Андрей Дороничев начал свой бизнес в России в 2000-х. А потом потерял и бизнес, и деньги, которые на нём заработал, — но смог собрать себя заново и стать топ-менеджером Google. В качестве директора по продуктам он запустил мобильный YouTube, а сейчас возглавляет игровую платформу Stadia. На онлайн-мероприятии проекта U Skillz Дороничев рассказал, как научился жить, потеряв всё, и как медитация и випассана позволяют ему управлять стрессом и принимать себя во время кризиса.

Мы все сейчас находимся в состоянии некоторой беспомощности. Удивительный момент в истории, когда абсолютно все равны: Путину и Трампу сейчас так же страшно, как моей маме или дочке. Никто не знает, что будет дальше, ни у кого нет решения. Но можем контролировать наше эмоциональное состояние. Это тот рычаг, который повлияет на мир больше, чем вирус и его экономические последствия.

Я в своей жизни оказывался в ситуации (не настолько плохой, как сейчас, правда), когда происходит нечто, на что я никак не могу повлиять.

А ещё через месяц мы приехали в Москву продлить дочери визу, и тогда двухмесячная Маша заболела и попала в инфекционную больницу, где сразу, конечно, заболела всем остальным, что было в этой больнице. Помню, как я прихожу в больницу: только что я был такой богатый, счастливый, классный — а сейчас чувствую себя абсолютно чужим в своём городе, у меня нет никаких ресурсов, мне страшно, и два человека, которые мне дороги, лежат в больнице, и я не знаю, что с ними будет. Это ощущение самого дна.

В то время я проходил разные стадии горевания: от отрицания в самом начале («нет, все будет нормально»), через гнев («блин, да как так, да чё за херня, как такое могло случиться»), торг («вернусь в Москву, что-нибудь замутим») и депрессию, когда ты просто грустишь, бухаешь, жрешь и из постели не хочется вставать. И в этой инфекционной больнице был момент, когда всё стало настолько херово, что у меня даже не было сил ни сопротивляться, ни грустить. Помню, как Тане сказал: «Я не знаю, что делать, прости».

А когда отъехал от больницы — на нервах разбил свой Lexus. Тупо не включил поворотники и расхерачил машину. А это был последний ресурс. Мы планировали его продать и еще пожить на эти деньги какое-то время.

И тут у меня откуда-то возникло ощущение спокойствия — стало просто интересно, что будет дальше, любопытно, чем дело закончится. «Давайте, покажите мне, как этот компьютерный персонаж будет здесь погибать». И я тогда сказал: «Тань, у меня уже никаких ответов, что сказать. Просто это наша жизнь, и мы будем жить день за днем сейчас, шаг за шагом, потому что у меня больше нет стратегии».

И вот этот интуитивный момент принятия ситуации очень важен — когда ты понимаешь, что она чудовищна, чувствуешь всю её боль. Не то что ты отстранился из неё куда-то в опиоидном бреду, нет, всё по-прежнему происходит с тобой. Но при этом появляется чувство принятия всего, что бы ни пришло, и понимание, что я буду делать то, что должно. Это всё, что я могу контролировать, — этим и займусь. Это меня тогда спасло.

После этого всё пошло на лад. Я смирился с тем, что я больше не предприниматель, что не зарабатываю триллионы, не строю международный бизнес. А я обычный чувак с женой и ребенком, которым надо платить за квартиру, и это всё, что должно волновать меня в данный момент.

Я стал ходить в зал, полезно питаться, привел себя в форму. Начал искать работу, ходить на собеседования, получать «нет». Я же могу сегодня отправить еще одно резюме и ещё раз получить «нет»? Могу. Вот я и сосредоточился на гиперлокальном моменте. Я сознательно отключил эмоциональную реакцию на стресс. Сказал себе: «Да, сейчас будет херачить, но я не буду дополнительно страдать от того, что мне плохо».

Стратегия выживания

Сейчас через те же самые стадии проходит весь мир. Привычная жизнь развалилась, многие потеряли работу, свои привычные радости. Неясно, что будет с деньгами, страшно за здоровье близких. Кто-то в стадии отрицания («вируса нет, это всё придумано»), кто-то злится («кто нам будет платить за каникулы?!»).

Как вы понимаете, надо скорее перейти к стадии принятия. Человек ко всему привыкает, настанет момент, когда эта сумасшедшая жизнь станет нормой. Да, я тоже верю, что всё пройдет, — но правда в том, что последствия этой херни мы будем разгребать ещё очень долго.

Надо просто принять, что того, что было два месяца назад, не будет ещё долго, скорее всего, никогда. Что мы в переходном моменте, что мы, как человечество, научимся с этим жить, даже если вирусы останутся. Мы уже научились мыть руки, звонить по «зуму» и много чему ещё. Через полгода мы скажем себе: «Ладно, это наша жизнь, мы её живем теперь вот так».

Вот три инструмента, которые теперь помогают мне:

1. Внимание на настоящем. Не фокусируйтесь на всякой фигне, с которой вы ничего не можете сделать. Занимайтесь тем, что можете контролировать в вашем непосредственном контексте: на работе, в семье.

2. Наблюдение за ощущениями. Осознавайте себя и свои чувства в моменте — а понимая, что с вами происходит, вместо слепой реакции выбирайте свои эмоции осознанно.

3. Практика благодарности. Легко сейчас испытывать страх или гнев. Гораздо сложнее благодарить за то, что у вас ещё есть. А есть у вас ещё дофига. Если вы сейчас дышите без вентилятора, это уже огромная радость.

Например, пришло письмо, я чувствую злость («блин, да что вы пишете мне!?»), реакция организма такая же, как если на вас тигр в саванне накинулся, — мышцы напрягаются, вы готовы драться. В этот момент, прежде чем нажать «отправить», останавливаешься и полминуты дышишь. И после этого выбираешь свою реакцию осознанно.

Потом я прочитал «Поток» Михая Чиксентмихайи и почерпнул идею потокового состояния, когда ты находишься на пределе своих возможностей и при этом в идеальном балансе. Я стал осознанно добавлять в свою жизнь потоковые активности: первой из них стал бег, а в условиях изоляции отлично помогает йога. И то и другое помогает на 20—30 минут войти в состояние, когда никаких мировых проблем для вас не существует, вы просто бежите или растягиваетесь.

Но важно относиться к этому не как к спорту высоких достижений, а как к свиданию с собой. Если вы не можете как-то согнуться — не надо, делайте на 70% от своих возможностей и просто кайфуйте от того, что сфокусированы только на этом моменте. Вас никто не оценивает, вы не ставите никаких рекордов, просто находитесь в этом состоянии.

В состоянии неопределенности очень важно найти такую деятельность, где вы контролируете ситуацию. Для кого-то это спорт, для кого-то пение или рисование. Это всё отличные инструменты управления стрессом.

Перепрошивка мозга (випассана)

Чтобы научиться осознавать эмоции, понадобится техника, которая позволяет приучить мозг не реагировать на входные сигналы автоматически. Эволюционный механизм заставляет наш организм автоматически реагировать на все стимулы.

Когда вы видите очередной апдейт, сколько миллионов человек заразилось коронавирусом, кортизол сам выбрасывается в кровь, вы ничего не решаете. С точки зрения эволюции, это нужно для экономии энергии — чтобы не думать заново каждый раз, когда на вас нападает хищник, а сразу реагировать. Но эволюция настроена не на счастье, а на выживание. Сейчас этот выброс в ответ на плохие новости никак нам не помогает, а если происходит раз в день или чаще — медленно убивает. Хорошая новость в том, что эту реакцию можно научиться отлавливать и перепрограммировать свой мозг.

Для меня таким инструментом перепрошивки мозга стала випассана. Это техника медитации, при которой вы 10 дней просто сидите в тишине и с закрытыми глазами и ничего не делаете без всяких входных сигналов. Очень внимательно наблюдаете за своими ощущениями — и в какой-то момент начинаете очень остро чувствовать каждую мелочь. И самое главное, что в момент, когда становится очень хреново (а очень хреново становится достаточно быстро), начинаешь учиться спокойно принимать это, справляться с дискомфортом.

Попробуйте просто посидеть в тишине и почувствовать ощущения в своем теле. Внимательно, с любопытством понаблюдать за своими ощущениями: как они появляются, как они проходят. Например, вам захочется почесать ногу или что-то затекло и хочется подвинуться — но попробуйте этого не делать. Изучите свои ощущения. Сначала вы почувствуете жуткое сопротивление. Но если продержаться, в какой-то момент понимаешь, что можешь не шевелиться и всё пройдет.

Такие простые техники наблюдения помогают приучать мозг к тому, что можно чувствовать страх, дискомфорт, злость, что-то неприятное, но не реагировать. Вы как бы прожигаете таким образом новые нейродорожки — привычку включать осознанность там, где обычно всё решалось на уровне рефлексов. Это, по сути, гимнастика, которая учит мозг включать неокортекс. Если заниматься регулярно, к этому привыкаешь и начинаешь каждый свой день жить осознанно.

Это простая техника, которую можно освоить в ближайшие недели. За довольно короткое время можно неплохо научиться отслеживать свои стрессовые реакции и работать с ними.

---

Читать также

Меньше алкоголя, жизнь по расписанию и энергичные танцы. Как не сойти с ума на самоизоляции

---

Нужно найти положение, в котором вы сможете 10—15 минут сидеть неподвижно. Вам должно быть достаточно удобно, но не слишком, вы не должны засыпать. То есть мягкое кресло не подойдёт. Если сидеть некомфортно, то долго вы не продержитесь. Можно использовать подушку, можно положить полотенце: главное, чтобы спина оставалась в вертикальном положении.

Но с точки зрения нейробиологии, даже простой вопрос, за что я могу сейчас быть благодарен, меняет химию мозга. В этот момент стимулируется гипоталамус, который отвечает за регулирование стресса, и вы начинаете чувствовать себя немножко лучше.

Но тут важна регулярная практика. Надо придумать для себя способ натренировать эту «мышцу благодарности». Я использую дневник. У меня рядом с кроватью лежит записная книжка, я просыпаюсь, медитирую и первым делом записываю в эту книжку 3—4 вещи — и пытаюсь искренне внутри пережить чувство благодарности за эти простые вещи.

Вещи самые элементарные: спасибо дочке, что налила мне стакан воды вчера; спасибо, что мы все сейчас не болеем; было классно вчера пойти на первый этаж и поднять гантели. Всё, что приходит в голову, — на самом деле, не важно, что именно,  а важно ощущение, которое вы получаете на выходе. Вы потратили минуту на то, чтобы записать хорошее, что происходит в жизни. Это время, которое вы себе дарите, чтобы быть в ресурсном состоянии.

Этот цикл из трех пунктов искусственный — приходится приучать себя это делать. Это как чистить зубы или поднимать гантели. Но постепенно привыкаешь — и в итоге это помогает быть гораздо более эффективным управленцем, отцом, мужем, самому себе другом и человеком каждый день в любой ситуации.