Исследование: 10 минут осознанности могут снизить уровень депрессии на 19%

Недавнее исследование, опубликованное в British Journal of Health Psychology учеными из университетов Бата и Саутгемптона, показало, что всего 10 минут ежедневной практики осознанности могут улучшить самочувствие, облегчить депрессию и тревогу, а также повысить мотивацию к более здоровым жизненным привычкам, к улучшению физических упражнений, режима питания и сна.

Исследование, в котором приняли участие более 1,2 тыс. взрослых из 91 страны, показало, что короткие ежедневные сеансы осознанности, проводимые с помощью бесплатного мобильного приложения Medito, могут принести пользу.

Участников, большинство из которых не имели опыта работы с осознанностью, случайным образом распределили на месячный курс занятий с осознанностью или на контрольную группу — прослушивание отрывков из «Алисы в стране чудес». Ежедневные занятия по осознанности включали упражнения на релаксацию, постановку намерений, сканирование тела, концентрацию внимания на дыхании и самоанализ.

Перед началом 30-дневного тренинга осознанности и по его завершении участники заполнили анкеты о своем психическом здоровье. По окончании тренинга участники, использовавшие приложение mindfulness, сообщили что:

• на 19,2% снизился уровень депрессии по сравнению с контрольной группой;
• на 12,6% уменьшилась тревожность;
• на 7,1% выросло позитивное отношение к здоровью по сравнению с контрольной группой;
• на 6,9% улучшилось самочувствие;
• на 6,5% повысилась забота о здоровье по сравнению с контрольной группой.

Положительный эффект от занятий mindfulness в значительной степени сохранился и через 30 дней. При повторном опросе через месяц (61-й день) группа, занимавшаяся медитативной практикой, продемонстрировала устойчивое улучшение самочувствия, отношения к жизни, снижение депрессии, а также отметила улучшение качества сна.

В своих отзывах участники указали многочисленные преимущества практики mindfulness: осознанность, самоконтроль, благодарность, более терпеливое отношение и бо’льшую радость от настоящего момента.

«Прохождение этих сеансов медитации позволило мне лучше понять работу моего разума. Они помогли мне лучше понять многие вещи и посмотреть на мир другими глазами. Слова, которые приходят на ум: полезный, проницательный и мотивирующий», — сообщают участники.

Данное исследование одним из первых показало, что преимущества осознанности для самочувствия и психического здоровья могут быть обусловлены изменениями в образе жизни, которые она стимулирует. Это подчеркивает потенциал практики mindfulness для поощрения более здорового образа жизни, например регулярных физических упражнений. Команда с нетерпением ждет следующих исследований.

Исследование проводила психолог Маша Ремскар, специалист по изменению поведения, осознанности и физическим упражнениям из Университета Бата. По ее словам, данное исследование подчеркивает, что даже короткие ежедневные практики осознанности могут принести пользу и это делает их простым, но мощным инструментом для укрепления психического здоровья.

Ремскар сказала, что результаты исследования связывают практику осознанности с более здоровыми привычками: «Очень интересно видеть, что преимущества практики осознанности выходят за рамки депрессии, хорошего самочувствия и тревоги и распространяются на другие виды здорового поведения, такие как улучшение сна и формирование более твердых намерений вести здоровый образ жизни».

«Осознанность формирует психологические навыки, необходимые для создания здоровых привычек, и мы надеемся показать в дальнейшей работе, что, получив эти навыки, вы сможете использовать их для улучшения нескольких видов поведения в отношении здоровья — от регулярных физических упражнений до отказа от курения», — добавил он.

Соавтор исследования доктор Бен Эйнсворт, возглавляющий группу цифрового вмешательства в Саутгемптонском университете, добавил, что исследование подчеркивает, как цифровые технологии, например данное приложение, могут помочь людям внедрить поведенческие и психологические техники в свою жизнь, как им удобно».

«Очень интересно видеть, что такое легкое и доступное вмешательство, способное охватить большую глобальную аудиторию, может оказать влияние на здоровый образ жизни. Еще более обнадеживает тот факт, что эти преимущества сохранялись и после окончания курса ментальности, то есть эта практика может помочь сформировать устойчивые привычки», — сказал соавтор исследования доктор Макс Вестерн из Университета Бата.

Ранее исследование показало, что для лечения легкой депрессии улучшение питания и увеличение физической активности могут быть столь же эффективными, как и терапия с психологом. Миллионы людей страдают от депрессии, но мало кто из них соблюдает рекомендованные нормы питания и физической активности.