Когда смысл добавляет годы

В 1990-е обозреватель National Geographic Дэн Бюттнер отправился в многолетнее путешествие по разным странам мира. Его задачей было найти регионы, где люди часто доживают до ста и более лет. В 2005 году исследователь опубликовал статью «Секреты долгой жизни», в которой ввел термин «голубые зоны» (Blue Zones).

Этим термином он обозначил пять мест на планете, где люди живут дольше и здоровее всего: острова Окинава (Япония), Сардиния (Италия) и Икария (Греция), полуостров Никоя в Коста-Рике и город Лома-Линда в Калифорнии.

Много лет Дэн Бюттнер с командой изучали образ жизни местных, стараясь выделить принципы, которые позволяют прожить долгую и здоровую жизнь. Получился список из девяти пунктов.

Открытие, которое они сделали, было удивительным. В регионах с рекордным числом долгожителей способность сохранить здоровье даже в преклонном возрасте возникает не благодаря изнурительным тренировкам и жестких диетам, а в силу следования привычкам, вплетенным в повседневную жизнь.

Огромную роль играет естественная активность: пешие прогулки, в том числе по гористой местности, работа в саду. Даже устройство традиционных домов стимулирует к этому: например, на Окинаве мало мебели, люди едят и отдыхают на полу, и постоянные вставания служат чем-то вроде ежедневной гимнастики.

Большое значение имеет осознание цели жизни. На Окинаве это называют икигай — ощущение осмысленности и предназначения, в Никое  — plan de vida — личный жизненный план. Четкое понимание, ради чего ты живешь, может добавить до семи лет жизни, пишет Бюттнер.

Важную роль играет связь с чем-то большим: участие в религиозных или духовных сообществах, независимо от конфессии, снижает риск смерти на 35–35%. В центре внимания — семья: забота о пожилых родителях, крепкие отношения с супругом и вовлеченность в жизнь детей. Наконец, огромное значение имеет «правильная компания». Например, в Окинаве существуют «моаи» — тесные группы друзей, которые знакомы десятилетиями и всегда подставят другу плечо в трудной ситуации.

Что едят долгожители

В еде работает правило «почти сытости»: нужно остановиться, когда чувствуешь себя сытым примерно на четыре пятых, а самый легкий прием пищи оставлять на вторую половину дня. Рацион в «голубых зонах» преимущественно растительный: в основе — бобовые (фава, черная фасоль, чечевица, соя), овощи с грядки и цельнозерновые продукты.

Мясо появляется на столе у жителей «голубых зон» редко около пяти раз в месяц и совсем небольшими порциями. Умеренность в еде касается и алкоголя, но в большинстве сообществ принято выпивать 1–2 бокала в день, обычно за едой и в компании.

Со стрессом в «голубых зонах» справляются с помощью простых ежедневных ритуалов: молитвы, минуты тишины, дневного сна, теплых разговоров с близкими. Это не разовый отпуск «ради перезагрузки», а встроенные в повседневность привычки, позволяющие избавляться от напряжения.

Получается, секрет долголетия — не в радикальной перемене образа жизни, а в целой мозаике маленьких, но устойчивых привычек.

Тиски города

Однако жизнь в мегаполисе мало располагает к соблюдению принципов, принятым в «голубых зонах», констатируют врачи и психологи. С одной стороны, передовые клиники, фитнес-центры, медицинские сервисы и современные технологии. Но сам ритм города выстроен так, чтобы подрывать и физическое, и ментальное здоровье.

Одна из главных угроз — загрязнение среды: смог, выхлопы, промышленные выбросы, даже микропластик в атмосфере. Постоянное воздействие этих веществ бьет по дыхательной и сердечно-сосудистой системам. Акустический фон — шум транспорта, стройки, сирены — тоже не дает нашей нервной системе выйти из режима «бей или беги», повышая уровень кортизола.

Миндалевидное тело мозга, которое работает в том числе как главный детектор угроз, демонстрирует более высокую активность, чем у человека в сельской местности. Из-за этого риск развития тревожных расстройств у обитателей мегаполисов в среднем на 21% выше, чем у жителей маленьких городков и деревень.

Еще один парадокс городской жизни: при всей ее внешней суете люди двигаются очень мало, часто в переполненном транспорте, где мало кислорода. Рабочий день тоже проходит в основном за столом. Доступность «удобных» решений только усиливает проблему. Доставка еды, полуфабрикаты и готовые блюда экономят время, но не способствуют здоровому питанию. «В городе мы часто едим то, что быстрее и проще купить, а массовый ассортимент рассчитан на удобство, хранение и спрос, а не на индивидуальные потребности», — отмечает Любовь Станкевич.

Наконец, даже окруженный тысячами людей горожанин, как правило, чувствует себя одиноким. Статистика показывает, что, например, в США число мужчин, имеющих шестерых и более близких друзей, сократилось с 55% в 1990 году до 27% в 2021 году. Число женщин с таким же количеством друзей за тот же период уменьшилось с 41% до 24%. А около 12% взрослых, независимо от пола, сообщают, что у них нет близких друзей. Это явление уже получило специальное название — «рецессия друзей».

Эволюционная ловушка

При этом наша психика и наш организм приспособлены именно к тому образу жизни, который до сих пор ведут жители «голубых зон». Урбанизация — относительно новое явление. Лишь к 1950 году около 30% населения планеты стали горожанами — на достижение этой отметки ушли сотни тысяч лет. А вот на то, чтобы доля городских жителей превысила 55%, понадобилось меньше семидесяти.

Такая стремительная урбанизация с точки зрения эволюции — новый фактор, к которому наш вид еще не скоро приспособится. И из-за этого возник своего рода эволюционный разрыв: наш организм оказался в условиях, к которым он пока не приспособлен.

Возьмите проблемы со сном. Научные исследования показали, что масштабная урбанизация напрямую разрушает естественные циклы сна и ухудшает его качество. Искусственное освещение, яркие вывески и круглосуточная активность города мешают выработке мелатонина — гормона сна. И горожане намного чаще сталкиваются с симптомами бессонницы, чем жители сельской местности.

Древний механизм, позволявший человеку оставаться настороже ночью, чтобы вовремя заметить угрозу со стороны хищников или враждебного племени, превращается в источник хронического дискомфорта.

Бегство от суеты

Что же делать, переселяться в деревню?

«Переезжать совсем не обязательно, — успокаивает Любовь Станкевич. — Даже в городе можно заметно уменьшить влияние среды, если убрать часть факторов, которые постоянно перегружают организм. Выбирать подходящую нагрузку, заранее организовывать питание, сокращать ненужный информационный поток и выстраивать режим сна и отдыха в соответствии с самочувствием».

В «голубых зонах» полезные привычки не требуют отдельного решения каждый вечер. Человек ходит пешком, потому что так устроен маршрут, общается с соседями и семьей, потому что это естественная часть жизни, ест простую домашнюю пищу, потому что она доступна и привычна.

Главная ошибка, по ее словам, — пытаться изменить все сразу: купить абонемент в фитнес-клуб, резко отказаться от привычной еды, вставать на час раньше и требовать от себя идеального режима. «Обычно такой сценарий держится недолго и вызывает только чувство вины. Намного эффективнее начать с небольших действий, которые реально повторять каждый день. Например, проходить пешком часть дороги до работы или дома, выходить из транспорта на одну остановку раньше, пользоваться лестницей, каждые час-полтора вставать из-за рабочего стола и делать короткую разминку или просто пройтись», — советует эксперт.

Начинать лучше с двух привычек на ближайший месяц, например, ежедневно ходить не менее 25–30 минут и несколько раз в неделю ужинать дома без телефона и рабочих уведомлений.

Принципы «голубых зон» ценны именно тем, что напоминают: здоровье формируется не разовыми усилиями, а повторяющимися решениями, которые становятся естественной частью обычного дня.

Отдельное значение имеют сон и общение. Поэтому встречу с друзьями, совместный ужин с семьей, звонок родителям или прогулку с близким человеком не стоит считать необязательным досугом — это часть нормальной профилактики хронического стресса.