Новое исследование определило наиболее эффективное упражнение для борьбы с бессонницей

Обзор исследований показал, что у пожилых людей, которые занимались упражнениями по укреплению мышц, качество сна значительно улучшилось. Хотя аэробные и комбинированные упражнения также помогали в этом, силовые тренировки оказались наиболее эффективными.

Силовые тренировки, как с использованием отягощений, так и собственного веса, могут быть наиболее эффективным типом упражнений для улучшения сна у пожилых людей, согласно объединенному анализу существующих исследований, опубликованному в журнале Family Medicine and Community Health. Исследование также предполагает, что аэробные упражнения и сочетание силовых аэробных упражнений на равновесие и гибкость могут помочь улучшить качество сна.

С возрастом сон обычно ухудшается, а бессонницей страдает каждый пятый пожилой человек, отмечают исследователи. Плохой сон связан с серьезными рисками для здоровья, включая снижение когнитивных способностей, и может способствовать низкой производительности труда и прогулам на рабочем месте.

Предыдущие исследования показали, что физические упражнения могут помочь облегчить симптомы бессонницы, но наиболее эффективный тип упражнений остается неясным.

Для исследования ученые проанализировали клинические испытания, опубликованные по октябрь 2022 года, в которых сравнивались различные формы физических упражнений с повседневной деятельностью, стандартным уходом, другими вмешательствами, не связанными с упражнениями или медицинским образованием. Всем участникам исследования был официально поставлен диагноз бессонницы, а качество сна измерялось с помощью Глобального индекса качества сна Питтсбурга (GPSQI).

Исследования охватывали следующие виды упражнений:

• аэробные: такие как езда на велосипеде, танцы, плавание, быстрая ходьба и садоводство;
• силовые упражнения: такие как использование тяжестей, отжимания и планки;
• упражнения на равновесие: такие как степ-ап, ходьба с пятки на носок;
• упражнения на гибкость: такие как гимнастика, йога и пилатес;
• комбинированные упражнения: включающие в себя сочетание различных упражнений.

24 исследования, в которых приняли участие более 2тыс. взрослых в возрасте не менее 60 лет (в среднем 70 лет), были включены в объединенный анализ данных. Большинство из них были проведены в Азии (56%), Северной Америке (16%), Южной Америке (16%) и Европе (12%). Каждое пятое исследование было проведено в домах престарелых.

Более половины опрошенных заявили, что интенсивность упражнений была легкой или умеренной, средняя продолжительность занятий составляла чуть более 50 минут, а частота — от 2 до 3 раз в неделю. В среднем программы упражнений длились 14 недель.

Объединенный анализ данных включал только исследования, рассматривающие комбинированные упражнения и аэробные упражнения, поскольку исследований, охватывающих другие типы упражнений, было недостаточно. Анализ показал, что комбинированные упражнения значительно улучшили GPSQI на 2,35 балла, тогда как аэробная активность улучшила его на 4,35 балла.

При объединении данных с использованием сетевого метаанализа — статистического метода, который рассматривает несколько различных «методов лечения» и объединяет как прямые, так и косвенные эффекты, — наиболее эффективными оказались силовые упражнения и упражнения на сопротивление, улучшившие GPSQI на 5,75 балла. Аэробные — улучшили индекс GPQSI на 3,76 балла, а комбинированные — на 2,54.

Из всех сравниваемых методов наиболее эффективным оказалось обучение сну, хотя в исследованиях, включенных в обзор, четко не было определено, что именно оно подразумевает, и, как показал анализ, оно все равно не было таким же эффективным, как упражнения на укрепление мышц.

Исследователи предупреждают, что дизайн и методология включенных исследований значительно различались, и только некоторые из них рассматривали определенные типы упражнений. Некоторые также не включали никакой информации об интенсивности упражнений.

Некоторые упражнения могут оказаться сложными для пожилых людей из-за ограниченных физических возможностей, предполагают исследователи. Но они, тем не менее, приходят к выводу, что упражнения, особенно укрепляющие упражнения и аэробные упражнения, полезны для улучшения субъективного качества сна на клинически значимом уровне по сравнению с обычной деятельностью.

Нутрициолог, сертифицированный фитнес-тренер, популяризатор науки и фанат доказательной медицины Карина Кикимора ранее рассказала, почему так важно спать. Она отмечает, что организму нужно не только работать, но еще и восстанавливать то, что человек потратил за день: энергию, ресурсы, силы, клетки.