• Usd 68.89
  • Eur 78.52

Редакция

editorial@incrussia.ru

Реклама

advertising@incrussia.ru

Журнал

«Сейчас все будет дешеветь — офисы, сервисы, таланты. Самое время создать стартап». Ованнес Авоян, PicsArt — о плюсах кризиса и возвращении офлайна

«Сейчас все будет дешеветь — офисы, сервисы, таланты. Самое время создать стартап». Ованнес Авоян, PicsArt — о плюсах кризиса и возвращении офлайна

Рубрики

О журнале

Соцсети

Напишите нам

«Сейчас легко испытывать страх или гнев. Сложнее — благодарить за то, что есть». Андрей Дороничев (Google) — о том, как управлять собой во время турбулентности

«Сейчас легко испытывать страх или гнев. Сложнее — благодарить за то, что есть». Андрей Дороничев (Google) — о том, как управлять собой во время турбулентности

Андрей Дороничев

директор по продуктам Google

Андрей Дороничев начал свой бизнес в России в 2000-х. А потом потерял и бизнес, и деньги, которые на нём заработал, — но смог собрать себя заново и стать топ-менеджером Google. В качестве директора по продуктам он запустил мобильный YouTube, а сейчас возглавляет игровую платформу Stadia. На онлайн-мероприятии проекта U Skillz Дороничев рассказал, как научился жить, потеряв всё, и как медитация и випассана позволяют ему управлять стрессом и принимать себя во время кризиса.


Мы все сейчас находимся в состоянии некоторой беспомощности. Удивительный момент в истории, когда абсолютно все равны: Путину и Трампу сейчас так же страшно, как моей маме или дочке. Никто не знает, что будет дальше, ни у кого нет решения. Но можем контролировать наше эмоциональное состояние. Это тот рычаг, который повлияет на мир больше, чем вирус и его экономические последствия.

Я в своей жизни оказывался в ситуации (не настолько плохой, как сейчас, правда), когда происходит нечто, на что я никак не могу повлиять.

История про то, как всё пошло не так

В 2006 году мне было 24 года и дела шли очень круто. Я два года назад сделал собственный бизнес с близкими друзьями — мы не просто партнёры, мы Beatles, у нас всё прёт. Бизнес очень интересный: мы занимаемся мобильными приложениями и контентом во времена, когда никто не слышал, что это. Деньги просто печатаются, мы накупили себе машин, у меня и Mercedes, и BMW, и Lexus. Тусовки нон-стоп, куча друзей, широкий круг общения, всё просто супер.

И вот мы с моей женой Таней узнаём, что она беременна. Это заставляет нас очень сильно задуматься о наших стратегических целях. А у меня всегда были более масштабные амбиции, чем российский бизнес. И мы решаем, что в этом же году, чтобы не застрять после рождения ребенка в Москве, надо эмигрировать в Прагу.

Мы вообще ничего не знали ни про воспитание детей, ни про эмиграцию. Но есть амбиции и нет страха. План такой: переезжаем я и ещё один партнёр с семьями — мы займёмся продажами и масштабированием, — а двое других сооснователей рулят в Москве, где остаются Development и Engineering.

Мы сняли дом, сделали визы — и что-то пошло не так. Вернее, пошло не так абсолютно всё. Конец года, мы садимся на очередное совещание, и двое ребят, которые остаются в Москве, говорят: «Знаете, парни, ваши переезды — это, конечно, круто, но нам это не нужно. Мы видим перспективы в России, хотим окучивать этот рынок и здесь зарабатывать. А вы собрались тусить где-то в Европе. Короче, давайте разойдёмся».

Это был первый сильный удар: для меня это было больше чем распад бизнеса. Это как Beatles распались. Мы лучшие друзья и вдруг почему-то разводимся. Как будто семья распадается.

Ну, ладно, погоревал чуть-чуть, но уже всё организовано, пора ехать. Я думаю: «Ладно, какие-то деньги есть, на год хватит. Раз решили — поедем». Проинвестировал эти деньги в бизнес своего родственника — он мне пообещал делиться прибылью, платить дивиденды. Приезжаем в Чехию, всё прекрасно, красивый дом с видом, дочка родилась.

Но, во-первых, пропала работа. Потом начинает постепенно приходить понимание, что мы в жуткой изоляции: люди вокруг как бы есть, но они не говорят на нашем языке, а те, что говорят, не хотят с нами общаться. Неожиданно исчезло всё, к чему мы привыкли. Становится тяжело.

Дальше всё пошло по наклонной: через месяц выяснилось, что деньги, которые я вложил (все мои деньги, собственно), пропали. Бизнес прогорел, ФСБ, какие-то бандиты, в общем, беда. И мне становится реально страшно: мы в новой стране с маленьким ребенком, нет денег и никого рядом, кто мог бы поддержать.

То, что тогда происходило в моей жизни, очень мне напоминает, то, что происходит сейчас со всем миром. Ощущение, что всё падает куда-то в пропасть одно за другим.

А ещё через месяц мы приехали в Москву продлить дочери визу, и тогда двухмесячная Маша заболела и попала в инфекционную больницу, где сразу, конечно, заболела всем остальным, что было в этой больнице. Помню, как я прихожу в больницу: только что я был такой богатый, счастливый, классный — а сейчас чувствую себя абсолютно чужим в своём городе, у меня нет никаких ресурсов, мне страшно, и два человека, которые мне дороги, лежат в больнице, и я не знаю, что с ними будет. Это ощущение самого дна.

В то время я проходил разные стадии горевания: от отрицания в самом начале («нет, все будет нормально»), через гнев («блин, да как так, да чё за херня, как такое могло случиться»), торг («вернусь в Москву, что-нибудь замутим») и депрессию, когда ты просто грустишь, бухаешь, жрешь и из постели не хочется вставать. И в этой инфекционной больнице был момент, когда всё стало настолько херово, что у меня даже не было сил ни сопротивляться, ни грустить. Помню, как Тане сказал: «Я не знаю, что делать, прости».

А когда отъехал от больницы — на нервах разбил свой Lexus. Тупо не включил поворотники и расхерачил машину. А это был последний ресурс. Мы планировали его продать и еще пожить на эти деньги какое-то время.

И тут у меня откуда-то возникло ощущение спокойствия — стало просто интересно, что будет дальше, любопытно, чем дело закончится. «Давайте, покажите мне, как этот компьютерный персонаж будет здесь погибать». И я тогда сказал: «Тань, у меня уже никаких ответов, что сказать. Просто это наша жизнь, и мы будем жить день за днем сейчас, шаг за шагом, потому что у меня больше нет стратегии».

И вот этот интуитивный момент принятия ситуации очень важен — когда ты понимаешь, что она чудовищна, чувствуешь всю её боль. Не то что ты отстранился из неё куда-то в опиоидном бреду, нет, всё по-прежнему происходит с тобой. Но при этом появляется чувство принятия всего, что бы ни пришло, и понимание, что я буду делать то, что должно. Это всё, что я могу контролировать, — этим и займусь. Это меня тогда спасло.

После этого всё пошло на лад. Я смирился с тем, что я больше не предприниматель, что не зарабатываю триллионы, не строю международный бизнес. А я обычный чувак с женой и ребенком, которым надо платить за квартиру, и это всё, что должно волновать меня в данный момент.

Я стал ходить в зал, полезно питаться, привел себя в форму. Начал искать работу, ходить на собеседования, получать «нет». Я же могу сегодня отправить еще одно резюме и ещё раз получить «нет»? Могу. Вот я и сосредоточился на гиперлокальном моменте. Я сознательно отключил эмоциональную реакцию на стресс. Сказал себе: «Да, сейчас будет херачить, но я не буду дополнительно страдать от того, что мне плохо».

Стратегия выживания

Сейчас через те же самые стадии проходит весь мир. Привычная жизнь развалилась, многие потеряли работу, свои привычные радости. Неясно, что будет с деньгами, страшно за здоровье близких. Кто-то в стадии отрицания («вируса нет, это всё придумано»), кто-то злится («кто нам будет платить за каникулы?!»).

Как вы понимаете, надо скорее перейти к стадии принятия. Человек ко всему привыкает, настанет момент, когда эта сумасшедшая жизнь станет нормой. Да, я тоже верю, что всё пройдет, — но правда в том, что последствия этой херни мы будем разгребать ещё очень долго.

Надо просто принять, что того, что было два месяца назад, не будет ещё долго, скорее всего, никогда. Что мы в переходном моменте, что мы, как человечество, научимся с этим жить, даже если вирусы останутся. Мы уже научились мыть руки, звонить по «зуму» и много чему ещё. Через полгода мы скажем себе: «Ладно, это наша жизнь, мы её живем теперь вот так».

Вот три инструмента, которые теперь помогают мне:

1. Внимание на настоящем. Не фокусируйтесь на всякой фигне, с которой вы ничего не можете сделать. Занимайтесь тем, что можете контролировать в вашем непосредственном контексте: на работе, в семье.

2. Наблюдение за ощущениями. Осознавайте себя и свои чувства в моменте — а понимая, что с вами происходит, вместо слепой реакции выбирайте свои эмоции осознанно.

3. Практика благодарности. Легко сейчас испытывать страх или гнев. Гораздо сложнее благодарить за то, что у вас ещё есть. А есть у вас ещё дофига. Если вы сейчас дышите без вентилятора, это уже огромная радость.


Что почитать об осознанности и управлении стрессом

Фокус на происходящем (медитация)

Когда я попал в Google в 2007 году, к нам пришел Джон Кабат-Зинн. Его лекция перевернула мой мир. До этого мне казалось, что медитация — это какое-то шарлатанство. А он объяснил, как это работает и зачем нужно, с научной точки зрения.

Меня тогда заставил задуматься его вопрос: «Когда вы в последний раз были в душе?» Смысл в том, что обычно, когда вы в душе, вы думаете о чём угодно, только не о том, что происходит в данный момент. То есть, на самом-то деле, ты не в душе, твой мозг не сфокусирован на ощущениях, которые ты испытываешь сейчас.

Потом я прошел тренинг по управлению стрессом, где была интересная демонстрация, на которую я вызвался подопытным. Я выхожу на сцену, там мне подключают датчики ЭКГ, на экране сзади виден мой пульс. И мне говорят: «А теперь пой!» В зале человек 150. Пульс мгновенно учащается до 140 ударов в минуту. Пошла автоматическая стрессовая реакция.

Потом мне говорят: «Перед тем как петь, сядь на стул, закрой глаза, вдыхаешь, считаешь про себя до трёх, на четыре—пять выдыхаешь, после выдоха пауза на два счёта. И так несколько раз».

Буквально несколько вдохов — и я сам слышу, как мой пульс падает до обычных 80 ударов. Хотя я по-прежнему на сцене, по-прежнему мне надо петь. То есть все, кто были на тренинге, увидели наглядно: можно верить в медитацию или не верить, но это просто работает.

Я стал наблюдать за дыханием в ситуациях, когда страшно, плохо, с кем-то поссорился или надо сделать презентацию. Останавливаешься буквально на секунду, закрываешь глаза, считаешь про себя и следишь за дыханием, чтобы сосредоточить мозг только на этом и больше ничем не загружать.

Простая техника со счетом до пяти помогает бороться со стрессом в рабочем режиме

Например, пришло письмо, я чувствую злость («блин, да что вы пишете мне!?»), реакция организма такая же, как если на вас тигр в саванне накинулся, — мышцы напрягаются, вы готовы драться. В этот момент, прежде чем нажать «отправить», останавливаешься и полминуты дышишь. И после этого выбираешь свою реакцию осознанно.

Потом я прочитал «Поток» Михая Чиксентмихайи и почерпнул идею потокового состояния, когда ты находишься на пределе своих возможностей и при этом в идеальном балансе. Я стал осознанно добавлять в свою жизнь потоковые активности: первой из них стал бег, а в условиях изоляции отлично помогает йога. И то и другое помогает на 20—30 минут войти в состояние, когда никаких мировых проблем для вас не существует, вы просто бежите или растягиваетесь.

Но важно относиться к этому не как к спорту высоких достижений, а как к свиданию с собой. Если вы не можете как-то согнуться — не надо, делайте на 70% от своих возможностей и просто кайфуйте от того, что сфокусированы только на этом моменте. Вас никто не оценивает, вы не ставите никаких рекордов, просто находитесь в этом состоянии.

В состоянии неопределенности очень важно найти такую деятельность, где вы контролируете ситуацию. Для кого-то это спорт, для кого-то пение или рисование. Это всё отличные инструменты управления стрессом.

Перепрошивка мозга (випассана)

Чтобы научиться осознавать эмоции, понадобится техника, которая позволяет приучить мозг не реагировать на входные сигналы автоматически. Эволюционный механизм заставляет наш организм автоматически реагировать на все стимулы.

Когда вы видите очередной апдейт, сколько миллионов человек заразилось коронавирусом, кортизол сам выбрасывается в кровь, вы ничего не решаете. С точки зрения эволюции, это нужно для экономии энергии — чтобы не думать заново каждый раз, когда на вас нападает хищник, а сразу реагировать. Но эволюция настроена не на счастье, а на выживание. Сейчас этот выброс в ответ на плохие новости никак нам не помогает, а если происходит раз в день или чаще — медленно убивает. Хорошая новость в том, что эту реакцию можно научиться отлавливать и перепрограммировать свой мозг.

Для меня таким инструментом перепрошивки мозга стала випассана. Это техника медитации, при которой вы 10 дней просто сидите в тишине и с закрытыми глазами и ничего не делаете без всяких входных сигналов. Очень внимательно наблюдаете за своими ощущениями — и в какой-то момент начинаете очень остро чувствовать каждую мелочь. И самое главное, что в момент, когда становится очень хреново (а очень хреново становится достаточно быстро), начинаешь учиться спокойно принимать это, справляться с дискомфортом.

Попробуйте просто посидеть в тишине и почувствовать ощущения в своем теле. Внимательно, с любопытством понаблюдать за своими ощущениями: как они появляются, как они проходят. Например, вам захочется почесать ногу или что-то затекло и хочется подвинуться — но попробуйте этого не делать. Изучите свои ощущения. Сначала вы почувствуете жуткое сопротивление. Но если продержаться, в какой-то момент понимаешь, что можешь не шевелиться и всё пройдет.

Такие простые техники наблюдения помогают приучать мозг к тому, что можно чувствовать страх, дискомфорт, злость, что-то неприятное, но не реагировать. Вы как бы прожигаете таким образом новые нейродорожки — привычку включать осознанность там, где обычно всё решалось на уровне рефлексов. Это, по сути, гимнастика, которая учит мозг включать неокортекс. Если заниматься регулярно, к этому привыкаешь и начинаешь каждый свой день жить осознанно.

Это простая техника, которую можно освоить в ближайшие недели. За довольно короткое время можно неплохо научиться отслеживать свои стрессовые реакции и работать с ними.

Нужно найти положение, в котором вы сможете 10—15 минут сидеть неподвижно. Вам должно быть достаточно удобно, но не слишком, вы не должны засыпать. То есть мягкое кресло не подойдёт. Если сидеть некомфортно, то долго вы не продержитесь. Можно использовать подушку, можно положить полотенце: главное, чтобы спина оставалась в вертикальном положении.

Привычка радоваться (дневник благодарности)

Осознанно культивировать в себе любовь и благодарность за простые вещи нужно просто потому, что любовь и благодарность испытывать приятней, чем гнев или страх. Гораздо приятней благодарить мир за то, что у вас всё ещё есть чем питаться, чем испытывать гнев и возмущение от потери 40% своего портфеля. Или от того, что вы не можете выйти из дома и пойти в ресторан.

Легкость, с которой приходят негативные эмоции, — это часть того же эволюционного механизма, который заставляет нас автоматически испытывать страх. Чтобы почувствовать радость, придётся приложить усилия.

Но с точки зрения нейробиологии, даже простой вопрос, за что я могу сейчас быть благодарен, меняет химию мозга. В этот момент стимулируется гипоталамус, который отвечает за регулирование стресса, и вы начинаете чувствовать себя немножко лучше.

Но тут важна регулярная практика. Надо придумать для себя способ натренировать эту «мышцу благодарности». Я использую дневник. У меня рядом с кроватью лежит записная книжка, я просыпаюсь, медитирую и первым делом записываю в эту книжку 3—4 вещи — и пытаюсь искренне внутри пережить чувство благодарности за эти простые вещи.

Вещи самые элементарные: спасибо дочке, что налила мне стакан воды вчера; спасибо, что мы все сейчас не болеем; было классно вчера пойти на первый этаж и поднять гантели. Всё, что приходит в голову, — на самом деле, не важно, что именно,  а важно ощущение, которое вы получаете на выходе. Вы потратили минуту на то, чтобы записать хорошее, что происходит в жизни. Это время, которое вы себе дарите, чтобы быть в ресурсном состоянии.

Этот цикл из трех пунктов искусственный — приходится приучать себя это делать. Это как чистить зубы или поднимать гантели. Но постепенно привыкаешь — и в итоге это помогает быть гораздо более эффективным управленцем, отцом, мужем, самому себе другом и человеком каждый день в любой ситуации.