Обнаружено оптимальное ежедневное соотношение сидения, стояния, сна и движения для здоровья людей

Люди интуитивно понимают, что такое здоровый образ жизни: стоять лучше, чем сидеть, физические упражнения полезны для общего здоровья, а хороший сон крайне важен. Исследования ответили на этот вопрос применительно к факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета.

Однако если физические упражнения в вечернее время могут нарушить сон или заставить почувствовать необходимость вести более сидячий образ жизни, чтобы восстановиться, то возникает ключевой вопрос — как лучше всего сбалансировать 24 часа, чтобы оптимизировать здоровье.

Исследователи выяснили, что оптимальное количество сна составляет 8,3 часа, а для легкой активности и умеренной или энергичной деятельности лучше всего выделить по 2,2 часа. Современные рекомендации по здоровью: придерживаться разумного режима физической активности умеренной и энергичной интенсивности 2,5–5 часов в неделю.

Однако сейчас появляется все больше данных, что то, как вы проводите свой день, может иметь серьезные последствия для вашего здоровья. Помимо физической активности средней и высокой интенсивности, это означает время, которое вы проводите сидя, стоя, занимаясь легкой физической активностью (например гуляя по дому или офису), и спите.

В исследовании приняли участие более 2 тыс. взрослых, которые в течение семи дней носили датчики на теле, способные интерпретировать их физическое поведение. Это дало исследователям представление о том, как люди проводили свои 24 часа.

В начале исследования у участников измерили окружность талии, уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину. Данные датчиков тела и оценки были сопоставлены и проанализированы, а затем проверены на соответствие маркерам риска для здоровья — таким как оценка риска сердечных заболеваний и инсульта — для создания модели.

Используя эту модель, исследователи проанализировали тысячи вариантов 24-часового режима и нашли те, которые имели самую низкую связь с риском сердечных заболеваний и уровнем глюкозы в крови. Это позволило им создать множество оптимальных сочетаний сидячей, стоячей, легкой и умеренной активности.

Когда исследователи смотрели на окружность талии, уровень сахара в крови, чувствительность к инсулину и показатель риска сердечных заболеваний и инсульта, они отметили различия в оптимальных временных зонах. То место, где эти зоны взаимно перекрываются, было признано оптимальной зоной для риска сердечных заболеваний и диабета.

Исследователи обнаружили, что физическая активность легкой интенсивности (определяемая как ходьба менее 100 шагов в минуту) — например ходьба к кулеру с водой, в туалет или случайная прогулка с друзьями — имеет сильную связь с контролем уровня глюкозы, особенно у людей с диабетом второго типа.

Такая физическая активность легкой интенсивности, скорее всего, накапливается периодически в течение дня, а не является целенаправленным занятием легкими физическими упражнениями. Экспериментальные данные показали, что регулярное прерывание сидения легкой физической активностью (например 5-минутная прогулка каждый час) может улучшить метаболизм, особенно после обеда.

Следует отметить, что эти результаты являются предварительными. Это первое исследование риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета и «оптимальных» 24 часов, и результаты потребуют дальнейшего подтверждения в более длительных проспективных исследованиях.

Кроме того, данные являются перекрестными. Это означает, что оценки использования времени коррелируют с факторами риска заболеваний, то есть неясно, влияет ли то, как участники проводили время, на факторы риска или факторы риска влияют на то, как кто-то проводит время.

В настоящее время австралийские рекомендации по физической активности содержат только рекомендации по интенсивности и времени выполнения упражнений. В настоящее время разрабатывается новый свод рекомендаций, который будет включать в себя 24-часовое движение. Вскоре австралийцы смогут использовать эти рекомендации, чтобы проанализировать свои 24 часа и понять, где они могут внести улучшения.

По мнению исследователей, новые исследования могут послужить основой для разработки новых рекомендаций. «Нужно помнить, что эти рекомендации — как северная звезда: то, к чему нужно стремиться, чтобы улучшить свое здоровье», — говорят они.

Это означает сокращение времени сидения, увеличение стояния и физической активности легкой интенсивности, увеличение физической активности более высокой интенсивности, а также стремление к здоровому сну продолжительностью 7,5–9 часов в сутки.

Полезные изменения могут выражаться в сокращении времени, проводимого за экраном в вечернее время, или в выборе активной поездки на работу вместо поездки на автомобиле, а также в выборе более раннего времени отхода ко сну вместо вечернего просмотра телевизора. Важно также понимать, что это рекомендации для взрослого человека. У каждого человека свои особенности, и прежде всего движение должно приносить удовольствие.

Ранее исследование Массачусетской больницы общего профиля показало, что регулярная физическая активность может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет уменьшения стресса в мозге, при этом наибольшие преимущества наблюдаются у людей, страдающих депрессией. Результаты исследования помогают объяснить, как физические упражнения влияют на здоровье сердца.