Ваше «я» и успех: как победить стресс навсегда, пока не стало поздно
Изучив различные области медицины (как хирург-офтальмолог и нейроофтальмолог), а также нейробиологию и йогу, Митху Сторони поняла, что основой психосоматических и соматических заболеваний становится хронический стресс. Высококлассные профессионалы часто отказываются от своих увлечений и интересов, теряют вкус к жизни, остроту ума, а в итоге — работу или бизнес. На основе наблюдений за такими историями Сторони написала книгу, чтобы помочь читателям раз и навсегда разобраться со стрессом. Книга под названием «Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием» вышла в октябре в издательстве «Манн, Иванов и Фербер». Inc. публикует отрывок с сокращениями.
Когда вы думаете о себе
Примерно два десятилетия назад нейробиологи обнаружили любопытный парадокс. Логично предположить, что мозг отдыхающего человека, который ни о чем не думает и ничем не занят, работает менее активно, чем мозг математика в попытке решить уравнение, не имеющее решения. Однако профессор неврологии Медицинской школы Вашингтона Гордон Шульман пришел к другому выводу. Он обнаружил, что в расслабленном состоянии пребывает не весь мозг целиком: одна нейронная сеть, напротив, становится более активной. В 2001 году его команда описала необычную активность нейронной сети (она активизируется, когда человек отдыхает, и «засыпает», когда его мозг активно работает), получившей название сети пассивного режима работы мозга (СППРМ). Во время сканирования мозга, когда вы думаете о себе, на экране высвечивается СППРМ. Она находится в средней части мозга и сотрудничает с нейронными сетями на других участках (например в гиппокампе), объединяя ваши воспоминания, текущий опыт и ощущения в историю, где вы — главное действующее лицо, и таким образом создает ваше представление о себе. Представление о «я» складывается в автобиографической памяти. СППРМ — аналог фрейдовского эго. Поскольку нас и наши убеждения формирует пережитый опыт, основные жизненные принципы и видение себя в будущем складываются под воздействием СППРМ и автобиографической памяти. СППРМ — это «блуждания» ума, которые могут завести нас куда угодно. Она постоянно планирует, фантазирует и проецирует, занята прогнозами и ретроспекцией — предсказывает будущее, опираясь на прошлое. Как только возникает неопределенная ситуация, СППРМ тут же проводит несколько репетиций, проигрывает возможные варианты, чтобы вы мысленно подготовились ко всему происходящему. Как только вы заинтересуетесь чем-либо во внешнем мире, СППРМ отключается, но стоит отвлечься и задуматься, как она снова активизируется. Если вы хорошо умеете справляться с эмоциями, не даете негативу завладеть вами и регулярно получаете удовольствие, автобиографическая память будет наполнена счастливыми историями. В противном случае она начнет склоняться к негативу. Если при этом вы любите размышлять и часто витаете в облаках, ваш ум начинает блуждать и фиксироваться на негативных мыслях и проекциях. Такое состояние усугубляет хронический стресс.
СППРМ влияет на 3 обширные сферы жизни, которыми можно манипулировать и тем самым уменьшить стресс. Это:
- основные жизненные принципы;
- долговременные цели;
- ощущение своего «я».
Вместе с автобиографической памятью СППРМ формирует основные жизненные принципы, симпатии и антипатии. Они могут либо гармонировать с нашей жизнью, либо вступать с ней в конфликт. Ученые-психоаналитики Зигмунд Фрейд и Карл Юнг говорили о том, что подавление глубинных желаний и противоречие своим внутренним принципам в попытках соответствовать ожиданиям социума приводят к депрессии и другим психическим заболеваниям.
Когда жизнь или работа противоречит вашим глубинным установкам, вы чувствуете себя несчастным, а стресс усугубляется. В лекции «Доверяй, но проверяй» (First Why and Then Trust) эксперт по лидерству Саймон Синек наглядно демонстрирует, как начинает процветать компания, если ее политика соответствует жизненным принципам сотрудников. Когда компания расширяется и становится слишком большой, эти принципы часто отодвигаются на второй и третий план, и в этот момент (Синек называет его «расколом») сотрудники начинают испытывать стресс и чувствуют себя несчастными.
Когнитивный диссонанс
Получив новую, достоверную информацию, противоречащую нашим глубинным жизненным принципам и убеждениям, мы испытываем когнитивный диссонанс. Это состояние психологического дискомфорта, когда мы одновременно осмысляем несколько противоречащих друг другу понятий. Оно возникает из-за несоответствия наших мыслей, намерений и действий (думаем одно, говорим другое, делаем третье). Когнитивный диссонанс усиливает стресс.
Например, вы понимаете, что следует проводить больше времени дома с ребенком, но знаете, что вам необходимо интенсивно работать ради карьеры. На работе вы думаете, что быть с ребенком важнее, а дома — что работа на первом плане. Если вы честный человек, но работаете в сомнительной компании, когнитивный диссонанс неизбежен. Работая в команде и получая прибыль нечестным путем, вы станете «глушить» свой внутренний конфликт. В данном случае ваши мысли не совпадают с действиями и словами.
Есть несколько способов избавиться от когнитивного диссонанса:
- объедините два и более противоречащих понятия в новую идею;
- измените свои жизненные принципы, чтобы они соответствовали реалиям жизни;
- измените свою жизнь, чтобы она соответствовала вашим принципам.
Если вы вынуждены жить, постоянно пытаясь примирить два конфликтующих понятия, придумайте что-то третье, объединяющее их. Когда солдаты вынуждены убивать друг друга во время войны, возникает сильнейший когнитивный диссонанс. В таком случае они внушают себе, что мир во всем мире — более важная цель, а ее невозможно достигнуть без кровопролития. Многие матери уменьшают когнитивный диссонанс, возникающий из-за необходимости работать и находиться дома с ребенком, объединяя эти два важных дела в третье, более глобальное: начинают рассматривать работу как шаг к лучшему будущему детей. Не зацикливаясь на себе, переключаясь на других — особенно во имя служения общему благу, — мы ослабляем стресс. Если не удается изменить жизнь, но все в ней противоречит самой вашей сути, попробуйте пересмотреть свои принципы. Психологи называют эту уловку «съесть кислый виноград». Если же ваши принципы вам дороги, постарайтесь примириться с обстоятельствами или поменяйте что-то в себе. Например, если вы понимаете, что поступили неправильно, но не можете признаться в своей оплошности, исповедуйтесь или напишите обо всем в дневнике, — таким образом ваши мысли, слова и поступки придут в соответствие, хотя бы ненадолго. Возможно, именно потому при стрессе помогает ведение дневника. Изливая мысли на бумагу или озвучивая их, мы избавляемся от когнитивного диссонанса — наши слова и поступки вторят мыслям. Иногда даже ссора помогает почувствовать себя лучше: выпуская наружу скопившуюся обиду и негодование, мы избавляемся от диссонанса, вызванного необходимостью скрывать свои чувства.
Долгосрочные цели
Хороший писатель продумывает сюжет от начала до конца еще до того, как начнет писать книгу. Это помогает проработать динамику характера главного героя. Он обретает цель. Генерируя воспоминания, наш мозг делает то же самое: занимается автобиографическим планированием, продумывая сюжет на будущее.
Взрослый человек живет в двух измерениях. В первом он пытается выполнить насущные, краткосрочные задачи, во втором действует более глобально. Второе измерение касается отношения к жизни в целом, собственной позиции и долгосрочных целей. Путь к долгосрочной цели складывается из множества маленьких шагов. Каждый из них — цель краткосрочная. Таким образом, находясь в первом измерении, мы одновременно находимся и во втором.
Есть данные, доказывающие, что глубокая концентрация на долгосрочных целях помогает подняться над будничными трудностями и мелкими неудачами. Представьте, что вам в течение трех месяцев приходится терпеть присутствие неприятного коллеги ради получения опыта, который в дальнейшем поможет добиться долгосрочной цели: вы не будете столь остро переживать недовольство от общения с ним. При отсутствии такой цели вы бы воспринимали необходимость работать с этим человеком как неизбежное зло.
Иметь жизненную цель полезно для здоровья — исследования доказали, что данный фактор приводит к снижению уровня маркера воспаления интерлейкина, риска заболевания болезнью Альцгеймера, развития инфаркта и инсульта.
Люди, переживающие исключительно тяжелые времена, часто говорят о некоей долгосрочной цели или о дальнейших перспективах, что помогает преодолеть временные тяготы и обрести волю к жизни. Об этом писал известный психиатр, невролог и бывший узник концлагеря Виктор Франкл: «Происходившее в лагере доказывает, что у человека всегда есть выбор… он может стать игрушкой в руках обстоятельств, а может стремиться к благородной цели и бороться ради нее».
О важности умения отделять текущее, кратковременное измерение от долговременного говорит и адмирал Джеймс Стокдейл, который 8 лет провел в плену во время Вьетнамской войны. В интервью его спросили, какого типа люди гибли во Вьетнаме. Он ответил с болезненной прямотой: «О, это просто — оптимисты. Именно они говорили: «Все в порядке, вернемся домой к Рождеству!» Рождество заканчивалось, а они все повторяли и повторяли: «Вернемся домой к Пасхе!» Пасха приходила и уходила, затем День благодарения, и снова Рождество. А потом они умирали от разбитого сердца». Отрезвляющий ответ Стокдейла свидетельствует: если бы солдаты фокусировались на долгосрочной перспективе, им было бы немного легче переносить временные разочарования.
- Фокусируйтесь на глобальном.
- Представляйте себе долгосрочную цель и ставьте ее в приоритет.
- При любой возможности старайтесь «выходить» из краткосрочного измерения в долгосрочное.
- Достигнув одной долгосрочной цели, тут же поставьте себе другую.
Самоэффективность
Это вера в то, что вы можете добиться успеха и достичь своих целей. Она существенно ослабевает, если человек испытывает посттравматический стресс или психологический стресс общего характера. Вера в свои способности возникает частично из автобиографической памяти: успешно преодолевая жизненные трудности, вы не сомневаетесь и в эффективности сегодняшних действий. Спортивные достижения повышают уверенность в своих силах. Для человека, работа которого связана со стрессом, будет полезным участие в сложных спортивных соревнованиях и марафонах.
- Сделайте так, чтобы вам было чем гордиться. Спортивные достижения — простой и доступный способ повысить самоэффективность.
Гибкий ум
Есть два способа восприятия собственного «я».
1. Вы, возможно, считаете, что люди не меняются. Если у вас что-то не получается, значит, не получится никогда.
2. Человек способен «вырасти» и всему научиться — подобно маленькому ребенку. Если у вас что-то не получается, вы просто пока не научились делать это хорошо.
Кэрол Дуэк, профессор психологии Стэнфордского университета, чьи обширные труды по теории интеллекта поставили под сомнение традиционные взгляды на образование, личные достижения и успех, трактует эти два способа восприятия как фиксированный ум и гибкий ум. В книге «Гибкое сознание. Новый взгляд на психологию взрослых и детей» автор описывает, каким образом переход от одного состояния к другому кардинально меняет жизнь человека. В качестве примера доктор Дуэк приводит величайших атлетов, которые не родились талантливыми, а стали такими. Уверенность в своих силах и вера в себя вели их к победе, когда соперниками становились более успешные спортсмены.
Если у вас фиксированный ум, значит, вы воспринимаете себя статично и сомневаетесь в том, что человек постоянно меняется. Любая неудача кажется непоправимой; если у вас что-то не получается, вы не верите, что можно улучшить ситуацию, работая над собой. Вы склонны прятать свои слабости от людей, а обстоятельства, в которых они становятся явными, причиняют ненужные страдания.
Любая неудача для обладателя гибкого ума — временное положение дел: вы верите, что так будет не всегда; эпизодические промахи не влияют на ощущение вашей самоценности.
Ситуации, в которых свойственные вам слабости видны окружающим, не слишком огорчают вас. Столкнувшись с нежелательным результатом, человек с гибким умом меньше себя винит и больше себя жалеет. Провалившись на экзамене, он не станет воспринимать результат как неоспоримое доказательство своей никчемности. Если вы признаете, что постоянно развиваетесь, то будете реже испытывать стресс в соревновательных и социальных ситуациях, когда вам кажется, что вас недооценивают.
- Развивайте гибкий ум.
- Замечайте проявления фиксированного ума.
Самовосприятие
Учитывая, сколько времени вы проводите в размышлениях о своей жизни каждый раз, когда ум начинает блуждать, очень важно, чтобы вы себе нравились. Негативные мысли порождают новый негатив и затягивают вас в кроличью нору отрицательных эмоций, активизируя эмоциональный мозг. Если вы обдумываете свои плохие поступки и в глубине души считаете себя недобрым, плохим человеком, вам вряд ли понравится автобиография, которую «пишет» ум. Если же вы концентрируетесь на «хороших историях» из своей жизни, герой вашей автобиографии будет исполнен уважения к себе. Что бы кто ни говорил, важно знать: вы — хороший человек.
- Как можно чаще делайте добро.
- Если вы не нравитесь себе, изменитесь.
