инкубация
Период отдыха и восстановления, когда они вообще не думают о работе.
Инсайт
Возникновение моментов типа «эврика!» — появление новых идей и умственный прогресс.
Способ, с помощью которого великие умы и творческие личности развивают свое сознание, сходен со способом, которым великие спортсмены укрепляют свои тела. Возможно, дело в том, что наши мышцы и мозг похожи больше, чем мы думаем.
Практики производительности
№1
Чередуйте циклы нагрузки и отдыха в своих самых важных занятиях.
№2
В течение дня устраивайте небольшие перерывы в работе.
№3
Назначайте отгулы, уик-энды или отпуска так, чтобы они следовали сразу за периодами сильного напряжения.
№4
Определите, когда работа начинает двигаться хуже. Когда отыщете этот момент, прямо перед ним устраивайте передышку.
Внутри усталого мозга
Подобно тому как ваши руки устают и не могут как следует работать, когда вы до изнеможения поднимали штангу, утомленный мозг не в состоянии как следует справляться со своими задачами — будь то отказ от искушения, принятие сложных решений или работа над сложными интеллектуальными проблемами. Усталость может привести к тому, что вы забудете о диете ради печенья, сдадитесь, решая трудную интеллектуальную задачу, или раньше времени прекратите выполнять сложное физическое задание.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете сделать свой мозг, как и тело, сильнее, то нагружая, то позволяя ему отдохнуть. Ученые обнаружили, что чем чаще мы сопротивляемся искушению, задумываемся или интенсивно концентрируемся, тем лучше у нас это получается. Новая волна исследований опровергает предположение о том, что сила воли — ресурс не бесконечный, как считали ученые ранее: успешно выполняя мелкие продуктивные задачи, мы можем набраться этой силы, чтобы в будущем выполнять задачи более значительные. В любом случае — дело в силе воли, истощении эго или каком-то ином механизме — мы не можем непрерывно напрягать мозг (по крайней мере, эффективно) без того, чтобы время от времени не уставать. И мы не можем браться за более серьезные задачи, прежде чем наберемся сил, решая меньшие.
Блоки стресса
Напрягать себя утомительно. Профессионалы высочайшего уровня понимают и признают, что существуют пределы нагрузки, которую способны вынести. Они в курсе, что если превысить этот предел, тогда хороший, продуктивный стресс может стать вредным. Лучшие работники во всех сферах не способны заниматься интенсивной работой и глубоко концентрироваться дольше двух часов. За пределами редких, краткосрочных ситуаций, когда люди выходят за этот предел, ни тело, ни разум не могут выдерживать такую нагрузку. Лучшие профессионалы, как правило, разделяют рабочее время на отрезки длительностью от 60 до 90 минут, которые перемежают краткими перерывами.
Недавно международная технологическая компания Draugiem Group захотела узнать, какими привычками отличаются их самые успешные сотрудники. Draugiem Group скооперировалась с разработчиками DeskTime — приложения, хитроумным образом отслеживающего время работы сотрудников. И выяснилось, что звезды Draugiem Group придерживаются определенного режима: они проводят в среднем 52 минуты полностью погруженными в свои задачи, а затем делают перерыв на 17 минут.
Исследования трудовых привычек работников умственного труда выявили эффективные циклы в 50 минут работы с семиминутными перерывами.
Компания бухгалтерского учета, которая страдала от выгорания сотрудников, ввела обязательные пятиминутные перерывы каждый час плюс два дополнительных длинных перерыва в течение дня. Хотя работникам «подарили» около часа оплаченного трудового времени, общие показатели нисколько не понизились. Что более важно, дискомфорт работников и напряжение глаз существенно уменьшились. Умный режим — то есть чередование блоков интенсивной работы и коротких перерывов — дает нам возможность сделать больше и избежать усталости и выгорания.
Интересно, но в мире профессиональных бегунов эта идея далеко не нова. В 1930-х годах, когда немецкий тренер Вальдемар Гершлер разрабатывал интервальные тренировки, то есть интенсивные повторные пробежки с короткими перерывами между ними, его цель была проста: позволить бегуну дойти до максимально возможного объема высококачественной работы, прежде чем усталость ухудшит его производительность.
Подобно тому как бегуну может понадобиться время, чтобы прийти в форму, необходимую для выполнения высокоинтенсивных интервалов, так и вам может потребоваться время, чтобы приучить себя к блокам непрерывной работы. Это особенно касается тех, кто привык к многозадачности или постоянно отвлекается на цифровые раздражители.
Если вы замечаете, что вам трудно полностью концентрироваться (не проверять оповещения на своем смартфоне, не открывать свою электронную почту и т. п.), начните с более коротких отрезков времени от 10 до 15 минут и каждую неделю постепенно наращивайте продолжительность. Как и любой другой навык, глубокое погружение в работу — это практика, которую нужно культивировать постепенно.
Парадокс отдыха
Когда вы работаете над тяжелой умственной задачей и упираетесь в тупик, прекратите работать. Прекратите делать то, чем вы занимались, хотя бы на пять минут. Чем тяжелее задача, тем дольше должен быть перерыв.
Если задача лишила вас сил, подумайте о перерыве до следующего утра. Во время перерывов занимайтесь делами, которые не требуют или почти не требуют осознанного мышления:
послушайте музыку;
примите душ;
прогуляйтесь;
побудьте на природе;
помойте посуду.
Во время передышки вам может прийти в голову отличная идея. Но даже если вы не возопите «Эврика!», ваше подсознание все равно поработало. Когда вы вернетесь к задаче, то, скорее всего, продвинетесь вперед.
